Ist mein Ernährungsplan gesund bzw. von den Nährwerten ausgewogen?

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5 Antworten

Bacon und Salami könntest du weglassen wegen zu viel Fett. Aber jeden Tag könnt ich das nicht runterkriegen ;)

Koch am besten mit kokosöl und wenn du nudeln machst am besten Vollkorn

Sonst könntest du auch noch für mehr Variation körnigen Frischkäse, magerquark, Linsen, kidneybohnen mais und kartoffeln in Erwägung ziehen. 

Was ich vermisse ist Gemüse. Tomaten, Gurken, möhren und soweiter. Da sind auch wichtige Vitamine drin.

Viele bodybuilder schwören auch auf gewürze wie kurkuma, kümmel und zimt. 

Viel Erfolg dir

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Kommentar von eriksa
20.04.2017, 18:54

Stimmt, bis auf Brokkoli das ich mir zum Hühnchen mache ist da echt wenig Gemüse 😅 danke für deine Antwort 👍

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Hallo Eriksa,

Educare hat schon Recht, obwohl Protein ein wichtiger Baustoff für die Muskelaufbau ist, die übermäßige Aufnahme davon ist schädlich, denn im Unterschied zu Kohlenhydraten und Fette werden Proteine nicht nur zu Wasser und Kohlendioxid abgebaut sondern es fallen auch Harnstoffe an, die über die Urin ausgeschieden werden müssen. Zu viele Harnstoffe belasten die Niere.

Ich würde Dir raten Dein Ernährungsplan nochmal anzuschauen und zu ändern. Bring Abwechslung darin, denn immer wieder dieselbe Speisen zu essen ist langweilig und außerdem in langer Hinsicht auch für Dein Körper nicht gut.

Hier ist mein Leitfaden:
Protein: 0,8g-1g pro Kg Körpergewicht
Fett: max. 25% meiner Gesamtenergie Aufnahme
Kohlenhydrate: max. 60% meiner Gesamtenergie Aufnahme, immer komplexen Kohlenhydraten und sehr viel Ballaststoffe

Nicht vergessen, genügend Flüssigkeitszufuhr und viel Obst und Gemüse

So macht mir immer Spaß dadurch mein Speiseplan zu gestalten. Ich hoffe ich habe Dir ein bisschen dadurch helfen können.

Mit freundlichen Grüßen
Christine ;)

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Ich vermisse massiv das Grünzeug, sei es gemischtes gefrorenes Gemüse, hier und da ein paar Paprika, Spinat, Brokkoli, aktuell auch wieder Spargel, Hülsenfrüchte usw. Natürlich sind Salate auch super.

Neben Nüssen würde ich da auch noch gerne Fisch sehen für gesunde Fette, sofern du Fisch magst. Hier auch ruhig was fettigeres wie Lachs.

Darüber hinaus solltest du dich aber fragen, ob du mit einem KFA von 18-20% wirklich groß aufbauen möchtest. Dabei wird auch noch etwas Fett hinzu kommen, wodurch du von neuen Muskeln wahrscheinlich nicht viel sehen wirst. Auch neigen einige Leute zu Hautrissen, das lässt sich auch eher vermeiden, wenn man zu erst ein wenig abnimmt. Aber wie gesagt das ist eine persönliche Entscheidung.

Was das Essen angeht mehr Grünzeug und ggf. etwas Abwechslung rein bringen. Warum gibt es nur die zwei Varianten? Reis lässt sich gern mal tauschen gegen Quinoa oder Amaranth, statt Hähnchen geht sicher auch mal Pute oder Fisch. Nen fertiges Pfannengyros, sofern wir davon reden ist auch nicht das wahre. Willst du es leicht haben gibt es natürlich auch fertige Produkte die ganz brauchbar sind wie Paella oder ähnliche Pfannen z.B. von Frosta, die ohne Geschmacksverstärker und co. arbeiten. Im Zweifel peppt man so Sachen noch mal mit ein paar Gramm Fleisch/Fisch auf.

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Kommentar von eriksa
20.04.2017, 19:55

Das mit den hautrissen ist bei mir eigentlich das größte Problem. Diese sind oberhalb des Bizeps zu sehen und echt nicht schön. Allerdings würde es mich 3-4 Monate Zeit kosten auf einen geringen kfa zu kommen in welcher ich auch nur bedingt Muskel Masse aufbauen werde, wenn nicht sogar verlieren. Das mit dem Grünzeug stimmt wohl und werde ich ändern sowie das Problem mit der Variabilität

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es ist viel zu proteinlastig, mehr als 10% Proteine sind nicht gesund und neine, viel macht viel, stimmt bezüglich Proteine/Muskelaufbau nicht, Leber und Nieren werden geschädigt, eine normale, ausgewogene Ernährung liefert alle Nährstoffe die der Körper brauch, inkl. bei Muskelaufbau

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Kommentar von eriksa
20.04.2017, 18:41

Das ist aber auch ein sehr umstrittenes Thema, aber grundsätzlich sollen es doch 1,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht sein. Bei meinen 93 kg sind das nun mal recht viele.

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Kommentar von Piotrpolski
20.04.2017, 18:47

Naja die normale Ernährung in Europa ist grundsätzlich zu fettig und ungesund . 1.5 g protein pro kg sind unbedenklich. Es gibt bodybuilder die emofehlen sogar 2g. Optimale aufteilung liegt ca bei 25% proteine 25% fett und 50 % kohlenhydrate je nach körprrtyp. Er will ja auch aufbauen da brauch man proteine.  Ohne Erhöhung der Proteinzufuhr läuft gar nichts.

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Kommentar von eriksa
20.04.2017, 20:05

Naja grundsätzlich reagiert jeder Körper anders auf Proteine. Heißt bei dem einen werden die proteine besser verwertet als bei dem anderen und dementsprechend wird eben mehr benötigt. Da allerdings die meisten bodybuilder (Menschen die es an sich selber probiert haben) 1,5-2g empfehlen und bisher keiner (zumindest kein mir bekannter) von denen Probleme mit den Nieren bekannt gemacht hat, kann man schon davon ausgehen das selbst 2g protein noch recht unbedenklich sind. Andersrum kenne ich keinen bodybuilder der mit 1g protein zur maschine geworden ist. Wenn ich falsch liege bin ich immer offen für Korrekturen

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Ein Plan ist gut wenn Du Dein Ziel erreichst und keinen Hunger hast.

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