Komme trotz Kaloriendefizit mit dem Fettabbau nicht voran... Was jetzt?
Hi :)
Ich hab über den Winter ziemlich was an Muskeln zugenommen und will jetzt so langsam mit dem definieren für den Sommer anfangen. Da bin ich seit 2 Monaten dran und ich ernähre mich echt zu 95% gesund (dazu Abends keine Kohlenhydrate, ab 6-7 Uhr nichts mehr Essen, genug Schlaf, 5-6x am Tag Obst & Gemüse, ich nehme nicht allzu viel Zucker zu mir und nie mehr als 40g Fett-> meistens sind es so um die 30g am Tag, achte allgemein auf meine Makros, mache 3-6x die Woche Sport: 2x Krafttraining, bis zu 4x Ausdauer)... Also da passt eigentlich alles. Allerdings stelle ich keine Fortschritte fest, mein KFA bleibt immer gleich... Obwohl ich am Tag ca 1400kcal zu mir nehme, genauso viel wie mein Grundumsatz. Deswegen bin ich ja im Defizit, richtig?
Und trotzdem baue ich kein Fett ab... bin langsam etwas ratlos... Zu viele Kohlenhydrate vielleicht? Diese Woche warens z.b. in etwa 55%, 25% Eiweiß und 15% Fett.
Habt ihr Vorschläge was ich machen könnte? Eigentlich sollte ich ja von den Kalorien her nicht unter meinen Grundumsatz gehen aber mit bleibt eigentlich nichts anderes übrig oder?
///Achja, wiege bei einer Größe von 166cm gerade 63kg falls das was zur Sache tun sollte
Danke im Voraus :)
4 Antworten
Ganz ehrlich stimmt bei deiner Ernährung gar nichts, auch wenn du das annimmst!
Zu wenig Fett zu wenig Protein eine falsche vorstellung von Abnahme zu viele schlechte Antworten....
Studien haben bewiesen, dass am meisten Muskelmasse gehalten werden kann in einer Diät, wenn man 1,5g-2,2g pro KG Körpergewicht zu sich führt. Weniger geht auch, das Risiko Muskelmasse zu verlieren ist jedoch höher.
Dein Fett ist zu niedrig selbst in einer Diät sollte die aufnahme bei 0,5-0,8g pro KG liegen, bei Männern um den Testesteron Wert nicht zu killen, bei Frauen wegen anderer Stoffwechsel anpassungen und Östrogen/Hormon Problemen.
Kein KH am Abend basiert auf einer Studie die etwas ganz anderes aussagt, die Menschen die Abends keine gegessen haben besser abgenommen... und nun kommt es, weils sie mehr Muskelmasse verloren haben... KH am Abend besonders nach dem Training können den Muskelaufbau/erhalt fördern.
Bedeutet ich würde dir 1500kcal empfehlen
2g pro KG Protein = 126g= 516kcal(bitte genug trinken) 0,8g pro KG Fett = 50,4g = 468kcal Rest Carbs also 516kcal => 126g
etwas weniger Protein dafür mehr Carbs ist ok.
2-3 mal die Woche ein Ganzkörper Trainingsplan.
Nicht zu viel Cardio (dies begünstigt besonders bei frauen die Cortisol ausschüttung und somit die einlagerung von Wasser).
Messe regelmäßig morgens dein Gewicht sowie deine Umfänge und schreibe die auf.
Die Fett analyse deiner BIA Waage ist nonsens.
Einfach nur als Tipps. Du kannst aber natürlich genau so weiter machen wie du es bisher gemacht hast.
Dabei wird bei einer Frau ca 0,5kg an Fett die Woche schmelzen können.
Jup,
Fett ist halt für den Hormonhaushalt sehr wichtig.
LowFat kann man natürlich für eine LF Diät machen, und es wird auch gemacht, ich habe nur viele kennengelernt die das länger gemacht hatten und dann wirklich Probleme bekommen haben, besonders als Mann.
Klar kann man auch mehr Cardio machen,um mehr kcal zu verbrennen du wirst aber dann weniger Gewichtsabnahme registrieren.Weil besonders der weibliche Körper gerne in Streß Situationen Cortisol ausschüttet. Hat Lyle McDonald mal drüber geschrieben.
Gewicht ist aber ohnehin nicht alles. Nur in Kombination Waage Maßband Spiegeloptik, kann man als Laie ohne den echten KFA zu messen sehr ob man wirklich Fett abgenommen hat. (bei Amazon gibt es echte Umfangsmaßbänder im Bereich Drogerie für 5,50€)
Die Erfolge die du bisher hattest, können auch einfach Anfängerbonus gewesen sein. Ohne es böse zu meinen. Meist konsultiert man mich, wenn es nach 6-12 Monaten auf einmal gar keine Muskeln mehr aufgebaut werden. Liegt meist an einem schlechten Split Training und zu wenig kcal :D
Wenn du tgl. 3000 kcal verbrennen solltest, dann würde ich minimal 2000kcal als frau essen. Ich gehe aber mal im Durchschnitt von 2000-2500 aus. Also wirst du bei 1500kcal vllt 1600kcal etwa 500-1000kcal einsparen, das wäre ca 0,5-1kg wöchentlich. Da der Körper keine Uhr ist, wird es aber ab und an Schwankungen geben. genauso 500gr an 7 Tagen, dass sind dann nicht einmal 100gr am Tag, dass kann die Waage gar nicht anzeigen :D
Wenn du an Muskeln zugenommen hast, darfst du das, was du jetzt wiegst, auch wiegen. Muskeln sind schwerer als Fett. Wenn du nicht muskulös warst, würdest du um Einiges weniger wiegen. Von daher hast du ein ideales Gewicht und solltest erst gar nicht versuchen abzunehmen.
Wie stellst du denn die Höhe deines KFA fest und wie hoch ist der?
Und dein Alter wüsste ich auch gern.
Mit der Diagnosewaage (Ich weiß die ist nicht 100% genau aber unabhängig davon wäre ich gerne definierter, bei mir sieht man die Muskeln eben überhaupt nicht, lediglich meine Arme/Beine sind minimal fester geworden)
KFA ca 26%, Muskelanteil 37-38% laut Waage. Alter 15
Dein Körperfettanteil liegt mitten in dem für dein Alter gesunden Bereich. Das sollte gar nicht weniger sein. Du weißt schon, dass man eine gewisse Menge an Körperfett haben muss, da das dem Schutz der inneren Organe dient? Hat man zu wenig, kann das zu schweren Organstörungen führen! Lass es bitte so, wie es ist, und schau, dass du täglich die 2000 kcal zu dir nimmst, die dein Körper jetzt für eine gesunde Entwicklung benötigt!
Und wenn du deinen KFA wirklich zuverlässig wissen willst, solltest du ihn beim Arzt messen lassen! Der wird dir das, was ich geschrieben habe, übrigens bestätigen!
Im Übrigen solltest du dir keine Gedanken darum machen, ob man deine Muskeln sieht oder nicht, sondern eher darum, was deiner Gesundheit zuträglich ist und was nicht! Das ist bedeutend wichtiger!
du bist viel zu tief im defizit und das weiss ich ohne deine größe und dien gewicht zu kennen. ausserdem hättest du vor der diät deinen stoffwechsel boosten können. ansonsten acuhnach 6-7 uhr noch essen, wenn möglich nur noch eiweiß und fettreich.
Dein Kaloriendefizit ist zu groß - hier heißt es "weniger ist mehr." Das Kaloriendefizit sollte 20-25 % des Gesamtbedarfs nicht überschreiten - ansonsten schaltet der Stoffwechsel in den Spar-Modus. Genaueres dazu auf der folgenden Seite,
http://www.gesund-abnehmen24.net/das-kaloriendefizit-weniger-ist-oft-mehr-114.html
Hi :)
Danke für deine Tipps, bin für sowas natürlich offen, bei meiner Ernährung will ich einfach eigene Erfahrungen machen um dazu zu lernen und nicht einfach alles glauben was ich lese. Ich bin ja noch relativ am Anfang, wobei ich schon ein paar Erfahrungen gemacht habe die mir definitiv Ergebnisse gebracht haben. Dann weiß ich natürlich selbst definitiv, dass es was bringt.
Zu wenig Fett okay, wird umgesetzt. An Eiweiß komm ich am Tag schon auf die 100-120g. (auch je nach dem ob ich Trainiere oder nicht). Wie gesagt ich änder diese Woche was und schau dann was daraus wird... Eigene Erfahrungen.
Das mit den Kohlenhydraten werde ich auch mal ausprobieren, danke, hab von der Studie nichts gewusst.
Wobei ich meine Kohlenhydrate jetzt wohl so um 5.10% verringern werde und dafür dann mehr Fett einbauen werde.. Oder?
Ganzkörpertraining mach ich ja 2x die Woche nach Trainingsplan. Also Cardio dann nur noch 2-3x max die Woche.
Vielen Dank :)