Kann jmd meinen Trainingsplan verbessern?

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5 Antworten

hallo :)!

freut mich, dass du dir vorher schon gedanken machst und nicht wie viele unüberlegt ans eisen gehen. 

die satzpause würde ich so wählen, dass sich dein puls beruhigt hat. es wurde lange vermutet, dass kürze pausenzeiten effektiver seien. dem ist aber nach zahlreichen wissenschaftlichen studien nicht so. viele beschneiden sich damit. am anfang reichen aber wohl auch bei grundübungen wie kniebeugen und bankdrücken 1-1,5 Minuten. Probier es einfach aus. 

Ich würde die Schrägbank heraus nehmen, da du ohnehin bereits Bankdrücken drinnen hast. Frontdrücken evtl auf KH-Schulterdrücken umstellen. Lässt du jedoch Schrägbank drin würde ich Seitheben statt Frontdrücken machen. Der Grund ist der, dass du ansonsten zu oft die vorderen Deltas belastest und nicht mehr genug Kraft für Frontdrücken oder KH-Schulterdrücken hast. 

Beinstrecker ist nicht mehr relevant. Ich würde eher noch Latzug oder Klimmzug einbauen für deine Rückendichte. 

Reihenfolge würde ich so gestalten: 
Beinpresse/Kniebeuge
Bankdrücken
Kreuzheben
Rudern am Kabelzug oder T-Bar Rudern mit Stütze (kein LH Rudern, da der Rücken nicht mehr so stabil arbeitet wegen des Kreuzhebens)
Latzug/Klimmzug
KH-Schulterdrücken

Das ist mehr als genug. Das ganze 3x10-12 

LG

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Also erst mal ist gesagt dass du am anfang mit einem ganzkörperplan beginnen solltest. Ich weiß nicht ob du über gespliztete pläne bescheid weißt sonst ließ foch malnim. Netz darüber. 

Prinzipiell solltest du am. Anfang die großen muskelgruppen wie rücjen und brust trainieren und dann kleinere wie bizeps trizeps odee schultern. Anfangen tust du mit sogenannten grundübungen falls du das nicht weißt was das ist auch einfach nachlesen. 

Wichtig ist dass deine ausführung stimmt.  Lieber weniger gewicht und sauber ausführen wenn du die übung dann sauber kannst kommt auch gewicht drauf. 

An deiner stelle würde ich mit beinen anfangen. Dazu einfach 3 sätze in der beinpresse und 3 sätze im beinbizeps gerät

Anschließend den rücken. Hierfür entweder wenn du 6 odrr megr Klimmzüge schaffst die machen drei sätze maximal oder sonst am latzug. Anschließend machst du eine ruderübung am gerät auch 3 sätze 

Anschließend trainierst du die brust. 

Hierfür kannst du entweder bankdrücken, was aber vielen anfängern schwerfällt. Alternativ kannst du geführtes bankdrücken oder die brustpresse machen falls das bankdrücken nicht klappt weil du zu instabil bist. Doe Stabilität kommt aber mit der zeit

Anschließend kannst du das kleiche mit schrägbankdrücken machen ich empfehle dir aber keine kurzhanteln ich habe erst nach einem halben Jahr training auf kurzhanteln umgestiegen davor war es mir zu wackelig 

Für schultern machat du Schulterdrücken im sitzen mit einer lh

Bizeps kannst du curls mitvder sz stange machen hier auf die ausführung achten

Trizeps machst du dips 

Bauch kannst du unterarmstütz machen

Bei allen übungen  3-4 sätze 10-12 wdh 

Von komplexen Übungen wie kreuzheben solltest du die ersten 4 monate die finger lassen du machst dir damit megr kaputt. 

Du solltest überlegen ob du in zukunft auf Ernährung achtest denn 70% deines Erfolgs ist in der küche. 

Ich hoffe ich konnte dir helfen

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Deine Annahme ist schonmal ganz gut. Du schaust das du zuerst die großen Muskelgruppen beanspruchst und danach die kleinen. Wie lange trainierst du denn schon? 

Die Trizeps und Quadrizepsstrecker Übung würde ich zuerst einmal raus lassen. Konzentrier dich ganz auf die anderen Übungen und schau das du immer bis zum Muskelversagen arbeitest (somit wird die Anzahl der Wiederholungen unwichtig). 

Trainingsplan Bsp:

1. Du radelst dich 5 Minuten warm

2. Die Reihenfolge:

a.) Kreuzheben (Beine, Rücken, Arme)

b.) Bankdrücken

c.) Rudern am Kabelzug

d.) Beinpresse

e.) Frontdrücken und Schrägbankdrücken 

Somit hättest du während des Trainings Regenerationszeit für die einzelnen Muskelpartien die du trainierst da sich Brust/Rücken/Beine abwechseln. Schau das du deine Muskeln richtig fühlst beim trainieren, iss viel und schlaf viel, dann wirst du wachsen.

MfG

Jan

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Kniebeuge
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
Dips (trizeps)
Evtl militarie press

Für einen Anfänger sollte das 3mal die Woche reichen.
Wichtiger ist eine Eiweiß und Kohlenhydrat reiche Ernährung.

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Ganz Kurz:

Einlesen z.B. bei Fitness Experts. Deren Plan ist auch gut.

Ganzkörperplan ist Trumpf. Für einen Split musst du öfter gehen. Und Fortgeschrittener sein.

Der Plan sollte auf Grundübungen mit freien Gewichten basieren. Also zB keine Beinpresse sondern Kniebeuge. Lass dir die Übungen zeigen und lass dich kontrollieren, damit sich keine Fehler einschleichen. 

Trainiert wird von großen Muskelgruppe zu den Kleinen. Also erst Beine und Rücken, zum Schluss Arme und Bauch.

Wiederholungen und Satzpausen richten sich nach deinem Ziel. Muskelaufbau, wie auch schon oben gesagt, 10-12 bei ~90sec Pause. Für den Anfang, die Gewichte eher eteas niedriger wählen um die Übung zu erlernen. 

Jetzt ist es doch länger geworden. 😉

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