Körperfett Anteil senken ohne krasse Diät?

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2 Antworten

Es wäre deutlich leichter, dein Ziel zu erreichen, wenn man NUR auf die Ernährung achten würde.

Abnehmen ist ausschließlich eine KCAL IN - KCAL OUT -Geschichte. Das heißt, wenn du mehr Kalorien verbrennst als du zu dir nimmst, nimmst du auch ab, egal ob du Sport machst oder nicht. Für 1kg Abnahme brauchst du ein Defizit von insgesamt 7.000 kcal. Wenn du also am Tag 2.500 kcal verbrauchst, benötigst du mit einem vernünftigen Defizit von 1.000kcal pro Tag eine Woche pro Kilo.

Damit ist allerdings noch nicht gesagt, woraus dieses Kilo besteht. Muskel oder Fett. Um Muskelabbau zu verringern brauchst du folgendes:

1. 3g Eiweiß pro kg deines Körpergewichtes pro Tag

2. Schweres Krafttraining - wenn du noch Anfänger bist, lies mal "Starting Strength" von MArk Rippetoe.

3. Genug Regeneration - wenig Stress, 8-9h guten Schlaf etc. 

Der Kalorienverbrauch von Krafttraining und Cardio wird extremst überschätzt. Viel wichtiger ist die sog. NEAT - die non exercise activity thermogenesis. Zu deutsch: Deine Aktivität im Alltag. 

Ein Handwerker verbrennt vielleicht 1.000 kcal mehr als ein Anwalt. Wenn der Anwalt dann nach der Arbeit 20 min joggen geht, verbrennt er allerhöchstens 250 kcal mehr als wenn er die 20min auf der Couch verbracht hätte. Nicht gerade viel.

Jetzt könnte man denken "Dann mach ich halt 3 Stunden Cardio pro Tag" - das wäre fatal für deine Muskeln, da das eine viel zu große Belastung für deinen Körper darstellt. Du kannst nicht mehr ordentlich trainieren, wirst schwächer und verlierst Muskeln. Kraftverlust ist ein guter Indikator für Muskelabbau in der Diät. 

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Hallo, im Prinzip musst du mehr verbrennen als du zu dir nimmst wenn du also nicht auf deine Ernährung achten willst müsstest du immens viel Sport machen. Ich würde lieber auf ein paar Sachen verzichten zB statt süßen Getränken Wasser und dann eben mal als Mittagessen Pute mit Reis.

Lg Peter

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