kennt ihr solche Übungen?

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1 Antwort

ich jogge morgens eine halbe stunde, danach entspanne ich mich so 5- 10 min und dann mache ich "meinen Übungen". ich hab es für mich zusammen gestellt und bringt nicht nur dem bauch was:

1) du legst dich auf den bauch, arme seitlich am körper mit handflächen nach unten, spannst die beine an und hebst den oberkörper an. ein paar sec. halten und das 20 mal.

2) du legst dich in sit- ups position, beine angewinkelt auf den boden aufstellen, arme am kopf (wenn du nackenschmerzen bekommst, dann arme vor der brust verschränken) und hebst den oberkörper um ca. 30 grad hoch (zu hoch heben bringt nix) , ein paar sec. halten und 30 mal wiederholen

4) du legst dich wie bei 3 hin, nur die arme seitlich am körper mit handfächen nach unten. dann spannst du deinen po so fest es geht an und drückst ihn so hoch es geht. ein paar sec. halten und 20 mal.

5) du gehst mit parallel aufliegenden unterarmen in den liegestütz. (die zehenspitzen sind aufgestellt!!) der körper muss eine gerade linie von den schultern bis zu den fersen bilden. den bauch die ganze zeit fest anspannen. 30- 120 sec. halten und 3 wdh. (ich halte 45 sec., habe aber auch zuerst mit 30 angefangen, nach einem mal mache ich 30- 60 sec. pause und entspanne mich mit musik)

6) dasselbe wie 5 nur seitlich: ein unterarm aufstellen und mit einer fußkante abstützen, dass von den schultern bis zu den füßen eine gerade linie ist. 30- 120 sec. halten und 3 mal wdh. (s 5) und bauch die ganze zeit anspannen.

7) du musst in den liegestütz gehen, dann aber die arme strecken und abwechselnd das rechte knie zum linken ellbogen, und dann dass linke knie zum rechten ellbogen zeihen. du musst darauf achten, dass die hüfte unten bleibt. 20- 100 mal und drei mal wdh ( ich mache es 30 mal, habe aber auch mit 20 mal angefangen, also 10 mal rechtes knie zum ellbogen und 10 mal linkes knie zum ellbogen). zwischendurch mache ich so 30- 60 sec. pause.

8) du musst in den vierfüßler stand gehen und die angewinkelten arme aufstützen. die ellbogen liegen direkt unter den schultern, die hände bilden eine faust. ein bein im rechten winkel anwinkeln, das knie befindet sich direkt unter der hüfte. das andre bein heben und gerade ausstrecken. dann das gestreckte bein anwinkeln und den oberschenkel so weit es geht nach oben drücken. spannung kurz halten. das bein wieder senken und strecken, wieder anwinkeln, nach oben drücken, senken... 10 mal. danach beine wechseln und die übung mit dem anderen bein weitere 10 mal wiederholen. das alles je bein 3 mal.

9) du musst dich auf die matte setzten, beine austrecken, rücken gerade halten und die arme bzw. hände hinter dem körper aufstützen die finger zeigen nach vorne. bauch anspannen, oberkörper um ca. 45 grad nach hinten lehenen, beine gestreckt und geschlossen von boden anheben, zehenspitzen zeigen nach oben. dann die beine so weit es geht öffnen und wieder schließen. die bewegung 10 wdh. bauch anspannen. das workout 3 mal wdh.

10) auf den rücken legen, arme seitlich ausstrecken (hanflächen nach unten) beine anwinkeln und direkt nebeneinanderstellen. bauchmuskeln anspannen und füße etwas von der matte heben. der rücken bleibt flach am boden (kein hohlkreuz machen) . einatmen, und beim ausatmendie beine geschlossen so weit es geht nach links drehen (die füße bleiben in der luft) und den kopf nach rechts. dann wieder einatmen und die füße und den kopf wieder in die mitte, beine dann nach rechts und kopf nach links. 10 mal und 3 wdh.

11) seitlich hinlegen wie auf dem bild. das obere bein anheben und gestreckt 10 mal keisen lassen fußspitzen dabei anziehen. dann das bein ablegen und zehnmal wiederholen. anschließend seite wechseln.

12) seitlich hinlegen wie auf dem bild. das obere bein angewinkelt vor dem unteren bein aufstellen und das gestreckte untere bein mit angezogenen fußspitzen 10 mal in kleinen bewegungen anheben und senken, ohne dabei den boden berühren. bein ablegen. 3 wdh., und dann seite wechseln.

ich hoffe dir bringt es was. ich mache jeden tag, wenigstens eine stunde sport und höre dabei musik. das workout mache ich so 3- 4 mal in der woche und ich fahre viel fahrrad. ich mache diese übungen (ja, auch das joggen) dann am morgen vor der schule. weil am morgen (so habe ich mal gelesen) ist die fettverbrennung höher. ich esse dann erst nach dem workout was, trinke aber davor fast 1 liter wasser. ich bin auch seit ich das mache total zufieden mit meiner figur.

fürs joggen und den übungen brauchst du ca. 60 min. an dem tag, wo du sport in der schule hast, kein workout machen, ansonsten bist du im sportunterricht zu schnell k. o.

11)  / 12) - (Übungen, trainieren)

wow! erstmal einen großen dank an dich das du mir so viel aufgeschrieben hast und das du dir so viel Mühe gegeben hast:-) Danke ich werde es mal ausprobieren:-)

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@Butterbrot1995

bitte!! ich finde,nach ein paar wochen merkt man den unterschied.... du wirst aber muskelkater in kauf nehmen müssen... :))

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