KOHLWNHYDRATE wie verwertet und wann?!

2 Antworten

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Die Umsetzung von KH zu Fett ist beim Menschen nur gering. Nur ca. 5% der KH können in Fett umgewandelt werden. Das Fett, das man an Bauch und Hüften ansetzt, ist also überwiegend das Fett, das man vorher gegessen (und noch nicht verbrannt) hat.

Kohlenhydrate sind dennoch nicht unschuldig: Sie werden vorrangig verstoffwechselt. D.h. sie erhöhen den Insulinspiegel, was den Körper auf KH-Verbrennung und Fettspeicherung(!) schaltet.

Fett wird erst verbrannt, wenn die Kohlenhydrate (in der Blutbahn) alle sind. Dann aber wird kaum mehr Fett in den Depots eingelagert (Insulinspiegel ist ja niedrig!).

Also merke: KH und Fett können nicht gleichzeitig verbrannt werden. D.h. doch: Wenn es Speicher-Kohlenhydrate sind, d.h. körpereigenes Glykogen. Denn dann ist der Insulinspiegel ja auch nicht erhöht.

Der Körper schafft also grundsätzlich allen überschüssigen Zucker aus der Blutbahn. Sofern die Glykogenspeicher in Leber und Muskeln noch Platz haben (fassen insgesamt ca. 450g Kohlenhydrate, also vergleichsweise wenig!) wird Glykogen aufgebaut. Der Rest des Zuckers wird verfeuert, bzw. bei Überschuss werden ca. 5% in der Leber in Fett umgewandelt.

Doof jetzt, wenn man andauernd (zu)viele Kohlenhydrate isst (besonders schlecht ist Zucker, insbesondere Fruchtzucker). Dann summieren diese 5% Fett sich doch recht schnell, und die Leber verfettet. Nicht gut, weil es zu einem Teufelskreis führt (Metabolisches Syndrom).

Zu deinem Beispiel: 20g+120g KH sind nicht viel. Wenn du dazu nicht noch viele anderen Kalorien packst bist du mit 140g KH (knapp 600kcal) deutlich im Defizit. Diese Kohlenhydrate werden verbrannt, die Glykogenspeicher leeren sich zudem, und Fett wird auch noch abgebaut. Aber mittelfristig sinkt so der Grundumsatz (geht schnell), und die Gewichtsabnahme wird stark verlangsamt - so wie alles andere auch.

Dazu kommt, dass gewisse Aminosäuren (Eiweiß) und gewisse Fettsäuren essentiell sind. Wenn man die weglässt verliert man Muskelmasse und bekommt Stoffwechselprobleme. Auf Kohlenhydrate dagegen können wir im Zweifel gut verzichten.

Wow, vielen lieben Dank für die ausführliche antwort ! Jetzt habe ich das endlich mal verstanden supi ! Das heißt solange die glykogenspeicher nich "überfüllt" werden, nimmt man quasi auch nicht zu ?! Wie lange speichert der glykogenspeicher denn die kohlenhydrate ? Also wenn er jetzt voll wäre mit den ca 450g wie lange dauert es bis die wieder weg sind ? Danke im vorraus und lg

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@AMME16

Das heißt solange die glykogenspeicher nich "überfüllt" werden, nimmt man quasi auch nicht zu ?!

Naja, wenn du dir 2l Coke reinziehst (das sind 200g Zucker), dann geht der Blutzuckerspiegel deutlich hoch. Und der Insulinspiegel auch. Zwar nehmen die Glykogenspeicher den Zucker gerne auf, aber währenddessen nehmen auch die Fettzellen alles Fett auf, das sie im Blut vorfinden. Blutzuckerspitzen sollte man unter allen Umständen vermeiden, nicht nur wegen dem Körpergewicht, sondern auch wegen vorzeitiger Alterung (im Grunde all die Risiken, die Diabetiker haben).

Dazu kommt, dass Zucker (Haushaltszucker, Sucrose) nur zur Hälfte aus Traubenzucker (Glucose) besteht. Die andere Hälfte ist Fruchtzucker (Fructose). Fructose erhöht nicht den Insulinspiegel und kann nur von ganz speziellen Gewebearten verwertet werden - v.a. von der Leber. Wie ich eingangs schon sagte: Fruchtzucker wird besonders gerne in Fett umgewandelt - und solange der Blutzuckerspiegel erhöht ist (was er ja ist, wegen den 50% Glucose!) bleibt dieses Fett in der Leber hängen. Fettleber. Genau das, was Alkoholiker mit Alkohol hinkriegen, können Nichtalkoholiker auch mit Zucker schaffen!

Wie lange speichert der glykogenspeicher denn die kohlenhydrate ?

Solange du genug KH nachschiebst? Unbegrenzt lange! Es werden natürlich erst die im Blutkreislauf rumschwimmenden KH verwertet, bevor die Speicher angegriffen werden.

Ansonsten (wenn du aufhörst KH nachzuschieben): 450g KH sind knappe 2000kcal. Jemand, der an regelmäßige Kohlenhydratzufuhr (mehrmals täglich) gewöhnt ist und wenig Sport macht, der verbrennt schlecht Fett, leert die Speicher also schnell.

Wenn du Sport machst und an deine Grenzen gehst sind die Speicher im Muskel schon nach 1-2h ziemlich leer. Die Leber dagegen verwendet ihre Speicher, um den Blutzuckerspiegel auf normalem Niveau zu halten.

So oder so, ich würde mal mit ca. einem Tag Fasten (d.h. keine KH) rechnen, dann sind die Glykogenspeicher ziemlich leer. So von der Größenordnung her.

Danach muss der Körper Fett verbrennen. Tut er auch. Um den Blutzuckerspiegel zu halten wird in der Leber aus Eiweiß (ca. 50% Effizienz) und/oder Fett (ca. 10% Effizienz) Traubenzucker erzeugt. Die meisten Gewebe können aber auch Abbauprodukte aus dem Fettstoffwechsel (sogenannte Ketokörper) verwerten.

Nach wenigen Tagen Anpassung bullert die Fettverbrennung dann aber. Es wird nur noch ein Mindestmaß an Glucose erzeugt, weil die Ketokörper mittlerweile als hauptsächliche Energiequelle dienen. Statt Traubenzucker sind jetzt vermehrt Ketokörper im Blutkreislauf unterwegs. Diesen Stoffwechselzustand nennt man Ketose.

Anfangs riecht der Atem dabei "alkoholisch". Das ist Aceton, das spontan entsteht, wenn die Ketokörper zu lange unbenutzt rumgammeln (weil die Umstellung auf die Verwertung von Ketokörpern noch nicht so richtig passiert ist). Auch im Urin sind Ketokörper nachweisbar (mit Teststreifen). Nach vollständiger Keto-Adaption verliert sich das aber beides, weil die maximale Effizienz erreicht ist und kein Abfall übrig bleibt. Diese Anpassung dauert ca. 2-8 Wochen, weil hierfür zunächst die Genexpression verändert werden muss. D.h. die benötigten Enzyme müssen erst in ausreichender Menge erzeugt werden. Ist ne ganz abgefahrene Geschichte!

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@ArchEnema

Wow, das ist alles echt sehr interessant aber auch ne komplexe Angelegenheit. Was haltest du denn von refeed tagen ? Bzw ich mache das eigentlich so, dass ich unter der woche kohlenhydratarm so ca. 80-100g kh esse und auch deutlich unter meinem kalorienbedarf esse, darf ich dann am wochenende (sa&so) essen was ich mag ? So 3000-4000 kcal pro tag ?! Was haltest du davon oder bzw was wäre besser ? Vielen Lieben Dank nochmal für deine Mühe :)

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@AMME16

Ich halte Refeed-Tage für Quatsch. Ich bleibe nach Möglichkeit bei unter 50g Kohlenhydraten pro Tag (eher weniger), immer. Kalorien dagegen sind mir völlig schnuppe. Ich esse mich satt, und zwar vorzugsweise mit Fett. Ich will ja nicht hungern oder meinen Grundumsatz senken.

Ausrutscher, wo man sich doch mal Kohlenhydrate gönnt bzw. aus gesellschaftlichem Zwang heraus welche essen "muss" gibt es eh immer mal. Diese Tage aber fest einzuplanen ist überflüssig. Besser ist es, darauf ganz zu verzichten.

Nach so einem Wochenende brauchst du vermutlich die halbe folgende Woche, um das angefutterte Fett wieder loszuwerden und die Glykogenspeicher anzugreifen. Erst recht, wenn du dabei bis zu 100g KH isst und Kalorien zählst. Sport hilft natürlich.

Ich finde, dieser Ansatz ist nichts Halbes und nichts Ganzes. Bei richtigem Low Carb braucht und sollte man keine Kalorien zählen. Aber natürlich immer noch besser, als jeden Tag KH satt und mehr als 2500kcal zu essen, das muss man auch sehen. ;-))

Der Stoffwechselzustand der Ketose ist eigentlich viel zu wertvoll, um ihn jedes Wochenende mit voller Absicht abzuwürgen. So kommt man gar nicht in den vollen Genuss der Keto-Adaption und hat auch nicht die gesundheitlichen Vorzüge. Wenn ich nicht die letzten Tage in der Ketose gewesen wäre, dann wäre ich jetzt mit ziemlicher Sicherheit krank (grippaler Infekt, hat ja gerade wieder jeder). Aber so bleibt es bei etwas Halskratzen und größerem Schlafbedürfnis.

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Solange du in deiner Kalorienbilanz bleibst und nicht mehr isst als du verbauchst setzten KHs nicht an! Erst wenn du mehr Kalorien auf nimmst als du verbrennst wird Fett angesetzt wobei es da dann egal ist ob dieses Zuviel an Kalorien aus KHs, Fett oder Proteine kommt.

Ich esse im übrigen (fast) jeden Abend viele KHs (auch mal locker um die 200g) und nehme nicht zu weil meine Kalorienbilanz stimmt.

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