Kann man fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen?

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8 Antworten

Gewichtsmäßig müsstest du ja eigentlich nix oder nur wenig machen - kommt jetzt auf Alter und Geschlecht an.

Wie du schon richtig sagtest: Muskeln sind bei gleichem Volumen viel schwerer als Fett. Das heißt eben auch, dass du, wenn du richtig Muskeln aufbaust zwar kein Minus, sondern vielleicht auch ein kleines Plus, auf der Waage sehen wirst ABER eben auch, dass du bei gleichem Gewicht viel schlanker bist. Mein Tipp daher: Lieber mit dem Maßband die Umfänge messen statt ewig auf die Waage zu klettern.

Ja, der Körper braucht Energie zum Muskel aufbau. Daher solltest du wenn überhaupt nur ein winzig kleines Defizit haben und vorallem auf genug Eiweiß achten. Bei zu wenig Eiweiß und zu großem Defizit baut der Körper nämlich eher Muskeln ab als auf.

Die Fragen meinerseits wären:
Alter, Geschlecht?
Was für Ausdauersport und wie lange?
Was für Kraftsport und wie intensiv? Viele Sätze mit hohem Gewicht und wenig Wiederholungen oder umgekehrt? Oder machst du Training mit dem eigenen Körpergewicht?

Das Krafttraining ist immer wichtig. Während eines Kaloriendefizits schützt es die Muskeln ein wenig und signalisiert den Körper, dass diese gebraucht werden, so dass möglichst wenig Muskeln abgebaut werden. Bei einem Überschuss werden halt Muskeln aufgebaut.

In ganz wenigen Fällen, sprich ganz am Anfang oder nach großen Muskelabbau z.B. durch einen langen Aufenthalt im Krankenhaus ist das Ganze auch zeitweise kurz "gleichzeitig" möglich. Die Regel ist das aber nicht und ist meist genauso effektiv wie gleichzeitig vorwärts- und rückwärts fahren.

Weniger Kalorien als der Körper braucht ist prinzipiell schonmal schlecht. Du solltest deinen Körper nicht unternähren weil das hat folgen auf deine Gesundheit, demnach auf deine Fitness bzw. sportlichen Leistungen und demnach auch auf deine Fettverbrennung und deinem Ziel abzunehmen.

Prinzipiell ist die Regel: Erst (Muskel)Masse aufbauen, danach Fett abbauen um die Muskeln zu definieren. Ich weiß jetzt nicht ob du männlich oder weiblich bist und wie alt du bist, aber ich finde bei 1,75m 62kg Gewicht nicht besonders viel.

sofort mit Krafttraining beginnen und zusätzlich Cardio... aber im Kalorienüberschuss bleiben, was passieren wird: ist das du Muskeln aufbauen wirst und dein Körper das Fett durch die richtige Ernährung und die Cardioeinheiten abbauen wird....du darfst einfach wirklich keine Massephase machen in der du einfach alles in dich reinschaufelst sondern leicht im Überschuss sein (Tagesbedarf + 250 kcal) dann baust du langsam an Masse auf, dann wird das Fett automatisch purzeln wenn du Muskeln aufbaust.. diese benötigen nähmlich auch mehr energie...

Was für "Fett" willst du denn abbauen, bei einem BMI von 20,2? Du bist doch schon sehr schlank.

Nichts gegen Muskelaufbau, wenn das dein Ziel ist, aber abnehmen ist bei deinem Gewicht ganz sicher nicht angesagt.

Ich bin eine Frau

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@umbrell

Ja, und? Bei 62 Kilo auf 1,75 Größe hast du kein Fett, also kannst du keines abbauen. Und Abnehmen wäre für dich einfach nur ungesund.

Dein Geschlecht ändert nichts an meiner Antwort. Übrigens wärest du mit 5 Kilo mehr immer noch schlank.

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Wenn du 175 cm groß bist und nur 62 kg wiegst, kannst du nicht auch noch Fett abbauen. Du solltest dich ausschließlich auf den Muskelaufbau konzentrieren, denn mit dem Gewicht musst du jetzt schon aussehen wie ein Hemdchen. Zum Muskelaufbau braucht man einen Kalorienüberschuss.

Ich bin eine Frau

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@umbrell

Dann vergiss den Muskelaufbau. Bei deinem Programm kann ein Muskelaufbau gar nicht funktionieren. Warum du aber ins Untergewicht abrutschen willst, ist mir jetzt echt ein Rätsel. Vielleicht solltest du erst mal zum Psychiater gehen, wenn du dir ein Gewichtsproblem einbildest.

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Tag 1: Bankdrücken, Kniebeuge, Überzüge.

Tag 2: Klimmzüge, Kreuzheben, Dips.

Keine Isolationsübungen ohne Muskelgefühl. Du trainierst sonst nur gegen die anerobe Wand oder bei zu hoher Itensität limitiert das Golgiorgan die Spannungshöhe. Beides ist technisches Versagen und kann vor de Reizsetzung eintreten. Das Ziel ist viele überschwellige Reize zu setzen.

Nächster limitierender Faktor ist die individuelle Toleranz. Fange bei wenig an in erhöhe ggf. mit der 1-2-3 Regel. Heißt, du machst den Plan Anfangs mit den schweren Verbundsübungen und dazwischen je 2 Tage Pause, also zeitlich 3 Tage Erholung! Das ist wichtig da es sonst nicht zur Hyperkompensation kommt, bzw. diese nicht genutzt wird.

Dazu solltest du das Training Periodisieren. Und Ernährung ist "egal"... Viel Kohlenhydrate und viel Eiweiß. Ziel ist zu wachsen.

Diätidikatoren (also wann du bereit bist eine Diät zu machen die durch Muskeln unterstüzt werden) sind: > 100 Kg in den Grundübungen oder bei 1,75 m ~ 90 Kilo Körpergewicht. Dann 3-4 Monate Huhn-Reis-Diät und du kannst deinen ersten Wettkampf bestreiten. Wenn du gut bist ist das in 2-3 Jahren der Fall.

Du trainierst viel zu viel. Einen Trainingstag und dann Pause. Eine kaloriendefizit sollte auch nicht sein. Wenn du trainierst baust du automatisch Fett ab und Muskeln auf. 

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