Ist dieser Ernährungs- und Fitnessplan gut bzw effektiv um ein bisschen abzunehmen und ein paar Muskeln aufzubauen?

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5 Antworten

Die Ernährung klingt gut, wenn Du abnehmen möchtest, ist aber mengentechnisch zu wenig. Du brauchst "normalerweise" eine Energiezufuhr von ca. 2000 - 2500 kcal pro Tag. Wenn Du abnehmen willst, musst Du ein Defizit erzeugen, also Deine Nahrungsaufnahme reduzieren oder mehr Energie verbrauchen. Allerdings sollte das Defiizit nicht zu groß sein, sonst legt Dein Körper nur noch mehr Reserven an. Außerdem sind Abnehmen und Muskelaufbau eigentlich Ziele, die sich gegenseitig behindern.

Ich würde daher vorschlagen, erst abzunehmen und anschließend Muskeln aufzubauen. Anders herum macht es keinen Sinn, da während einer Diät nicht nur Fett-, sondern auch Muskelgewebe abgebaut wird. Außerdem ist man motivierter, da man den Erfolg des Muskelaufbaus auf einem schlanken Körper schneller sieht.

Um abzunehmen solltest Du möglichst viel Ausdauertraining machen und möglichst kalorienarm essen. Wie viel Training, hängt davon ab, wie viel Zeit Du zur Verfügung hast und wie viel Dein Körper mitmacht. Wenn ich sehr viel Zeit habe und ausgeruht bin, komme ich teilweise auf bis zu 7 Stunden Laufen/Radfahren pro Tag. Das ist aber natürlich nur ein Spitzenwert, den Du nicht täglich erbringen kannst/solltest. Ansonsten versuche ich, jeden Tag zumindest eine Stunde lang zu laufen. Sofern das Wetter mitspielt, komme ich meistens so auf drei bis dreieinhalb Stunden laufen und von der Distanz her auf etwa 20 - 25 km.

Zusammen mit einer guten Ernährung (viel Salat und mageres Fleisch, viel Wasser) habe ich auf diesem Wege ca. 23 kg in 9 Monaten abgenommen, also im Mittel ca 640 g pro Woche. 10 kg abzunehmen wird mit viel Sport und guter Ernährung also ca. 4 Monate dauern. Was helfen soll, ist, wenig Kohlehydrate (Brot, Nudeln, Reis, etc.) zu sich zu nehmen, insbesondere abends davon nichts/wenig.

Um Muskeln aufzubauen, solltest Du hingegen Krafttraining betreiben. Ich kann Dir aus eigener Erfahrung sagen, dass Du von Ausdauertraining zwar sportlich leistungsfähiger wirst, aber kaum sichtbaren Muskelaufbau erzielst. Während dieser Phase musst Du auch hinreichend essen, insbesondere viel Eiweiß zu Dir nehmen, damit Dein Körper überhaupt Muskeln aufbauen kann. Dazu musst Du nicht zu einer Supplementierung greifen (davon halte ich auch nichts), aber Du solltest dann eben viel Fleisch und Fisch und Eier essen.

Ist kein verkehrter anfang aber 2 Eier zum Frühstück und ein Joguhrt zum Mittag? Das ist viel zu wenig essen.

Nur mit essen nimmt man ab, so blöd es klingt.
Versuche 6 Mahlzeiten zu dir zu nehmen, oder mindestens 5.

Geh am morgen vor dem Frühstück joggen, dass ist gut da dein Körper keine Energie aus essen beziehen kann und dadurch auf natürlich Fettressourcen zugreift um Energie zu generieren. Dein Frühstück sollte dann aber ausgewogen sein, damit dein Körper wieder Energie hat. Diese Energie nutzt dein Körper zur regeneration und verbraucht diese energie. Verbrauchte Energie = kein Fett. also sind leichte Kohlenhydrate mit Eiweiß am morgen eine gute mischung (Noch eine Schreibe Vollkornbrot mit Fettarmer Putenbrust z.B) zum Mittag auf jedenfall mehr als ein Joguhrt essen! Dein Körper hat ja sonst keine Energie für den Tag. Am Abend eher was leichtes. Proteine und Eiweiß kommt da immer gut. Auch ein Omlett mit gesunden und Fettarmen rezepten ist gut. Die restlichen 2 Mahlzeiten sind "Snacks" zwischen den Hauptmahlzeiten. Da reichen z.B immer eine Handvoll Nüssen oder Früchten. Kein Zucker und nichts fettiges.

Bei Fragen gerne fragen :)

Ein Kaloriendefizit ist halt wichtig. Die SitUps kannst du machen oder auch nicht, wichtig ist vor allem die Ernährung 

abnehmen-ernaehrung.net 

Hört sich so an, als würde das nicht auf Dauer klappen.

Das ist zu wenig Essen.

Hallo 

Wie alt bist du ?

Männlich oder Weiblich ?

Wie gross und schwer bist du ?

Ich bin weiblich, 15 und wiege 70kg, bin 1,65m groß.

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