Kann mir jemand helfen einen Trainingsplan zu erstellen?

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1 Antwort

1. Klimmzüge (breit) für Rücken und z. T. Bizeps

2. Klimmzüge (eng) für vorzugsweise Bizeps und Anteil Rücken

Bei 1. und 2. kannst Du zusätzlich noch Griffvarianen variieren.

- Ristgriff

- Kammgriff

neutraler Griff (Hammergriff)

3. Langhantelrudern (Rücken)

4. Bandrücken (Langhantel oder Kurhanteln) - Brust

5. Liegestützvarianen (prmär Brust - Anteile Trizeps und Bauch)

Variationstyp 1:

5.1. eng (geht mehr auf Trizeps)

5.2. breit (geht mehr auf Brust)

Variationstyp 2:

5.1. und 5.2. mit:

- Füße zu ebener Erde lagern

- Füße erhöht lagern

Variationstyp 3:

- zügige Ausführung

- betont langsame Ausführung

- in unterer Position 5 Sekunden verharren

- Liegestütze explosiv mit in due Hände klatschen

6. Plankvariationen (Bauch)

- Plank statisch halten

- Plank mit wechselnd Bein anheben / absenken

- Plank mit wechselnd Arm anheben / absenken

- Plank mit wechselnd rechtes Bein / linker Arm anheben / absenken

- Seitplank (mit und ohne dynamische Elemente)

7. Schulter:

- Kurzhantelfrontheben

- Kurzhantelseitheben

- Hantel oder Medizinball um den Kopf kreisen

- Starke einseitig befestigte lange Taue auf und ab schwingen.

8. Beine:

Kniebeuge ohne Zusatzlast (mindestens 3 Minuten)

Kniebeuge mit Zusatzlast

Kniebeuge langsam ausführen (mindestens 3 Minuten)

Kniebeuge (in unterer Position 5 Sekunden verharren ) - mindestens 3 Minuten

9. Beinbeuger auch trainieren

10. Wadentraining (z. B. Seilspringen)

Anfangs 2 x die Woche, später 3 x

Pro Muskelgruppe 1 Übung pro Trainingseinheit 3 - 5 Sätze reichen aus.

Günter

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