Kann mir jemand helfen meinen eigenen Trainingsplan zu erstellen?

...komplette Frage anzeigen

2 Antworten

Einen direkten Trainingsplan kann ich dir nicht zusammen stellen, aber helfen kann ich dir trotzdem:
Als erstes musst du dich fragen ob du eher Masse aufbauen willst (also erstmal dicke Muskeln bekommen)
oder definieren willst (das alles schön straff und hart aussieht)

Bei Masse empfiehlt sich ein Split-Training, das bedeutet dass du jeden Tag nur eine oder zwei Muskelgruppen trainierst. Mein Trainingsplan sieht so aus:

Montag: Brust + Bizeps
Mittwoch: Rücken + Trizeps
Freitag: Beine + Schultern

Außerdem solltest du jeden Tag zwei oder drei Übungen für den Bauch machen und nur ein wenig Cardio.
Wenn du mit Gewichten arbeitest, solltest du hier mehr Gewichte nehmen und dafür weniger Wiederholen. Am besten immer 3 Sätze und nur so 6 - 8 Wiederholungen

Wenn du allerdings definierst, machst du am besten mehr Cardio und konzentrierst dich weniger auf das Stemmen und die Gewichte. Hier ist auch kein Split mehr nötig, trainiere jeden Tag am besten alles und auch nicht so viele Übungen für die Verschiedenen Muskelgruppen.
Bei Split kannst du ruhig 4 Brust Übungen und 4 Bizeps Übungen machen beispielsweise. Hier aber nur 2 oder vielleicht nur 1, immerhin hast du noch einen Haufen anderer Übungen vor dir :)

Die Ernährung ist extrem wichtig!! Versuche nur noch Wasser zu trinken, vielleicht mal 1 Glas Obsaft am Tag, die haben viel Vitamine. Halt dich außerdem fern von Fettgerichten, Fast Food, Alkohol und Steig um zu Gemüse, Obst und Nüssen. Ist zwar am Anfang ein wenig schwer, doch mit der Zeit geht nichts anderes mehr :)

Ich hoffe ich konnte dir helfen :D Liebe Grüße, Dave

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung
Kommentar von DareDevilDave
31.03.2016, 05:43

Ach ja, da hab ich doch noch was vergessen. Bei der Definition kannst du dann auch gerne weniger Gewichte nehmen und dafür mehr Wiederholungen. Mach wieder 3 Sätze aber dafür immer 12 Wiederholungen. Dadurch siehst du schneller Ergebnisse! :)

0
Kommentar von bastianko9242
31.03.2016, 05:45

Danke für die schnelle Antwort auf meine frage :)

Ich würde am Anfang gerne auf masse gehen , aber da ich zuerst anfangen will zuhause zu trainieren weiß ich nicht genau was ich alles für übungen machen kann.Zur Verfügung habe ich eine sz Stange(20Kg)  2 kurzhanteln beide 5 kg. Und noch eine Frage bei der Ernährung was wäre alles gut für die Masse

0
Kommentar von DareDevilDave
31.03.2016, 14:13

Was total unterschätzt wird sind Kniebeugen oder Liegestützen. Beides sehr effektive Übungen für Beine, Brust und Trizeps. Ich weiß nicht ob das bei dir zuhause irgendwo geht, aber versuch eine Stange zu finden an der du Klimmzüge machen kannst :) Notfalls geht das auch an der offenen Tür wenn du sie stoppst. Ansonsten findest du auch auf Google super Übungen mit Kurzhanteln, die sind hier allerdings schwer zu erklären.

Bei Masse ist es gar nicht so wichtig was du alles ist, auf jeden Fall viel Proteine. Bestell dir am besten Pulver und trink da nach jedem Training mal einen. Sonst kannst du theoretisch essen was du willst, da du ja Masse aufbauen willst. Die richtig strenge Ernährung und das Abnehmen kommt dann erst bei der Definition :)

0

Hallo! One Geräte nehme ich an. 

(kann ich schaffen) 3x 15 Liegestütze 3x 10 Klimmzüge

Ist doch schon ein guter Anfang, sind wichtige Grundübungen-Sit-ups sind gut - und : Nicht, wie viele Kraftsportler, die Beine vergessen, sonst siehst Du später aus wie Spongebob, Karton auf Stelzen.

Der Oberschenkel hat große Muskeln, die sind für den ganzen Körper wichtig – Kniebeugen trainieren effektiv und komplex.

Ausgerechnet die wichtigste Übung trainiert halt keiner gerne, ist eben mühsam.

Und schau mal ob Du mit dieser Seite etwas anfangen kannst, viel Erfolg.

wikifit.de/trainingsplaene

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung
Kommentar von bastianko9242
31.03.2016, 05:46

Danke für die schnelle hilfe ich werde auf der seite mal vorbeischauen :)

1
Kommentar von bastianko9242
31.03.2016, 05:55

Ich habe einen relativ guten trainingplan auf der seite gefunden der gut zu mir passt, doch eine frage habe ich noch da ich ja masse zunehmen will was muss ich alles so essen und wie viele mahlzeiten am tag?

1

Was möchtest Du wissen?