KCal defizit beim muskelaufbau?
Hallo zusammen
ich bin momentan dran muskeln aufzubauen und nehme proteine und sse im kcal ÜBERSCHUSS. Ich habe aber gelesen dass körperfett zb am bauch durch dasw nicht weg geht. Soll man jetzt im kcal defizit essen aber genug proteine zu sich nehmen? können sich trotzdem muskeln aufbauen wenn man im kcal defizit isst aber genug proteine zu sich nimmt? macht das sinn?
4 Antworten
Zeitgleich funktioniert das nicht oder ist zumindest nicht effektiv. Es sind zwei Phasen. Einmal Aufbau, dann Definition.
Also musst du schauen wo du stehst und wie du dich wohlfühlst. Entweder baust du jetzt erstmal Muskulatur auf. Da wird sicher auch ein gewisser Fettanteil mit aufgebaut aber das ist eben so. Und später machst du eine Diät und bringst diese Muskulatur sichtbar in Form. Oder aber du bist schon trainiert genug und gehst gleich in die Defintion. Das musst du wissen.
Das Gleichgewicht so genau zu finden um Muskulatur aufzubauen aber wenig genug Energie zuzuführen um den Körper zum Fettabbau zu bewegen, ist meiner Meinung nach viel zu nervig und wie gesagt vor allem nicht effektiv.
Ist ja eigentlich normalgewicht. Aber wenn du definieren willst, dann hilft bei mir schon Kohlenhydrate zu reduzieren (nicht komplett vermeiden). Also weniger Brot, Reis, Nudeln. Eher Fleisch, Fisch, Salat. Bewusst, vernünftig essen, Sport machen.
Man muss halt auch immer dazu sagen, dass man keine Panik von diesem sagenumwobenen "Fettaufbau" haben muss. In Wirklichkeit ist das bisschen mehr an Fett dann mit der neuen Muskulatur ganz anders proportioniert und verteilt.
können sich trotzdem muskeln aufbauen wenn man im kcal defizit isst
Ja natürlich geht das: https://www.fettrechner.de/kalorienrechner/kaloriendefizit/kaloriendefizit.php#muskelaufbau-im-kaloriendefizit
Aber eigentlich spielt das gar keine Rolle. Denn es ist gar nicht möglich, den Kalorienverbrauch auszurechnen. Daher kann man auch nicht sagen, ob Du mit z. B. 2.500 kcal einen Überschuss von 500 kcal oder ein Defizit von 500 kcal oder eine ausgeglichenen Energiebilanz hast.
Alex
Wie ist es dann am effektivsten muskeln aufzubauen aber nicht an fett zuzunehmen?
Wie ist es dann am effektivsten muskeln aufzubauen aber nicht an fett zuzunehmen?
Durch Krafttraining: https://www.fettrechner.de/info/news/post/geht-fettabbau-und-muskelaufbau-gleichzeitig
Durch Krafttraining setzt Du Energie um, was dabei hilft, eine negative Energiebilanz herzustellen. Die Folge davon ist, dass Du Fett abbaust.
Und durch das Krafttraining baust Du Muskulatur auf. Achte dabei auf eine ausreichende Proteinzufuhr (ca. 0,8 g je kg Körpergewicht genügen) und darauf, dass die zugeführten Proteine die richtige Aminosäureprofil haben sowie auf ein Training, durch das ein ausreichend hoher Reiz gesetzt wird.
können sich trotzdem muskeln aufbauen wenn man im kcal defizit isst
Ja, aber nur sehr kurzfristig.
Damit du progressiv Trainieren kannst brauchst du Energie und damit entsprechend Kalorien. Theoretisch reicht es, genau den Leistungsumsatz zu treffen, praktisch ist das aber unrealistisch. Daher rechnet man im Bodybuilding einen Sicherheitspuffer in Form eines Überschusses dazu, der natürlich auch etwas Fett mit sich bringt.
Mit etwas Erfahrung kann man das aber ganz gut steuern. Ich zB mache kein Überschuss/Defizit Prinzip sondern steuere meine Ernährung nach Trainingsleistung und Optik.
heisst das du isst einfah normal? weder überschuss noch defizit?
Jain. Ich habe selber vorübergehend getrackt und kann das mittlerweile ganz gut einschätzen. Wenn ich 2-3 Trainings merke beim Deadlift komme ich in ein Plateau esse ich meistens etwas zu wenig. Wenn ich vorm Spiegel merke, dass ich zu schnell Fett ansetze, esse ich etwas zu viel. Dann justiere ich nach.
Effektiver für Muskelaufbau wäre aber, wenn man konstant im Überschuss bleibt.
Bist du eine Frau? Wenn es dir gar nicht um Leistung oder große Muskeln geht, kannst du auch einfach in die HIT oder Crossfit-Richtung gehen.
okay, danke.
Ja, ihc bin eine FRau. Es geht mir eigentlich nur ums aussehen. Damit men Körper definierter aussieht. Etwas robuster, trainierter
Ich war etwa 3 Jahre im Crossfit, auch bei Amateur-Wettkämpfen. Ich kenne keinen einzigen Mann oder keine Frau der/die da groß Fett aufgebaut hätte. Man bekommt pauschal einfach ne geile Figur. Es ist halt ne anstrengende Kraft-Ausdauer Sache. Früher auch unter Zirkeltraining bekannt.
oH okay danke!
Hast du auch auf doie ernährung speziell geachtet und auf die kcal zufuhr?
Ich hatte einen Trainer diesbezüglich. Kenne mich also mit Kalorien und Makros gut aus. Mittlerweile tracke ich wie gesagt nicht mehr. Es hat mir aber geholfen meinen Bedarf ganz gut einzuschätzen.
Wenn ich Mittags XY gegessen habe, weiß ich, was ich ungefähr am Abend essen muss damit die Ernährung stimmt. Man bekommt so ein Gefühl für Lebensmittel und Nährwerte ohne dabei jede Bohne auf die Waage zu legen.
Um das zu lernen solltest du mal eine Weile tracken zB mit der App myfitnesspal. Natürlich muss man das dann immer ein bisschen nachjustieren.
Wenn du mukeln aufbauen will solltest du kein Kaloriendefizit machen da man in dieser Zeit der Diät keine Muskeln aufbaut, sondern nur abbaut. Normalerweise machen Bodybuilder es so das sie einen Kalorienüberschuss zum Muskelaufbau machen, dann einen unterschuss für die Definition und fettverlust und dann wieder einen Überschuss, immer so weiter.
ich bin 1.75 und um die 70kg schwer. Übergewichtig bin ich nicht. Ich will meinen körper einfach etwas definieren und weiss nicht so recht wie ich das anstellen soll