Kann mir einer einen guten Ernährungsplan empfehlen oder erstellen?

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4 Antworten

Genügend Eiweiß essen, nur Krafttraining machen, wenn genügend Eiweiß vorhanden ist. Ausdauertraining nur machen, wenn genug Kohlenhydratenreserve vorhanden ist. (da sonst Muskelmasse verbrannt wird)

Krafttraining und Ausdauertraining nicht beide an einem Tag machen.

Ansonsten Zucker, Weißmehl, Süßigkeiten, süße Getränke, Fastfood, fette Tierprodukte, gesättigte Fettsäuren, Alkohol, Kaffee vermeiden.

Viel frisches oder tiefgekühlten (am Besten aus der Region) Obst und Gemüse, fettes Fisch (wegen Omega 3 Fettsäure), mageres Tierprodukte, Vollkornprodukte, Mineralwasser, pflanzliche Fette (aber sparsam)

Gesundes Schlaf reduziert Heißhunger.

Öfter mal zu Fuß oder mit dem Fahrrad fahren statt mit dem Auto fahren.

Viel Sex haben.

Sich auch mal selbst belohnen. Zum Beispiel nach einer Woche darf es mal ein Eis sein. Damit man motiviert bleibt.

Vielleicht druckt du ein Bild aus, wo ein perfekter Körper enthalten ist. Du siehst dir das ständig an, um am Ball zu bleiben.

Visualisiere in deinem Kopf, wie dein Idealkörper aussieht. Auch das hilft.

Siehe hier:

http://www.menshealth.de/artikel/mehr-muskeln-mit-gedanken-workout.18065.html

Nicht essen, wenn dir langweilig ist, stattdessen unternimmt was, zum Beispiel mit Freunden quatschen, malen, ein Buch über Fitness lesen oder so ähnliches, sich selbst loben, spazieren gehen, sich ein Hobby suchen, lachen,...

https://www.gutefrage.net/frage/gute-ernaehrungsplaene-und-sport-uebungen#answer-196916684

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1. Eiweißreicher ernähre 

2. Fettarm ernähren

3. Weniger Kohlenhydrate (nur vor dem Footballtraining und vielleicht auch während des Football Trainings)

4. 25 Minuten vor dem Training im Gym aufs Laufband - Ich mach immer so 6.5% Steigung und 7.0 km/h Geschwindigkeit, da brennen die Kalorien (und auch die Waden 😅)

5. Viel wasser trinken , pro 20kg Körpergewicht 1 Liter , mach aber lieber noch + 1 Liter dann passt es

Viel Glück - du schaffst es!

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Versuch nicht den Low-carb mist weil du brauchst Kohlenhydrate, sie sind deine direkten energielieferanten, welche du beim sport benötigst. Mein Tipp: setze dir ein kalorienlimit von 1800 Kalorien und unterteile diese in 6 Mahlzeiten. Achte darauf das jede Mahlzeit ausgewogen ist (d.h. KOHLENHYDRATE, Proteine, Fett) und vergess nichr genug Wasser zu trinken :)
Z.b.
Frühstück 400 - 1 Brötchen mit Frischkäse + Marmelade, eine Banane und 1 glas milch
Snack 200 - Ein Apfel + ein müsliriegel
Mittagessen 400 - Reis, Erbsen, Hühnchen
Snack 200 - 1 Jogurt + ein Kaffe
Abendessen 400 - zwei scheiben vollkornbrot + frischkäse und gemüse
Snack 200 - (etwas süßes für die seele, damit du keinen heißhunger entwickelst) z.b. 2 Balisto

Wichtig ist dass du dir nicht allzu viele Gedanken über Essen machst.
Mach weiterhin viel sport, und viel Glück :)

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Hallo,

Wenn du mich als Freund hinzufügst und du mir eine Nachricht schreibst kann ich helfen und dir einen Plan erstellen.

Mit besten Grüßen

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