Kann man den schnellen Muskelaufbau mit dieser Frage pauschalisieren ?

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4 Antworten

Ja, um dicke Muskeln zu erzeugen, ist Maximalkrafttraining das Mittel der Wahl.

Ob die 30kgx8 oder die 60kgx4 sinnvoller sind, hängt von der Leistungsfähigkeit ab. Wenn der Leistungsstand schon 60kg zulässt, ist das aber sinnvoller, da Maximalkrafttraining eine Belastung von 90% oder mehr erfordert. Und wenn jemand 60 kann, sind 30 auch bei einer höheren Wiederholungszahl zu weit von den 90% weg.

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Grundsätzlich sind geringere Wiederholungszahlen mit mehr Gewicht besser für die Kraftzunahme und mittlere Wederholungszahlen (6-12) besser für den Muskelaufbau. Am Sinnvollsten ist es aber die Wederholungszahlen zu variieren, zb mit schwerem Gewicht anfangen und beim nächsten Satz etwas Gewicht runternehmen und mehr Wiederholungen zu machen.

http://www.eisenhart.biz/training/wiederholungsschemen-vorgestellt-wahrheit-wiederholungsschemen/

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Ich fahre am besten mit 6 Wiederholungen im schwersten Satz, auf den ich fokussiere. Es hängt aber auch von der Muskelgruppe ab. Bei Bauch wären 6 Quatsch. Bein brauch ich auch mehr. Da bin ich im schwersten bei mindestens 8. Bizeps wächst bei mir nur, wenn ich mindestens 10 mache oder besser mehr. Du siehst schon, es gibt zwar generelle Empfehlungen aber Menschen sind nun mal verschieden. Finde heraus, wie es für dich am besten passt. Ich empfehle dir für Kraft/Masse erstmal 6 im schwersten zu versuchen und bei Beine nicht weniger, als 8. Wenn das klappt, pack Gewicht drauf.

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Ist von Typ zu typ unterschiedlich.
allzu hoch sollte das Volumen nicht sein also die wdh.

Ich persönlich fahre am besten mit dem 4x6 System bei den Grundübungen.
Also 4 Sätze à 6 Wdh.

Ich nehme mir ein gewicht und versuche mit einer  SAUBEREN TECHNIK a4 mal die 6 wdh zu schaffen. Sobald dies geschafft wurde wird das gewicht ein wenig erhöht. sobald dies dann wieder im 4x6 System geschafft wird werden die gewichte wieder erhöht usw.

Isolationsübungen führe ich die meisten in einem höheren wdh Bereich durch

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