Kaloriendefizit bei sportlicher Aktivität...

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3 Antworten

Deinen GRUNDumsatz darfst du NICHT unterschreiten, da sonst dein Stoffwechsel herunterfährt - er geht spärlicher mit seinen Kalorien um, zieht möglichst viel aus der Nahrung raus, baut Muskulatur ab, um Energie zu gewinnen und den Energiebedarf zu senken (Muskulatur verbraucht auch in Ruhe einiges an Energie, was für einen Körper, der denkt, er sei gerade in einer Hungerperiode, weil er seinen Grundumsatz nicht decken kann, absolut ungünstig ist). Auf gut Deutsch musst du dem Körper immer zumindest so viele Kalorien zuführen, wie er zur Erhaltung der Lebensfunktionen benötigt - in deinem Fall also 2000 kcal pro Tag.

Des weiteren solltest du nicht nur Cardiotraining, sondern auch Krafttraining machen. Das strafft und definiert den Körper, macht ihn leistungsfähiger und schützt außerdem Gelenke und Rücken (ich muss z.B. aufgrund eines Bandscheibenvorfalls viel Bauchmuskeltraining machen, um schmerzfrei zu sein. Ich kenne jemanden, der hat Arthrose 4. Grades im Knie (Knochen auf Knochen, kein Knorpel mehr) und ist schmerzfrei (!!!), weil er eine sehr gute Beinmuskulatur hat, die das Knie entlastet).

Zudem verbrennt Krafttraining auf gleich 3 Wege Energie:

1 . durchs Training selbst.

  1. durch den Muskelaufbau am nächsten Tag (= Ruhetag !!!!!).

  2. dadurch, dass zusätzliche Muskulatur auch den Grundumsatz erhöht.

Idealerweise kombinierst du also Kraft- & Konditionstraining, achtest darauf, dass du nicht an zwei Tagen hintereinander die gleiche Muskulatur intensiv beanspruchst (sonst wird der Muskel immer schwächer und schwächer, weil er sich nicht erholen kann).

Mein Plan ist z.B. so, dass ich 3x (Mo / Mi / Fr) meine Beinmuskulatur trainiere, 3x (Di / Do / Sa) die Bauch / Rücken / Oberkörpermuskulatur und dazu 2x die Woche Cardiotraining mache, wobei Sonntag immer ein kompletter Ruhetag ist (da gehts nur zum Pferd ;) ).

Dann kannst du auch jeden Tag relativ gleich viel Kalorien zu dir nehmen, nämlich deinen Grundumsatz (2.000 kcal) PLUS Leistungsumsatz (hier hast du 1.000 kcal angegeben) MINUS ein Kaloriendefizit, also 500 bis maximal 1.000 kcal.

NUR dadurch kannst du langfristig gesund abnehmen, ohne dass dein Körper Schäden davonträgt oder du an Leistungsfähigkeit einbüßen musst.

lw13794 10.08.2014, 17:10

Danke für die ausführliche Antwort :) Eine Frage hätte ich noch: Die Ernährungs-gewohnheiten sind ja ein elementarer Bestandteil, wenn es darum geht langfristig und gesund abzunehmen. Könntest du mir in etwa verraten, welche Nahrungsmittel du hauptsächlich zu dir nimmst und wie du zu der Aussage "Zum Abnehmen sollte man vor dem Schlafen auf Kohlenhydrate verzichten" stehst ? Das wäre toll, Danke im Voraus ^^

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kleeblaettchen 12.08.2014, 00:14
@lw13794

Dankeschön :) Freut mich, dass ich dir etwas helfen konnte.

Welche Nahrungsmittel ich hauptsächlich zu mir nehme.. Puuh.. Das muss ich ehrlich sagen - ich zwinge mich zu nichts, versuche aber viel und guck, obs mir schmeckt.

Ich liebe z.B. schon immer Dinkel-Vollkornbrötchen, die esse ich zum Frühstück viel lieber als Weizensemmeln. Habe ich irgendwann mal ausprobiert und hat mir geschmeckt - ist ja auch gesünder.

Außerdem mag ich Fisch viel lieber als Fleisch, also landet der bei mir öfters aufm Teller als Steak. Wenn ich Feisch esse, das Hähnchenbrustfilet - schön mager und schmeckt mir, mit Paprika oder Curry gewürzt, viel besser als Rind.

Meine große Schwäche waren Nudeln - und da ich mich mit Vollkornnudeln überhaupt nicht anfreunden konnte, bin ich auf Gnocchi, Kartoffeln, Kartoffelpüree und Wildreis (der dunkle Reis, in Kombination mit normalem Langkornreis einfach göttlich, find ich) und Knödel aller Art umgestiegen. Auf Maultaschen und Tortellini verzichte ich aber trotzdem nicht... :D

Kopfsalat oder Eisbergsalat mag ich z.B. auch nicht so gerne. Nährstofftechnisch steckt da auch nicht viel mehr drin als in nem nassen Schwamm.. Also bereite ich mir jetzt meinen Salat mit kleingeschnittenen Gurken, Karotten, Paprika und manchmal Tomaten zu. Als Dressing Weißer Balsamico & Walnussöl, ein paar Salatkerne drüber (leeeckeeer) und evt. noch Croutons dazu. Himmlisch :D

Nen einzelnen Apfel esse ich auch nicht so gerne, also mach ich mir meistens nen kleinen Obstsalat - Kiwi, Apfel, Birne, Banane.. Wenn man mehr Obstsorten daheim hat, ist die Auswahl auch größer, wenn einen der Süßigkeitenhunger überkommt, nach irgendeinem Obst ist einem dann immer.

In Sachen Süßkram mache ich es mittlerweile auch nur noch so, dass ich gerne was esse (Kuchen, Gebäck, Nachtisch), wenn ich irgendwo beim Essen bin oder so. Ich kaufe mir einfach keine Süßigkeiten mehr ein, denn wenn was daheim wäre, müsste ich es auch sofort vernichten..^^ Wenn der Süßigkeitenhunger doch mal sehr groß ist: ein Teelöffel Nutella in ein großes Glas Milch einrühren.

Um die gelegentlichen "Sünden" mal auszugleichen, rauche ich z.B. nicht, trinke nur Wasser und Fruchtsaft und ganz selten mal Alkohol.

Letztendlich gilt:

Jeder Mensch ist einfach anders. Du musst rausfinden, was dir schmeckt und ein Gleichgewicht zwischen Genuss und "Gesundheit" finden. Variier einfach ein bisschen, probier mal was anderes. Für deinen Körper ist es tausendmal besser, du führst einen nur mittelmäßig gesunden Lebensmittel und bist damit zufrieden, als wenn du auf Teufel-komm-raus versuchst, so gesund wie nur möglich zu leben, dabei aber der Genuss voll auf der Strecke bleibt und du wegen der unweigerlich folgenden Fressattacken (etc.) total gefrustet bist. Das wird weder deiner Psyche, noch deinem Körper gut tun ;) Genau wie beim Sport: ich HASSE Kardio. Joggen gehen, fahrradfahren.. Bäh. Aber ich mags, wenns schnell ist, also geh ich inlineskaten. Und probiers im Winter mal mit Langlaufen... ;)

Zum Thema Kohlenhydrate vorm Abendessen:

Ausprobieren. Bei manchen mags funktionieren, aber wie gesagt, quälen würde ich mich nicht. Wenn du merke, es tut dir nicht gut (schlechter Schlaf, mangelnde Leistungsfähigkeit, gar Übelkeit...), dann lass es bleiben. Wenn du dir gern nen Teller Nudeln abends reinhaust, kannst du danach ja noch etwas Sport machen, v.a. Krafttraining, um die Kohlehydratspeicher wieder zu leeren für die Nacht. Oder du isst relativ früh zu Abend, erledigst danach noch Hausarbeit oder so, sodass zwischen Essen und Schlafen ein paar Stunden liegen. Ich kann aber abends z.B. nicht nur eiweißhaltiges essen, da krieg nur noch mehr Hunger. Dann lieber nur nen Salat - oder gar nix.

Generell würde ich aber eher darauf schauen, wie die gesamte Kalorien / Kohlenhydrat / Eiweiß / Protein-Zufuhr über den Tag gesehen ausschaut, bevor ich mich da an Uhrzeiten festmachen. Denn bisher sind sich die Experten nicht einig, ob dieses "keine Kohlenhydrate abends" wirklich das Abnehmen fördert. Da liest man immer widersprüchliche Angaben.

Funktioniert für mich am besten, obwohls nicht ideal ist: Abendessen weglassen, dafür darfs beim Frühstück und Mittagessen (das ess ich meist relativ spät) etwas mehr sein. Wenn ich abends vom Training oder Stall zurückkomme, hau ich mich einfach gleich ins Bett, da kommt die Verführung nicht, doch nochmal im Kühlschrank nachzuschauen, was noch so leckeres da ist.. ;) Wie gesagt, sicherlich nicht ideal, aber für mich funktionierts halt und mein Körper spielt auch mit ;)

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Meinst du mit den 2000kcal nicht eher deinen GESAMTumsatz anstatt deinen GRUNDumsatz? Wenn es doch dein Grundumsatz sein sollte dann darfst du natürlich NICHT darunter liegen. Wenns dein Gesamtumsatz ist würde ich eher ein kleineres Kaloriendefizit fahren, damit nimmste dann zwar etwas langsamer, aber dafür langanhaltender ab. Oder du isst einfach deinen Gesamtumsatz und erreichst das Kaloriendefizit einfach durch Sport. Das wär dann noch gesünder und besser.

Ach ja ob du an Sporttagen etwas mehr isst oder nicht bleibt dir überlassen. Ich esse meine beim Sport verbrannten Kalorien nicht wieder, allerdings fahre ich auch nur ein kleines Defizit und mache keinen Leistungssport (max. Defizit incl Sport sind bei mir gut 500kcal)

Sarah3333 09.08.2014, 09:00

Das ist wirklich mal eine vernünftige und sachlich korrekte Antwort! Danke dafür.

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nach der alten Grundregel heiß es:um das Gewicht zu halten,braucht der Körper 30 Kalorien pro Kilo.Das heißt,wenn du also 60 Kg wiegst,brauchst du 1800 Kalorien.Willst du treibst du mehr Sport,kannst du auch mehr zu dir nehmen.Wenn du jetzt also noch 2000 Kalorien an Sport verbrauchst.könntest du 2000 mehr zu dir nehmen.Willst du abnehmen,kannst du davon wieder 500 Kalorien abziehen,die du dann zu dir nimmst.

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