Konkretes Trainingsprogramm zum kontrollierten Muskelaufbau?

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5 Antworten

2 bis 3 x die Woche ein Ganzkörpertraining im moderatem Bereich sollte unschädlich sein.

Wenn die großen Muskelgruppen angesprochen werden, bringt das am Meisten:

- Beine

- Rücken

- Brust

Gehen die Übungen über mehrere Gelenke, hast Du den zweiten Turbo gefunden.

Die üblichen Verdächtigen sind:

- Klimmzüge

- Latziehen

- Dips

- Kniebeuge

- Lunges

- Boxwalks / Boxjumps (etwa kniehoch)

- Liegstützvarianten (eng / mittel / breit / Füße hoch / mit in die Hände klatschen)

- Kurzhantelrudern

Gerne nach bestimmten Trainingsprotokollen wie:

- EMOM (jede Minute beginnt ein neuer Satz)

- AMRAP (Zeitvorgabe: So viele Runden/Wiederholungen wie möglich)

- RFT (Rundenvorgabe: So schnell wie möglich)

- Tabata (z. B. 20s Belastung / 10 s Pause)

Helferlein: www.tabata.com

Wenn dann das Knochengerüst gefestigt ist, kannst Du Kurhantelrudern durch Langhantelrudern ersetzen, Kreuzheben mit aufnehmen.

Lunges und Kniebeuge mit Zusatzlast beginnen.

Günter


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2 bis 3 x die Woche ein Ganzkörpertraining im moderatem Bereich sollte unschädlich sein.

Wenn die großen Muskelgruppen angespruchen werden, brings das am meisten:

- Beine

- Rücken

- Brust

Gehen die Übungen über nehrere Gelenke. hast Du den zweiten Turbo gefunden.

Die üblichen verdächtigen sind:

- Klimmzüge

- Latziehen

- Dips

- Kniebeuge

- Lunges

- Boxwalks / Boxjumps (etwa kniehoch)

- Liegstützvarianten (eng / mittel / breit / Füße hoch / mit in die Hände klatschen)

- Kurzhantelrudern

Gerne nach bestimmten Trainingsprotokollen wie:

- EMOM (jede Minute beginnt ein neuer Satz)

- AMRAP (Zeitvorgabe: So viele Runden/Wiederholungen wie möglich)

- RFT (Rundenvorgabe: So schnell wie möglich)

- Tabata (z. B. 20s Belastung / 10 s Pause)

Helferlein: www.tabata.com

Wenn dann das Knochengerüst gefestigt ist, kannst Du Kurhantelruder durch Langhantelrudern ersatzen, Kreuheben mit aufnehmen.

Lunges und Kniebeuge mit Zusatzlast beginnen.

Günter

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Mit 20... Es kommt drauf an wieviel Erfahrung du sammelst, wie sich dein körper dran gewöhnt.
In einem Jahr kannst du bereits einen 'richtigen' Plan mit hartem training verfolgen!

Am Anfang: ganzkörpertraining! So 3 bis 4 monate lang um eine basis zu schaffen. In der zeit schonmal generell informieren, zB auf TeamAndro oder anderen Seiten.
Danach kannste mit nem 3er splitt anfangen und mit hanteln trainieren.

Zur masse ... Am anfang heisst es: iss soviel du kannst - glaub mir - du brauchst sehr viel energie und wirst mehr erfolge verzeichnen wenn du genügend zu dir nimmst!

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Ich würde mindestens mal bist du 18 bist Ganzkörpertraining machen, 2-3 mal die Woche, da deine Muskeln warscheinlich sowieso noch im Wachstum sind. Wenn du dadurch dann einen festen Grundstein gelegt hast, kannst du splitten in z.B Beine, Brust Trizeps Schultern, Rücken Bizeps

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