Kann mir jemand einen Trainingsplan geben für Muskelaufbau?

4 Antworten

Dann würde ich viermal gehen und zweimal Unterkörper und zweimal Oberkörper machen. Die Tage unterscheiden sich aber von den Übungen her, damit du möglichst vielseitig trainierst.

Unterkörper A:

  • Kniebeugen (lass dir die Technik zeigen, sonst Beinpresse) 3x6-8
  • Beinstrecker an der Maschine 3x8-12
  • Rumänisches Kreuzheben 3x6-8 (lass dir die Technik zeigen, sonst Beinbeuger an der Maschine)
  • Wadenheben stehend 3x8-12

Unterkörper B:

  • Ausfallschritte 3x8-12
  • Hackenschmitt oder Beinpresse 3x8-12
  • Beinbeuger an der Maschine
  • Wadenheben sitzend oder stehend 3x8-12

Oberkörper A:

  • Bankdrücken (Technik zeigen lassen, sonst Brustpresse) 3x6-8
  • Rudervariante 3x6-8
  • Schulterpresse 3x6-8
  • Reverse Butterfly 3x8-12
  • irgendeine Übung für den Trizeps 3x8-12

Oberkörper B:

  • Latzug 3x8-12
  • Butterfly 3x8-12
  • Seitheben 3x8-12
  • irgendeine Übung für den Bizeps 3x8-12
  • Planks 3x90 Sekunden

Das ist jetzt ein ganz einfacher, in keinster Weise auf dich persönlich abgestimmter Plan. Wenn Dir eine Übung nicht gefällt und du lieber eine andere machen möchtest, dann tu das. Tausche aber eine Schulterübung nicht gegen eine Bizepsübung aus, sondern gegen eine andere Schulterübung.

Außerdem sind die Wiederholungszahlen Richtlinien. Wenn du bei einer Übung lieber mehr oder weniger Wiederholungen machen willst, dann tu das. Bleib aber im Bereich von 6-12 Wiederholungen.

Genug zu essen ist entscheidend. Isst du zu wenig, baust du keine Muskeln auf. Deshalb: Überschuss von 300-500 Kalorien und 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Wenn du diese Basics befolgst, wirst du auch Muskeln aufbauen.

Also ich kenne das so, dass man mit dem personal Trainer einen individuellen Trainingsplan erstellen kann. Du musst ihm vorher sagen, ob Fehlbildungen vorhanden sind (z.B. Skoliose) und dann erstellt er mit dir einen für dich speziellen Trainingsplan.

Wir sind hier keine personal Trainer.

Trainierst du im Gym?

Lass dir einen Trainingsplan machen. Ganzkörper 2-3x, dir werden dann die Übungen gesagt.

Das ist schwer zu sagen. Nicht jede Übung wird dir gut tun du musst mal alles probieren und wenn dir eine übung zusagt wirst du besser darin ich sage das als jemand der alles schon durch hat

Woher ich das weiß:Eigene Erfahrung – Jkskdkdd

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