Kann mir jemand einen Trainingsplan zusammenstellen?

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3 Antworten

Nur mit Hanteln zu trainieren ist nicht optimal hab ich früher auch so gemacht zu Hause und kaum aufgebaut (allerdings auch keine gute Ernährung) also Fitnessstudio is viel besser bei einigermaßener Ernährung hab ich da 10mal so schnell aufgebaut wie zu Hause

Aber ich würde folgenden Trainingsplan machen:

Bei jeder Übung 3 Sätze mit 12 Wiederholungen und das Gewicht so hoch dass man keine 13.Wiederholung mehr schafft

Satzpausen 2-3 min

Montag: Trizeps/Brust

Kurzhantelbankdrücken

Dips (einfach 2 Stühle benutzen)

Liegestütze mit Beinen auf Stufe (für obere Brust😉)

French Press mit Kurzhantel

Trizepsdrücken mit Kurzhantel

Mittwoch: Rücken/Bizeps

Klimmzüge (An Tür hängen (mit Handtuch drunter sonst quetscht man sich die Finger))

Rudern (schwere Kiste verwenden)

Superman

Konzentrationscurls

Alternierende Bizepscurls

Hammercurls

Freitag: Schulter/Nacken/Beine

Kurzhantelschulterdrücken

Seitheben

Vorgebeugtes Seitheben

Shrugs 

Wandsitzen (3x45sekunden)

Wadenheben stehend 

Nach jedem Training crunches und Käfer für den Bauch (bei Bauch 15 Wiederholungen und nur 1 min Pause)

Als Ernährung viel Wasser 1liter pro 20kg Körpergewicht) , viel Erdnüsse,Magerquark essen und nach Training immer Banane und proteinshake (Veganes proteinpulver ist gesünder) falls du bei einer Übung nicht weißt was du machen musst einfach googlen😏

Falls du noch Fragen hast melde dich einfach 

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Crones 26.11.2015, 07:12

Ich hab ein paar Fragen,

„Nur mit Hanteln zu trainieren ist nicht optimal"

Warum?

„also Fitnessstudio is viel besser bei einigermaßener Ernährung hab ich da 10mal so schnell aufgebaut wie zu Hause"

Was für einen Unterschied gibt es zwischen Training zu Hause und Fitnessstudio?

Warum überall 12 Wiederholungen? Brauchen nicht der Bauch oder die Waden andere Zahlen als zB der Bizeps?

Warum hast du den Split so aufgeteilt?

Ich finde du hast eine recht merkwürdige Übungsaufteilung, 12 Sätze Bizeps etc

Warum ist Veganes Proteinpulver gesünder? Aufgrund der niedrigeren Wertigkeit sollte es doch ineffektiver sein?

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Lovemunichsbeer 07.03.2016, 19:32
@Crones

Sry für die krasse Verspätung ich hatte in letzter Zeit viel zu tun, aber jetzt werde ich deine Fragen Schritt für Schritt durchgehen:

1.Wenn man neben Kurzhanteln auch Langhanteln,Kabelzug und Maschine zur Verfügung hat kann man die gleiche Übung ab und zu mit anderen Geräten machen, was dazu führt, dass der Muskel einen neuen Reiz bekommt, den mal optimalerweise eigentlich alle 6 Wochen setzen sollte.

2. Bei der 2.Frage gilt eigentlich das gleiche wie bei der ersten Frage: Man kann alle Übungen, die man zu Hause machen kann auch im Fitnessstudio machen aber nicht umgekehrt, was auch wieder dazu führt, dass man zu Hause weniger Reize setzen kann, außerdem kann man bei Geräten das optimale Gewicht einstellen um an die 12 Wiederholungen zu kommen (diese Frage beantworte ich auch gleich) und bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ist dies nicht möglich.

3. Bei 12 Wiederholungen trainiert man auf Muskelaufbau, bei weniger auf Kraft und bei mehr Wiederholungen auf Kraftausdauer und der Bauch braucht zwar mehr Wiederholungen, was ich aber auch so erwähnt habe (15 Wiederholungen) die Waden allerdings nicht.

4. Bei einigen Übungen für den Rücken hilft der Bizeps, bei einigen Übungen für die Brust der Trizeps, damit jeder Muskel sich also ausreichend erholen kann und kein Übertraining entsteht habe ich den Split so aufgeteilt

Und nein es sind 9 Sätze Bizeps und ich finde nicht, dass der Split merkwürdig aufgeteilt ist.

5. Diese Frage ist schwierig zu beantworten, es ist so, dass man bei veganem Proteinpulver weiß, von was man sich ernährt, dies ist bei tierischem Protein nicht gegeben, die Tiere können zum einen schädliche Medikamente zugeführt bekommen und zum anderen (habe ich gehört), dass oftmals ,,Abfall,, wie Extremitäten verwendet wird.

Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen, melde dich einfach nochmal wenn du Rückfragen hast.

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Theoretisch brauchst du das gar nicht, du kannst mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, schau mal bitte hier: http://www.marathonfitness.de/muskelaufbau-ohne-gerate-trainingsplan-ubungen-korpergewicht-wochen-1-2/

Eine Kombi aus Ausdauer- und Muskelaufbau ist auch gut. Als Ausdauer kannst du: inlinern, joggen, walken, schwimmen, u.s.w. 

Als Anfänger solltest du keinen 3 er Split machen.

LG Pummelweib :-)

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Pummelweib 26.11.2015, 08:55

Hier noch einen Trainingsplan für einen 3 er Split, er ist aber nur für Fortgeschrittene geeignet, da Anfänger sehr häufig den Muskel übertrainieren, was das Muskelwachstum blockiert und die Regenerationsprozesse verlangsamt. Das 3er Split- System sollte daher nur von Sportlern angewendet werden, welche mindestens 6 Monate regelmäßig trainiert haben: Quelle: http://www.body-attack.de/trainingsplan-3er_split.html

LG Pummelweib :-)

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Alles was du benötigst findest an dir selber. Du kannst rennen, joggen, schwimmen, springen, kletter, kriechen, balancieren, boxen, werfen und das überall. Du benötigst dazu weder Fitnessstudio noch Trainingsprogramme. Gehe joggen im Park, klettere auf deiner strecke auf ein paar Bäume, springe wieder runter, laufe weiter, mach ein paar Liegestütze und Situps, schleppe einen schweren Stein bis dir die Arme brennen. Überwinde Hindernisse indem du über diese Springst, Kletterst, drunter Kriechst. Beschäftige dich mit Free Runing......sei erfinderisch. Hier hast du ein Training was dich sehr beansprucht und das in jeglicher Hinsicht. Versuche auch so oft wie möglich Barfuß zu laufen.

Fitnessstudio macht dich langsam, anfällig und unbeweglich! 

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Crones 26.11.2015, 07:04

Bis auf den letzten Satz kann ich dir völlig zustimmen.

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Naginata 26.11.2015, 10:41
@Crones

Einseitig Trainierte Muskulatur, die zu allem Überfluss eine Größe erreicht die unvorteilhaft ist, kann nur hinderlich sein. Vollgestopft mit Eiweißrigeln und Kohlenhydraten gepaart mit angeschwollenen Muskeln. Was soll daran bitte gesund sein. Die schaffen doch kein 15 Km Querfeldeinrennen aus der Kalten.... Japsend und nach luft röchelnd würden die schon nach 3 Km umfallen.   

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