Jojoeffekt durch zuviel Defizit?

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Hallo Mahitam,

wenn du ein zu großes Defizit anstrebst beim Abnehmen, kannst du tatsächlich sehr schnell in den Jojo-Effekt abrutschen.

Die Grenze, die du bei der Kalorienzufuhr nicht unterschreiten solltest, ist dein Grundumsatz. Das ist die Energiemenge, die dein Körper benötigt, um alle lebensnotwendigen Funktionen aufrecht zu erhalten (Körpertemperatur, Organfunktionen...). 

Bei Männern liegt dieser Grundumsatz meist bei 1500 -1800 kcal pro Tag, bei Frauen bei 1200-1500 Kalorien. Welcher Wert genau auf dich zutrifft, kannst du mithilfe von verschiedenen Rechnern im Internet bestimmen. 

So viel solltest du also beim Abnehmen mindestens zu dir nehmen, um nicht in den Hungerstoffwechsel und somit in den Jojo-Effekt zu geraten. Wenn du aber Sport machst, musst du diese Energie zusätzlich zum Grundumsatz aufnehmen.

Dein gesamter Energieverbrauch besteht aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Der Leistungsumsatz besteht aus der Energie, die du für alle Bewegungen im Alltag brauchst (auch Gehen, Sprechen, Sport...).

Wie hoch dieser sogenannte PAL-Wert ist, hängt davon ab wieviel du dich im Alltag bewegst und ob du regelmäßig Sport treibst (in der Regel liegt der Wert zwischen 1,4 und 1,8). 

Dein Gesamtenergieumsatz berechnet sich dann so:

Grundumsatz x PAL-Wert = Gesamtenergieumsatz

Von diesem Gesamtumsatz kannst du beim Abnehmen ein Defizit von ca. 500 kcal abziehen. Dieser Wert sollte auf jeden Fall auch über dem Grundumsatz liegen, um den Jojo-Effekt zu vermeiden. 

Viele Grüße,

Dein Precon BCM Team

Natürlich ist es individuell, aber man sollte um die 2000 kcal essen (Durchschnittsmengenangabe). 1500 ist schon nicht so viel, 1300 erst recht nicht. Vor allem durch Sport verbrennst du zwar auch viel, musst aber durch den Energieverbrauch auch wieder Kalorien zu dir nehmen um das durchzuhalten. Der Jojoeffekt tritt ja ein wenn man z.B. hungert weil dann der Körper darauf eingestellt ist, die Fettreserven zu speichern. Dennoch würde ich an deiner Stelle nicht so extrem wenig Kalorien zu dir nehmen (oder überhaupt anfangen diese zu zählen, da spreche ich aus eigener Erfahrung). Einen kleinen Jojoeffekt wird es vielleicht geben wenn du den Sport nach einer gewissen Zeit nicht mehr aushälst weil sich dein Körper dann daran gewöhnt hat

Ich wette die 1500kcal sind dein Grundumsatz und nicht dein Tagesbedarf :D
Oder waren das nur Beispielswerte? Wenn ja, dann sorry...

Ein 200-er Defizit ist sogar fast ein bisschen wenig, dafür aber gesünder und kontrollierter. Dauert zwar etwas länger, aber mit nem Defizit von 200 sollte eig kein Jojoeffekt kommen, wenn du nach der Diät langsam deine Kalorienzufuhr wieder steigerst.

Nur Beispielswerte :D

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