Joggen für blutigen Anfänger

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5 Antworten

Ich möchte Acrux etwas widersprechen:

  1. Es ist egal, wodurch du ausatmest, ob durch Mund oder Nase. Im Winter würde ich sogar empfehlen, durch die Nase auszuatmen, da beim Einatmen die kalte Luft die Nase von innen sehr schnell erkalten lässt. Wenn du aber deinen warmen Atem auch wieder durch sie ausstößt, wärmst du sie wieder auf.

  2. Du solltest nicht immer so lange und so schnell laufen, dass du "kaputt" bist. Denn das erschöpft und kann womöglich die Laune verderben. Man kann das mal machen, aber bitte nicht immer. Wenn man sich konditionell verbessern will, solltest du zunächst einmal deine Grundlagenausdauer verbessern. D. h. lange und langsame Läufe, die nicht allzu sehr anstrengen. 1 x in der Woche kannst du dann mal einen kürzeren (ca. 15-30min) "Powerlauf" machen, bei dem du dich verausgabst. Aber 70% deiner Läufe sollten langsam und lange sein. Wenn du aber immer nur schnell läuft, wirst du dich nicht verbessern.

  3. Ich empfehle, keine Pausen zu machen, sondern lieber so langsam zu joggen, dass du das Tempo längere Zeit (z. B. 1 Stunde) ohne Unterbrechung laufen kannst. Und wenn du das nicht schaffst, bist du eindeutig zu schnell unterwegs. Später, viel später, also wenn du längere Zeit ohne Pause durchlaufen kannst, dann kannst du beginnen, an deiner Geschwindigkeit zu arbeiten. Das macht man u. a. mit Intervall-Trainings. In diesem sind dann u. a. auch mehrere "Gehpausen" eingeplant. Aber ich empfehle dir, mache erst Schritt 1 und dann Schritt 2.

  4. Trinke lieber VOR dem Laufen und nicht während des Laufens. Wasser im Bauch bringt dich beim Laufen nicht weiter, sondern stört nur. Trinken beim Laufen wird ohnehin erst wichtig, wenn du längere Zeiten (also ab ca. 1h) läufst. Alles was kürzer ist, kann man mit vorher-trinken ausgleichen. Und vorher-trinken heißt nicht, dass du kurz vorher trinken sollst, sondern schon am Vortag damit beginnen sollst. Das Wasser soll bereits in deinen Zellen gespeichert sein und nicht im Magen herumschlabbern.

Ansonsten empfehle ich dir, an zwei Tagen laufen zu gehen und am 3. Tag zu pausieren. Und das dann im Wechsel im fort. Belaste dich am 2. Tag etwas stärker, als am ersten. Erhöhe die Belastung nicht durch Erhöhung der Geschwindigkeit, sondern durch Verlängerung der Strecke und der Laufzeit. (Thema "Superkompensation") Nach zwei Wochen solltest du 1 Stunde durchlaufen können. Die meisten Laufanfänger laufen zu schnell. Wenn du Spaß am Laufen entwickelst und bald an Wettkämpfen (10km bis Marathon) teilnehmen solltest, wirst du sehen, dass selbst dort noch weit mehr als die Hälfte der Läufer und Läuferinnen viel zu schnell beginnen. "Geduld" ist das Zauberwort. Laufe lange aber nicht schnell! Die Schnelligkeit kommt von allein. Ich wollte es damals auch nicht glauben.

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Kommentar von Labe97
03.10.2011, 14:44

Vielen Dank! Wenn man im Internet sucht, steht so gut wie überall was anderes, aber wenn Du selbst läufst, geh ich davon aus, dass ich mich darauf verlassen kann. Dazu klingt auch alles ziemlich plausibel und logisch. Vor allem der Tipp, dass ich eher länger, anstatt schneller laufen soll, hat mir geholfen. Danke sehr :)

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Ganz wichtig ist, wenn du joggen gehst, dass du durch die Nase einatmest und aus dem Mund ausatmest. Laufe so lange, bist du auch wirklich kaputt bist, natürlich muss du dein Tempo finden und es einhalten. Erhöhe dein Tempo dann noch etwas, wenn du merkst, es wird schwerer für dich, wenn du gar nicht mehr kannst und völlig im A*rsch bist, sprich Muskeln wollen nicht mehr, dann bist du erschöpft und du solltest richtig gelaufen haben, dass ist Sinn der Sache, an seine Grenzen weiterhinaus zu gehen.

Mache natürlich noch einige kurze Pausen, so etwas 5 Minuten, erhole dich etwas, trinke bisschen Wasser und weiter geht's.

Gruß

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Kommentar von kwon56
04.10.2011, 12:18

Gehe bis an die Grenze - und dann einen Schritt zurück. Indem du immer an deine Grenze stößt, weitest du diese aus ohne zu ermüden. Gruß

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Beim Ausdauertraining solltest du Erholungsphasen von ca. 36h einrechnen, um die Hyperkompensation bestmöglich auszunutzen.

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Kommentar von kosy3
02.10.2011, 13:39

Ja aber bitte nicht nach jedem Training oder gar nach jedem Lauf, sondern nur nach jedem Trainingsblock! Ein Trainingsblock ist unterschiedlich lang. Bei Anfängern sind es 2 Tage (Wer bereits nach einem Tag pausiert, super- bzw. hyperkompensiert nichts, sondern kompensiert nur), bei Fortgeschrittenen entsprechend (bis zu 4 Tagen) mehr.

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Sxchau mal in die Bücher "Gentle running" und "Body running". Gruß

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Auch erholen will gelernt sein.

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