körperfett senken und gleichzeitig muskel aufbauen unmöglich?

6 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Deine Zielvorstellung könnte gehen. Ich würde mich halt nicht so sehr auf die Kilos versteift. Wenn der KFA stimmt, ist alles top.

Bei dir wäre ja, um dein Ziel zu erreichen, kein Muskelaufbau nötig, sondern nur Fettabbau.

Das bedeutet für dich erstmal, Sorge dafür, dass du ein Kaloriendefizit hast. Wie ist ziemlich egal. Also, erstmal den Kalorienbedarf berechnen. Der Gesamtbedarf inklusive aller Aktivitäten ist gemeint. Davon ca. 500kcal abziehen, das ist dein Zielwert. Zur Orientierung, das wäre ein Gewichtsverlust von etwa 1kg in 2 Wochen.

Zum Training: Das Ausdauertraining kannst du ruhig machen. Wichtig ist aber das Krafttraining. Da könntest du dir mal überlegen, ob du nicht von den Geräten an die freien Gewichte wechselst. Dazu kannst du mal den Frauen-Guide von Fitness-experts durchlesen.

Für den Fettabbau ist Krafttraining halt wichtig, damit die Muskelmasse während der Diätphase erhalten bleibt. Wenn du gut trainierst, verlierst du eben fast ausschließlich Fett.

Ergänzen kannst du das, indem du auf das Eiweiß achtest. 1,3-1,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht sind top. Wie du das Eiweiß zu dir nimmst, ist egal. Am besten natürlich durch normale Nahrung, zur Not auch durch Shakes.

Das wären die Tipps für dein derzeitiges Ziel.

Durch den Fettabbau sieht man auch deine bereits vorhandenen Muskeln besser. Klar, die Fettschicbt darüber wird weniger. Wenn dir das nicht reicht, müsstest du nochmal in den Aufbau gehen. Das dauert aber deutlich länger. Das würde ich dir für den Herbst empfehlen.

Es kommt halt drauf an, was du längerfristig erreichen möchtest. Kurzfristig mal ein paar Kilo Fett verlieren geht gut. Echter Muskelaufbau, also zB nicht 58kg, sondern 61kg bei 20% Körperfettanteil, das dauert.

Das ist bemerkenswert realistisch, da du gar keinen Zuwachs an Muskelmasse benötigst. Wenn du deine jetzigen 15 kg Körperfett auf 12 kg reduzierst, bist du genau am Ziel, ohne ein Gramm Muskulatur aufgebaut zu haben.

Unabhängig davon setzt eine Gewichtsabnahme natürlich voraus, dass du mehr Energie verbrauchst als du zuführst. Bei deinem Trainingsprogramm sollte das machbar sein - ganz von alleine funktioniert das aber nicht, weil dein Körper natürlich das Bestreben hat, den erhöhten Verbrauch durch mehr Essen zu kompensieren. Das musst du also bewusst im Auge behalten.

Ich kenne den Zusammenhang, dass mit ausreichend (pflanzlichem) Protein den Muskeln die für den Aufbau nötigen Aminosäuren geliefert werden. Dieser Zusammenhang gilt sogar für Senioren, die sich kaum bewegen, die so wieder verlorengegangene Muskeln wieder aufzubauen können. Hier steht mehr darüber: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/muskelabbau-im-alter-ia.html

Tierisches Protein übersäuert den Körper schnell, daher würde ich immer pflanzliches Protein (Eiweiß) vorziehen, und das in Verbindung mit den (entzündungshemmenden) Omega 3-Fetten sowie ausreichend (!) Vitamin D3. Dafür würde ich darauf achten, die entzündungsfördernden Omega 6-Fette zu vermeiden.

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