Körperfettanteil von 19,7 % auf 10 % senken?

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3 Antworten

Geh es langsam an. Du darfst nicht erwarten innerhalb von ein paar Wochen auf zehn Prozent zu kommen. Wenn du zu krass dran gehst, sowohl Ernährung als auch Training, wirkt das viel zu schnell demotivierend.

Setz dir vernünftige Trainingsziele, die erreichbar sind und mach dir Notizen zu deinen Leistungen, Gewicht und so weiter.

Zeitlich dürftest du die ersten paar Prozent Körperfett recht schnell verlieren. Gerade weil du erst anfängst und der Körper eine ziemliche Umstellung mitmacht. Allerdings sind die letzten paar Prozent immer die schwersten.

Schau wie du mit der Ernährung klar kommst, übertreibe es nicht, hör auf den Körper, iss kleine Snacks zwischendurch. Und achte auf ausreichend Regeneration. Sechs mal Training die Woche ist relativ viel.

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Habe mir fest vorgenommen 6x in der Woche zu trainieren, 3xKrafttraining und 3xCardio, 

Dein Vorhaben in allen Ehren, aber das ist viel zu viel. Vor allem als "Anfänger" solltest Du nicht mit 200% einsteigen, die sich sogar kontraproduktiv auf Deinen Körper auswirken, sondern Dich mit 2-3 Trainingseinheiten in der Woche zufrieden geben. Macht der Körper dann gut mit, kann man bei sinnvoller Zusammenstellung vielleicht sogar auf 4 Tage erhöhen.

Ernährung hab ich schon seit ner Woche umgestellt(Hühnerbrust, Putenbrust, Reis, Gemüse, Obst, Haferflocken, Fisch) 

Ja cool, anscheinend hast Du Dich bei der Ernährung davor ganz gut informiert. Iss aber bitte auch mit Spaß. Fang am besten gar nicht erst an, peinlich genau die Kalorien nachzuzählen. Später tust Du Dir nur schwerer, wieder auf Dein normales Hungergefühl zu hören. Und es gibt keine "verbotenen" Lebensmittel oder dergleichen.

was meint ihr wie lange würde es ca. dauern meinen Körperfettanteil auf 10% zu senken? 

Mit 35 und 18,7 KFA? Also rechne selbst mal ein wenig. Du wirst mit 35 (ich bin selbst 31 und trainiere schon seit jeher 4 mal die Woche) nicht mehr so schnell aufbauen wie ein junger Spund. Wenn alles perfekt läuft vielleicht 3kg Muskelmasse im Jahr.

Bei 88,8kg hast Du momentan 16,87kg Fett am Körper. Jetzt willst Du einen Sixpack? Okay.. wenn Du ein Jahr Aufbautraining machst, dann verändert sich Dein KFA im Idealfall zu 18,2%. Das ist kein riesen Unterschied, aber Du hättest eine tolle, stämmige und vor allem auch gesunde Statur danach.

Wenn Du jetzt "abnimmst", wirst Du nur wenig Muskeln zulegen. Trainiert werden dann eher intra- und interzelluläre Koordination der Muskelfasern. Das bedeutet aber, dass Du bei Deinem Gewicht  ca 8 kg reine Fettmasse abbauen müsstest.

Das wiederum heißt: Perfekter Trainingsplan, perfektes Essen.. dann kommst Du vielleicht ungefähr mit 80kg Körpergewicht auf 188cm raus. Meiner Meinung nach kein tolles Ergebnis. Das ist extrem dünn und nicht besonders hilfreich. Da ist ein Sixpack nichts tolles mehr, bei dem Gewicht.

10% Körperfett habe gerade nicht mal ich nach fast 10 Jahren Training, weil es einfach naturell eine Grenze ist, die wirklich extrem schwierig zu erreichen ist. Du bräuchtest mehr als 2 Jahre, das kann ich Dir schon mal sagen.

Kaloriengrundumsatz: 1910kcal

Ohne Bewegungsfaktor, hoffe ich mal- Das ist nämlich viel zu wenig. Ich schätze bei Dir über den Daumen so 2700kcal.

So, den O-Ton spreche ich mal direkt aus: Dein Ziel ist das falsche! Du bekommst SO viel vom Training und der Ernährungsumstellung: Selbstbewusstsein, Gesundheit, Energie und Disziplin, aber Du wirst keinen schönen Waschbrettbauch mehr bekommen.

Fast alle fangen mit der Motivation an, "attraktiver" zu werden - das ist wahrscheinlich normal. In Deinem Alter wird alles noch langsamer gehen, Deine Bänder und Sehnen werden länger brauchen und Probleme machen, Dein Aufbau wird wesentlich langsamer von statten gehen. Erwarte bitte einfach keine Wunder.

Hinterfrage bitte mal genau Deine Gründe! Ich bin total für Training und gesunde Ernährung, mache das ja selbst, aber achte bitte darauf, was Deine Intention ist. Wenn Du Dich gerade einfach nur attraktiver machen willst, dann solltest Du vielleicht einfach mal lachen anstatt jetzt 3 Jahre für einen Sixpack Dein halbes Leben umzukrempeln. Lachen macht zehnmal mehr Attraktivität aus als ein dicker Bizeps :D

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Bist du dir sicher dass du nur 1900kcal verbrennst? Meine Daten ähneln deinen und ich verbrenne ca 3000kcal am Tag.

Versuche dich lieber langsam zu steigern als alles auf einmal zu wollen. Schnell ist die Luft und der Ehrgeiz weg...

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