Kann man kurz aber effektiv trainieren?

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8 Antworten

Ich kann nur empfehlen, als Anfänger vornehmlich mit Grundübungen zu trainieren. Das sind (Langhantel-)Kniebeuge, Kreuzheben (muss nicht unbedingt sein); Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge, (LH-)Schulterdrücken.

Die Übungen führen durch die hohe Zahl beanspruchter Muskulatur zu

-einer größeren Rekrutierung von motorischen Einheiten während der Übungsausführeng (die Musklen werden also unwillkürlich stärker angespannt, als es bei Isolationsübungen möglich wäre)

-in der Folge auch zu einer stärkeren Wachstumshormon- und Testosteronausschüttung, sodass sich schwere Kniebeugen z.B. auch positiv auf die Oberkörperentwicklung auswirken und umgekehrt

-bei korrekter Atmung (Bauchpresse) zu einem Training der Rumpfmuskulatur, sodass durch einen stabileren Rumpf die Gliedmaßen weniger Stabilisationsarbeit leisten müssen und stattdessen mehr Gewicht bewegen können. Durch die höheren Gewichte werden diese Muskeln auch stärker stimuliert. Das gilt selbst für Bankdrücken: Wer sich im Rumpfanspannt, seine Beine ordentlich neben der Bank in den Boden drückt, der "rollt" und wackelt weniger im Rumpf, und die Arme müssen nicht nach links und rechts stabilisieren.

-zu einem guten Zeitaufwand-Nutzen-Verhältnis, weil man mit wenigen Übungen die ganze Muskulatur trainieren kann.

Übrigens kann man mit 2-3mal pro Woche Ganzkörpertraining nur mit Grundübungen einen sehr ansehnlichen Körper erreichen - das sehe ich tagtäglich an verschiedenen Sportlern in meinem Umfeld (Ringer, Leichtathleten, ...), die nur (!) mit Grundübungen trainieren. Man muss nur genug essen, schwer heben und die Technik korrekt ausführen, maximale Konzentration auf die Muskelanspannung legen und wenn man dann stagniert, das Training variieren mit Phasen hoher Wdh. und Phasen hoher Gewichte / weniger Wdh. sowie erzwungene Wiederholungen ins Training einbauen (beim Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzügen).

Das Trainieren überwiegend mit Isolationsübungen für Arme, Schultern und Brust und ohne schwere Kniebeugen ist ein typischer Anfängerfehler. Man sollte im Bankdrücken jedenfalls nciht das anderthalbfache seiner Tiefkniebeuge schaffen ;)

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Ach so Bauch schräg brauchst du nciht extra trainieren, der wird bei geraden Übungen mittrainiert. Schräger Bauch verbindet Rippen und Becken, ist also auch an der Rumpfflexion beteiligt! Sonst kriegst du einen sehr breiten Bauch.

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Mal vorweg, der Plan ist einfach Müll. keine Ahnung woher du den hast.

Wie lange trainierst du denn schon?

Was man bei Zeitproblemen machen kann sind unter anderem Supersätze. Das sollte aber natürlich nicht jedes Training gemacht werden. 

Zwangsläufig musst du von deinem 3er Split runter und/oder Übungen streichen. Das sind bei dir so viele Übungen und mit Aufwärmen, wirst du das auf dauer nicht in der Zeit schaffen die du willst. 

Ich persönlich würde in dem Zeitraum, in dem du wenig Zeit hast auf einen Alternierenden GK-Plan wechseln mit dem Fokus auf die GÜ. Hier lässt sich viel variieren und auch ausbauen, wenns zeitlich dann doch raus läuft. Mit Aufwärmung 3-4 Sätze habe ich den Plan in 30-45min durch. Hier kann ich dann danach immernoch Arme/Bauch oder sonstiges Trainieren, was aber nach einem GK Plan nicht mehr notwendig sein sollte, da wirklich alles trainiert wird. Natürlich bleibt der Spaß hier etwas außen vor, wenn man das Training auf 8 Übungen aufgeteilt auf 2 Tage beschränkt, aber das soll ja nicht von dauer sein oder?

Einen guten 2er-Split kann man auch gut in 45-60min abstrampeln. 

Grundsätzlich aber nochmal. Dein Plan ist viel zu voll und die Übungswahl ist meines Erachtens auch nicht optimal. 

Wieso Unterarme trainieren wenn du bereits Kreuzheben/Rudern/Klimmzüge etc. dabei hast? Absolut Sinnfrei. Lass gegebenenfalls die Zughilfen oder sonstiges weg.

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Danke für deine Antwort, es ist einfach so das ich durch die anderen übeungem keinen Pump in den unterarm bekomme und ich schlichtweg nicht will das sich mein "guter" unterarm zurückbildet.... oder wird er das nicht? also es scheint mir als wüsstest du von was du sprichst... es wäre nett wenn du mir einen Tipp für einen guten 2er split hättest, denn ich will nicht jeden Tag das gleiche training (gk) (ich trainiere jetzt schon fast 2jahre)

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@DrCats

Sorry dass ich dir jetzt so auf den Schlips trete, aber nach 2 Jahren Trainingserfahrung, trainierst du noch nach so einem Plan. Der ist wirklich absoluter Mist.

Zum 2er Split. Ich kann gut nachvollziehen, wieso du keinen GK-Plan ausführen willst, auch für mich ist das Momentan zähe Ware.

Nun ist halt die Frage, welchen 2er du machen willst. Hier gibt es mehrere Möglichkeiten:

  • Push/Pull
  • OK/UK
  • Rumpf / Extremitäten
  • usw.

Ich persönlich bin kein Fan vom OK/UK da meines Erachtens das OK Training zu umfangreich ist. Da werden andere aber anderes behaupten.

Mein Persönlicher Favorit ist immer noch der Klassische Push/Pull Plan. Achtung: das ist meine Vorliebe und mit dem Plan fahre ICH die Besten Resultate, das bedeutet, du musst selbst für dich testen, was dir liegt und was nicht.

Zum Plan selbst: (Fokus immer noch auf die Grundübungen)

Push:

  • Kniebeugen
  • Beinpresse
  • Bankdrücken
  • Schrägbankdrücken
  • Military Press
  • French Press / Trizepsdrücken am Kabelzug
  • Wadenheben

Pull:

  • Kreuzheben
  • Beinbeuger
  • Klimmzüge
  • LH-Rudern im UG
  • Seitheben
  • SZ-Curls / KH Curls
  • Wadenheben

Wenns dann wirklich noch Bauch sein soll, was du mit dem Plan aber nicht wirklich brauchst, kann man entweder, einen eigenen Rumpf-Tag einlegen. Hier würde ich aber schauen, dass ich vor und nach der Trainingseinheit Pause mache. Bauchmuskeln kann man zwar, wenns sein muss, jeden Tag trainieren, doch am einen bestimmten lvl ist das einfach nicht mehr möglich.

Oder du machst einfach Wadenheben und eine Bauchübung im Supersatz. Auch eine Möglichkeit die ich zwischendrin mal einbaue.

Durch die Ganzen Übungen wird dein Unterarm genügend Trainiert, wenn du gut Fokussiert die Stange greifst. Vorallem im Pull Tag bekomme ich danach gar nichts mehr hin, weil meine Unterarme so aufgepumpt sind.

Das gute an der Sache ist, dass du bereits deine Unterarme gekräftigt hast. Somit kannst du direkt mehr Gewicht beim Kreuzheben nehmen. Ich musste damals sehr wenig Gewicht nehmen, weil ich es nicht verhalten habe von der Armkraft her. Es hat ganze 6 Monate gedauert, bis die Unterarme auf dem Stand waren, dass ich beispielsweise beim Kreuzheben genügend Gewicht hatte, dass ich es im Rücken gemerkt habe.

Von den Sätzen her würde ich auf 2-3 gehen. 

Beipsiel:

  • Kniebeugen 3x
  • Beinpresse 2x
  • Bankdrücken 3x
  • Schrägbank 2x

Hier musst du einfach mal testen, wie es für dich läuft.

Wiederholungen würde ich fürs erst bei 8-12 lassen. Alles andere kann man dann später mal austesten.

Wenn du noch Fragen hast, raus damit.

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Schau dir mal den 531 wendler Plan an. Keine youtube natty sch****. Pures oldschool-Krafttraining - ich fahr ihn seit ca 4-5 Monaten und hab um 20kg bei deadlifts & Squats, 10kg bankdrücken und 2,5kg überkopfdrücken verbessert. Und das alles mit etwas unter einer Stunde 4 mal die Woche.

Ich halte vom arme trainieren nicht so viel, da du die eigentlich ausreichend beim bankdrücken, latziehen, Rudern usw. Mittrainierst. Dort könntest du dein Training kürzen

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Danke für deine Hilfe, ich schaus mir an!

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Klar, gern. Prinzipiell immer Grundübungen den Isos vorziehen

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