Ist ein eingeschränkter Speiseplan schlimm?

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4 Antworten

Jetzt frage ich mich, ab welcher Menge ist das denn Ungesund?

Wie viel isst du denn davon?

Hier spielt die Menge, vorallem aber im Hinblick auf die Makroverteilung und die Kalorienbilanz eine Rolle. Wenn man bspw. die Makronährstoffe vernachlässigt oder einen längerfristigen Kalorienüberschuss erzeugt kann man u.U. krank werden. Ein längerfristiger Kalorienüberschuss führt im Übrigen auch zur Gewichtszunahme.

Außerdem - wie schlimm ist denn der eingeschränkte Speiseplan?

So ziemlich jede Person hat Lebensmittel die nie auf dem Speiseplan stehen. Zunächst ist das kein Problem. Hier sollte man sich aber immer die Makro- und Mikronährstoffe ansehen. Makros sollten optimal verteilt und Mirkos ausreichend zugeführt werden.

Du nutzt ja schon eine App wie FDDB. Das ist schonmal gut. Damit kannst du ja nicht nur deine Kalorienzählen sondern auch deine Makronährstoffe und Mikronährstoffe im Blick behalten.

Die Makronährstoffe sind wie du vielleicht schon weißt Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate.

Der Körper benutzt die Nährstoffe entweder zur Energiegewinnung oder als Baumaterial für seine verschiedenen Bestandteile (Muskeln, Fett, Organe, Haut, Knochen, Zellen, Hormone, Enzyme, DNA etc.)

Neben Wasser und Mikronährstoffen sind Makronährstoffe z.T. überlebenswichtig und sichern die normale Funktion des Körpers.

http://fitness-experts.de/ernaehrung/kohlenhydrate-protein-eiweiss-fett-makronaehrstoffe

Die optimale Nährwertverteilung, wenn es nach der DGE geht, liegt bei etwa (Gesamtenergie 100%...davon..):

  • 30 % Fett
  • 15 % Eiweiß
  • 55 % Kohlenhydrate

Keine Angst! Das sind erstmal nur grobe Richtwerte. Im Alltag wirst du kaum immer eine perfekte Makroverteilung zustande bringen. Aber das ist auch nicht schlimm. Du solltest jedoch vorallem auf lange Sicht ein Auge darauf haben.

Mit der optimalen Verteilung der Makronährstoffe lässt sich nämlich bspw. das Verhältnis von zu- oder abgenommener Muskel- oder Fettmasse beeinflussen (v.a. Eiweiß). Auch für das Sättigungsgefühl (Eiweißzufuhr), die sportliche Leistungsfähigkeit (Carbs) und den Muskelabbau (v.a. Eiweiß) sind die Makronährstoffe verantwortlich.

Was dabei auch viel zu oft vernachlässigt wird ist die hormonelle Lage. Diese wird durch eine optimale Verteilung aller Makronährstoffe gesteuert.

Nun komme ich noch kurz auf die Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe) zu sprechen.

Die Mikronährstoffe müssen ausreichend zugeführt werden. Andernfalls kann man Mängel entwickeln die letztendlich dazu führen das Prozesse nicht mehr richtig funktionieren. Dies kann dann mitunter das Abnehmen verhindern.

Mikronährstoffe wie Kalzium, Eisen, Vitamin D, Magnesium, Omega 3 Fettsäuren, Vitamin K2 und Zink können meist nur schlecht über die Ernährung abgedeckt werden.

Wer zu Supplements greifen möchte (ist natürlich nicht zwingend nötig) dem sei zu Omega 3 und Vitamin D Supps geraten (je nach Produkt). Hier ist die Studienlage noch recht solide.

Mikronährstoffe (dt. Wikipedia, engl. Wikipedia) sind, wie Makronährstoffe, Substanzen aus denen sich unsere Nahrung zusammensetzt. Mikronähstoffe werden in relativ geringen Mengen benötigt für die (optimale) Funktion des menschlichen Körpers.

Alle Vitamine sind per Definition essenziell. Mineralstoffe lassen sich in Mengen- und Spurenelemente unterscheiden.

http://fitness-experts.de/ernaehrung/mikronaehrstoffe

Da habe ich diesen Link inkl. Lebensmittel-Liste mit den entsprechend enthaltenen Mikronährstoffen gefunden: http://www.wellness-for-human.de/ernaehrung/vitaminmangel-/vitalstoffe-in-lebensmitteln/index.html Vielleicht findest du ja selbst noch eine bessere Liste.

Pro Tag empfiehlt die DGE übrigens etwa 650 g Ost und Gemüse. Natürlich sollte dabei wesentlich mehr Gemüse als Obst verzehrt werden. Oftmals spricht man dann von etwa 200 g Obst und 500 Gemüse.

Ich selbst verzehre bis zu 1kg oder mehr Gemüse am Tag. Dazu etwa 200-300 g Obst. Die Gemüse- und Obstsorten solltest du natürlich immer mal variieren. Alleine schon weil es sonst fad wird. Orientiere dich mal so an etwa 4-5 versch. Obst/Gemüsesorten pro Tag (eine Ampel am Tag, also grüne, gelbe/orangene, und rote Gemüse/Obststorten werden da auch immer angepriesen). Dann variierst du davon jeden Tag 2 Sorten, also tauscht z.B. Gurke gegen Karotte, Erdbeeren gegen Heidelbeeren, am nächsten Tag wieder etwas anderes usw.

Wie kann ich meine Proteinaufname da erhöhen?

http://eatsmarter.de/blogs/veggie-blog/vegetarische-eiweissquellen

Ich hoffe ich konnte dir mit meinen Infos weiterhelfen. Viel Erfolg!

Lg

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Kommentar von Annisoli
19.06.2017, 15:18

Danke für die ausführliche Antwort!

Ich esse pro Tag vllt zwei Handvoll Oliven wenn ich mal mehrere große Packungen haben, dann aber wieder wochenlang keine.

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Hülsenfrüchte, Nüsse, wenn möglich Fisch. Vllt. mehr Gemüse? Damit sollte dann eigentlich alles klargehen.

Musst eben gucken was geht. Vielleicht kannst du auch etwas dunklere Nudelsorten (auf halbem Weg zum Vollkorn) essen, da sind tendenziell mehr Nährstoffe drin. Z.B. Dinkelnudeln sind oft etwas dunkler, Geschmacklich aber sehr nahe an Hartweizennudeln.

Die Kombination aus Getreide und Hülsenfrüchten erhöht die Proteinwertigkeit. Z.B. Reis mit Bohnen, Linsen mit Nudeln, ...

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du musst auf jedenfall ausgewogen essen. dann bist du fitter und fühlst dich auch besser, vielleicht solltest du es mal ausprobieren

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Kommentar von Annisoli
25.07.2017, 18:29

Ähm, ich probiere es ja. 

Ich komme nur einfach mit vielen Lebensmitteln nicht zurecht.

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So "speziell" wie du dich derzeit ernährst dann auch noch eine vegane Ernährung in Erwägung zu ziehen, halte ich für äußerst schwierig. Wie wäre es einmal mit einer Ernährungsberatung. Ich könnte mir vorstellen, dass man dort deine Vorlieben berücksichtigt und auch deine Abneigungen und trotzdem eine Form findet, die dir alles gibt, was dein Körper benötigt.

So viel Hilfe wie man hier bekommen kann, ist dein Anliegen doch so speziell, dass es denke ich einen wirklichen Fachmann-/-frau braucht.

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Kommentar von Annisoli
21.06.2017, 14:54

Zu einer Ernährungsberatung wurde ich vor Jahren schon gezwungen, von meinen Eltern, die meinten ich sei übergewichtig (war etwas pummelig und wog dann wann 42 kg auf 158 cm und bekam immer noch "Du bist zu fett" zu hören). Deshalb möchte ich das nicht wirklich, weil ich da eher schlechte Erfahrungen habe. Ich wurde dort eben auch zu Fleisch gezwungen, und würde insgesamt gerne darauf verzichten.

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