Kostenloser Ernährungsplan / Trainingsplan zum Muskelaufbau?

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3 Antworten

moin,

ist ja ne ganze menge.

das wichtigste vorweg:ernährung, ist das a&o, macht über 70 % aus.

kohlenhydrate : eiweiss 70:30, ohne kohlenhydrate baust du keine mucken auf, egal wieviel protein du schaufelst. d.h. im klartext muttis küche, geflügel, steak oder fisch, reis, kartoffeln, nudeln. gemüse nicht vergessen, wird immer unterschätzt, hier ziehst du nicht nur vitamine sondern auch wertvolle antioxidantien. am besten kaiser-tiefkühlgemüse oder frisch, bietet dir kein vitaminpräparat.

eiweisshaltiges frühstück, da der körper daraus unter anderem die hormone produziert, die "glücklich machen": ei, haferflocken ( ist das beste überhaupt ), die haben nicht nur mehr eiweiss als das teuerste müsli sondern auch zink, der teatosteronbooster schlechthin.

abends frischkäse, fisch, salat, brot nicht vergessen, immer 70:30, s.o.

shakes kann man machen, aber eine optimale ernährung sollte reichen. wenn shake, dann nach dem training, verh. eiweiss:kohlenh. 50:50, aber mit wasser mixen, bei milch tut sich bei der verdauung mind. 1 std. garnichts.

ein gym von anfang an ist das beste, hier wird man optimal beraten, aber 3 grundsätze nicht vergessen:

1. kurzes (!) aufwärmen, sonst verballerst du die kohlenh., die du an den geräten brauchst. cardio  immer zum ende, weil du dann in der fettverbrennung bist. vergleich kohlenhy. und fett wie papier und briketts beim kamin, erst befeuern, wenn er heiss ist kommen die briketts ins spiel.

2. von anfang an grundübungen, bankdrücken, latzug, kniebeuge, kommt nie aus der mode. hyperkorrekte ausführung, es geht darum den muskel zu isolieren und ihn so optimal zu reizen. gewichte sind sch...egal.

3. ausreichend pausen. muskelaufbau entsteht aus der zerstöhrung von myofibrillen, die stabieler wieder aufgebaut werden, ähnlich einer wunde ( narbe ) oder knochenbruch. der körper repariert immer im überschuss um verletzungen dieser art zukünftig zu verweiden.

so habe ich es geschafft, 1,76 cm, 94 kg, max. 10% körperfett.

sage ihm das und er wird erfolg haben. der körper wird reagieren, er kann garnicht anders.


RoyBlunk 26.02.2017, 19:54

Danke für diese Informationen. Helfen mir schon weiter, wir kommen immer mehr einen Schritt ans Ziel. Gibt es da auch einen Ernährungs- und Trainingsplan? Oder muss man sich den selbst zusammenstellen? Gehen wir mal ohne Beratung aus.

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spencer666 26.02.2017, 20:55
@RoyBlunk

bei jedem einkauf auf die nährwerttabellen achten, man kann in 2-3 std. max. 30 g eiweiss aufnehmen. selbst bei einer torte steht wieviel eiweiss, kohlenh. und fett enthalten ist.

plan immer splitten, am anfang 2 einheiten: brust, schulter trizeps anderer tag rücken, bizeps, beine.

wenn die workouts härter werden, wird er schon merken, weiter aufteilen, beine an einem extra-tag. brust mit triz.(push), rücken mit bizeps (pull).

bei jeder grossen muskelgruppe eine grundübung zu anfang (old school), die als pyramide, ich bevorzuge schwarzenegger-sätze: 1x leicht, 12-15 wdh, 3 x schwer, 8 wdr, 1 x sehr schwer, 6 wdh.

im gym immer leute fragen, denen man ansieht, dass die ihr handwerk verstehen, also keinen spargeltarzan.

am anfang wird er schnell resultate sehen, dann kommt erst einmal ein stillstand. da muss er durch, denn hier trennt sich der weizen von der spreu. dann geht es auch wieder weiter.

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Seh ich auch so. Einen kompletten Trainings und Ernährungs Plan kannst du so nich mal eben hinschreiben.
Was du hier schreibst klingt alles sehr speziell. Lass dich am besten mal im Studio genauer beraten.

Gruß Fitnesscoach Wilhelm

*Keiner* wird dir hier einen Ernährungsplan machen, oh sorry deinem "Freund". wenn du willst oder dein "Freund" können wir uns austauschen ich hatte die selben werte als ich anfangen habe jedoch dann kurz eine Pause eingelegt und wollte jetzt bald wieder richtig anfangen. Ich habe dementsprechend sehr viel Erfahrung, da auch meine Freunde regelmäßig trainieren.

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