Kalorienüberschuss wirklich der richtige Weg?

2 Antworten

Das "Anfängerparadoxon" besagt, dass man Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren kann. Wie soll das funktionieren, wenn man Muskeln im Überschuss aufbaut und Fett im Defizit verliert? Ganz einfach, man ist im Defizit, nimmt aber einen gesunden Teil der Ernährung in Muskelbaustoffen, also Proteinen und Aminosäuren, zu sich, und die Verbrennung der Fettreserven füllt das Defizit auf. Je kleiner der Körperfettanteil wird, desto weniger funktioniert das.

Low Carb kann dabei hilfreich sein. Low Carb ist relativ umstritten, aber nicht zuletzt, weil viele Low Carb nicht verstehen und da gleich absurdeste No Carb Geschichten draus drehen.

Warum ist "Low Carb" im Sinne von bedachter, dosierter Kohlenhydratzufuhr und Ernährung mit Fett- und Protein-Schwerpunkt angeblich, und nicht nur angeblich, so gut? Erst mal: Aus Kohlenhydrate kann man keine Muskeln bauen. Also braucht man Proteine. Dazu kommt der thermische Effekt: Um aus Fett Energie zu gewinnen, muss mehr Energie aufgewandt werden, wie bei Proteinen und bei Proteinen mehr, wie bei Kohlenhydraten. Eine Kalorie ist also nicht eine Kalorie, weil man zum verfügbar machen dieser Kalorien erst mal Kalorien aufbringen muss, und bei Kohlenhydraten am wenigsten davon. Und die interessanteste Sache ist das Thema Insulin. Viele Kohlenhydrate heißen im Zweifel viel Insulin und das kann einem den ganzen Stoffwechsel auf Links krempeln.

Gerade die kurzkettigen Kohlenhydrate, also Zucker, Einfachstärken etc. sind richtig böse, weil die eine hohe, schnelle Insulinausschüttung anregen. Effektkette: Blutzucker hoch, Insulin hoch, Zucker wird sofort aufgespalten, alles nicht verbrauchte (und so schnell kann man es nicht verbrauchen) geht in die Fettspeicher, Blutzucker wieder im Keller, gleichzeitig blockiert das Insulin die Leptin-Rezeptoren (Leptin = das, was beim Fettabbau entsteht und dem Körper signalisiert, die Reserve-Energiespeicher sind noch voll), Körper denkt, Energiespeicher sind leer (kein Zucker, vermeintlich kein Leptin weil die Rezeptoren durchs Insulin blockiert sind), Ergebnis Heißhungerattacke, Müdigkeit und Hemmung des Muskelaufbaus bis hin zum Muskelabbau, weil das letzte, was der Körper bei so einem vermeintlichen Energiemangel brauchen kann, sind zusätzliche Verbraucher wie Muskeln. Und auf lange Zeit gesehen schlimmstenfalls auch noch eine Insulinresistenz.

Fett hingegen ist stark sättigend, Proteine sind Muskelbaustoffe. Daher kommt die Idee "Low Carb". Das heißt aber nicht, Kohlenhydrate komplett wegzulassen (Keto-Diät, muss man können, manche Sportler schwören drauf und bringen im Keto-modus sogar noch mehr Leistung, andere fallen in ein absolutes Leistungsloch), sondern bedacht zu dosieren und auf langkettige Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Load (wenig Insulinausschüttung, lange Aufspaltungszeit, lange Reserve der Kohlenhydrat-Energie) zu setzen. Und wenn man das beherzigt, müssen die Carbs gar nicht mal so low sein.

Wenn Du schon selbst bemerkst, dass Du gute Fortschritte machst, warum etwas ändern? Sooooo tragisch hohen Fettanteil hast Du ja nicht. Diät ist da nicht nötig.

Sascha Hubers Videos sind ja eher für Beginner und die meisten haben mehr Fettanteil. Mit der Aussage für eine Low Carb Diät ist er auch rechtlich auf der sicheren Seite.

Woher ich das weiß:Studium / Ausbildung – Liz. Trainierin DOSB Sport und Gesundheit

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