Ist der Trainingsplan für Anfänger(Hardgainer) gut?

3 Antworten

Du hast schon mal richtig erkannt, dass du Muskeln nur mit einem Kalorienüberschuss aufbauen kannst. Fett wird dabei immer eingelagert...nur reine Muskelmasse aufzubauen ist recht illusorisch, denn dann müsste man immer ganz genau wissen, wieviel Kcal der Körper an jedem individuellen Tag benötigt...

Als "Hardgainer" musst du erstmal deinen Stoffwechsel in Gang bekommen...denn dein Körper verwertet die aufgenommene Nahrung sehr schlecht... meistens sind "Hardgainer" Menschen, die Sport nur aus dem Fernseher kennen, so gut wie keine Muskelmasse besitzen und ihren Katabolismus Jahre lang auf Eis gelegt haben. Falls dem so ist, solltest du deine Nahrung erstmal über möglichst viele Mahlzeiten (über den Tag verteilt) zu dir nehmen und strikt darauf achten, dass du stets im Kalorienüberschuss bist. Ein paar Hundert Kcal im Überschuss reichen...nicht sowas wie 1000Kcal+ pro Tag essen...sonst wirst du nur fett statt muskulös. 

Als Trainingsanfänger sollte die Bildung der Mind-Muscle-Connection an erster Stelle stehen! Führe die gewählten Übungen technisch sauber aus und konzentriere dich je Übung stets nur auf die Kontraktion des Zielmuskels. 

Bsp.1: Ruderzug oder Latzug nicht aus den Armen ziehen, sondern die Arme gedanklich nur als fixierte Haken vorstellen und bewusst mit den Rückenmuskeln ziehen... Bsp.2: Bankdrücken trainiert zwar auch den Trizeps mit, ist aber keine Übung zum Armtraining, sondern vorrangig für den Brustmuskel... Dein Training wird dadurch viel intensiver und effektiver, obwohl du leichtere Trainingsgewichte nutzt...

Tipp: Schau dir auch mal Videos zur richtigen Ausführung einzelner Übungen auf YouTube an. Mit der falschen Technik kannst du dich sonst auch mal schnell verletzen...vor allem bei Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterübungen...

Zum Muskelaufbau machst du pro Übung am Besten 3-4 Sätze mit je 6-12 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen ca. 1min Pause lassen... Die 3-4 Sätze je Übung stellen alllerdings lediglich deine Trainingssätze dar... Dazu kommen noch die Aufwärmsätze!!! Diese sind enorm wichtig, um Muskeln, Knorpel und Bänder auf die Belastungen vorzubereiten. 

Am Einfachsten ist es für dich wahrscheinlich, wenn du zu Beginn jeder Trainingsübung erstmal keine Zusatzgewichte aufsteckst und 12 saubere Wiederholungen machst...30 Sekunden Pause...und dann die nächsten 12 Wiederholungen mit leicht erhöhtem Gewicht... Das wiederholst du solange, bis du ein Trainingsgewicht erreicht hast, mit dem du die 12 Wiederholungen grade noch so schaffst. Dieser Satz war dann dein 1. von 3-4 Trainingssätzen...60 Sekunden Pause...und nun das Gewicht beibehalten...du wirst feststellen, dass deine Wiederholungen je weiterem Satz von ganz alleine geringer werden... 

Als ca. Richtwerte:

1.Satz...12 Wiederholungen 

2.Satz...10 Wiederholungen 

3.Satz... 8 Wiederholungen 

4.Satz... 6 Wiederholungen

Mit diesem System trainierst du stets am Maximum deiner Tagesform und musst dir nicht merken, welches Gewicht du beim letzten Training pro Übung aufgelegt hattest... (2.5kg pro Trainingseinheit zuzulegen ist nebenbei bemerkt nicht machbar...^^)

Eine Wiederholung sollte mindestens 4 Sekunden andauern...es bleibt dir überlassen, wie du die Zeit dabei aufteilst...

Während eines Ganzkörpertrainings solltest du möglichst Trainings- und Ruhetage im Wechsel absolvieren. Das sind dann 3-4 Trainingstage pro Woche... So haben deine Muskeln nach einem Trainingstag genug Zeit zum regenerieren... 

Auch als "Hardgainer" 3-4 mal die Woche trainieren... Solange du im Kalorienüberschuss bleibst , wird dein Körper Muskeln aufbauen und an Gewicht zulegen! Du musst auch nicht "clean" essen...dein Körper nimmt sich die Energie von dem, was du ihm gibst...egal ob Eiweiß, Fett oder Kohlenhydrate...

Nach den ersten Monaten Ganzkörpertraining würde ich langsam auf ein Splittraining umstellen...das ist dann nochmal intensiver und effektiver...aber erstmal Erfahrungen sammeln und die ominöse Mind-Muscle-Connection aufbauen...

Deine gewählten Übungen würde ich als absoluter Anfänger aber erstmal durch maschienengeführte Übungen ersetzen...sprich, Beinpresse statt Kniebeugen, etc...das unterstützt dich bei den Bewegungsabläufen und du kannst dich besser auf die Zielmuskeln fokussieren.  

Konzentriere dich während deines Ganzkörpertrainings erstmal auf die großen Muskeln (Rücken, Brust und Beine)... Wenn du später auf ein Splittraining umsteigst, hast du noch genug Möglichkeiten, jedweden Muskel mit den unterschiedlichsten Übungen zu trainieren...

Viel Spaß beim Training. Grüße 🖖 

Dein Trainingsplan ist nicht schlecht. Kniebeugen fehlt aber. Google mal nach dem WKM-Plan. Der ist fast identisch zu deinem.

So: Vergiss mal den Hardgainer. Bei dir funktioniert Muskelaufbau wie bei jedem anderen auch. Kalorienüberschuß umd hartes Training. Bedeutet, du musst deinen Kalorienbedarf errechnen und einen Überschuss von ~300-500kcal draufrechnen. Mehr sollte es auch nicht sein, da alles, was nicht zum Muskelaufbau benötigt wird in Fett gespeichert wird. Das macht man auch alles nicht nach Gefühl, sondern mit Fakten. 

Fast alle, die sich "Hardgainer" oder "endomorph" nennen, benuzen das nämlich als Ausrede. Die denken zwar, sie essen genug, tun es aber tatsächlich nicht. 

Der Körpertyp macht sivh dann bemerkbar, wenn dein Kumpel mehr aufbaut als du. Du musst aber trotzdem nichts speziell beachten.

Ja ich weiss,dass ich genauso aufbauen kann wie jeder andere auch und mich davon nicht unterkriegen lasse nur weil ich starkes Untergewicht habe.man muss einfach dran glauben und die Hater ignorieren aber wenn mir jemand sagt,dass ich ein Lauch bin und eh nichts erreiche gerade dann Motiviert es mich erst recht weiterzumachen und ihnen zu beweisen,dass ich es kann.💪 Und Kniebeugen ist in meinem Trainingsplan mit drin hast du wohl übersehen. Welche Lebensmittel kann ich nutzen um Täglich auf 130g Eiweiß zu kommen gibt es da irgendetwas?500g Speißequark hat glaub ich 50g Eiweiß ungefähr aber dann bin ich ja noch längst nicht an meinem Eiweißziel pro Tag.Welche Lebensmittel sind sonst noch gut?

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@tortikoles

Kniebeuge: sorry. Hast recht.

Hardgainer: der Punkt ist einfach der. Es ist leichter zu sagen, ich bin Hardgainer, ich kann nichts dafür, dass ich dünn bin, anstatt Arbeit zu investieren und auf sdibe Ernährung zu achten. Deshalb sage ich, es ist oft vorgeschoben. (Beziege diese Aussage nicht auf dich persönlich - och habe das nur schon etliche Male gehört, genauso wie" ich bin dick wegen der Drüsen").

Deshalb nochmal der Appell: ernähre dich nicht nach Gefühl, checke es, ob du im Überschuss bist.

Was das Eiweiß angeht, in jeder Mahlzeit hast du doch Eiweiß auch mit drin. Wenn du die Kalorien checkst, kannst du dad mit checken. Du kannst dir auch über Google Ideen holen. Stichworte wären "Ernährung Muskelaufbau" oder "Lebensmittel eiweißreich" oder "Ernährungsplan xxxkcal". Tipp: Pute und viele Käsesorten haben auch git Eiweiß. 

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Der Trainingsplan an sich ist vor allem für Anfänger zum Muskelaufbau perfekt geeignet, da würde ich überhaupt nichts ändern.
Zum Thema Gewichte: famg mit einem geringen Gewicht an und schau wie du damit zurecht kommst und steiger dich dann von Training zu Training so, dass du nicht mehr als 12 Wiederholungen mit dem Gewicht packst, das kannst du zum Beispiel in 5kg Schritten machen. Wenn du dann das richtige Gewicht zum trainieren gefunden hast, kannst du versuchen dich immer um 2,5kg zu steigern.
Ob du im Aufbau Clean oder "normal" essen kannst? Du solltest schon darauf achten dich ausgewogen zu ernähren und UNBEDINGT auf einen Eiweißanteil von 2g pro kg Körpergewicht kommen, also in deinem Fall ca 130g Eiweiß am Tag. Das ist das wichtigste. Wenn du dann ab und zu mal Pizza oder sowas ist, ist das nicht weiter schlimm, vor allem nach dem Training wird das nicht zu viel Fett aufbauen.
Ansonsten viel Erfolg beim Training! :)

130g Eiweiß pro Tag ist schon sehr viel.Wie schaffe ich das denn täglich?was sollte ich dafür am besten essen?viele sagen Speisequark wie viel Gramm Eiweiß hat Speisequark?

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und wenn ich jetzt 5kg bei der nächsten Trainingseinheit draufpacke muss ich dann auf jeder Seite 5kg draufpacken oder auf jeder Seite 2,5kg scheiben draufpacken,damit ich insgesamt 5 kg mehr draufgepackt habe?Oder halt auch allgemein z.B wenn ich Die Stange habe die 20kg wiegt plus auf jeder Seite 10kg Gewicht draufpacke sagt man dann,dass ich 40kg Drücke oder das ich 30kg drücke?

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Magerquark, Hülsenfrüchte, Milch, Eier, Fleisch, Fisch & Käse sind beispielsweise sehr gute Eiweißquellen, ich komme auch komplett ohne Proteinpulver auf meine 150g Eiweiß am Tag.
Ich würde mich an deiner Stelle in kleinen Schritten steigern also erst mal nur 2,5kg pro Seite mehr.
Und wenn du 10kg pro Seite drückst, sagt man normalerweise, dass du 40kg drückst, da die 20kg Stange meistens mitgerechnet wird.

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