Ist das ein geeigneter Trainingsplan?

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5 Antworten

sorry der trainingsplan ist einfach ein mix aus irgendwas. da ist wenig system dahinter. 

di: brust und sumosquats (beine)

do:  rücken und bizeps (pull)

so: beine, schulter 

dir fehlt für den rücken eine vertikale zugübung wie latzug
eine 3er split 3x zu machen ist nicht wirklich zielführend 

bei deinen trainingstagen (di, do, so) eignet sich optimal ein ganzkörperplan, welcher wesentlich effektiver ist als die ganzen isoübungen. 

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Hallo und guten Tag,

ich finde deinen Trainingsplan sehr umfangreich und für dein Ziel als geeignet. Ich kann dir nur empfehlen reichlich zu essen und dein Gewicht auf 60-65 kg zu erhöhen. Diese knapp 10kg sollten Muskeln sein und nicht Fett. Du brauchst aber keine Sorgen zu haben, deine Muskeln wird man nicht so sehr sehen, wie das bei Jungen der Fall ist!

https://www.egym.de/blog/a/fitness-fuer-frauen : Hier noch ein paar Tipps für das Training!
Für weitere Fragen und Bemerkungen stehe ich gerne zur Verfügung

Mit freundlichen Grüßen

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Kommentar von onyva
10.07.2016, 11:28

Einer 13 jährigen würde ich noch nicht empfehlen wie ein ausgewachsener Mensch zu trainieren, denn damit könnte sie sich schaden. 

Der Knochenbau der Jugendlichen ist zwar aufgrund der geringen Kalkeinlagerungen wesentlich elastischer als bei Erwachsenen, jedoch dadurch auch anfälliger für Druck und Biegebelastungen. Da die Verknöcherung des Skelettsystems erst zwischen den 17. und 21. Lebensjahres vollkommen abgeschlossen ist, sollten die Belastungen vor diesem Alter nicht allzu stark ausfallen. Das Bedeutet nicht, dass die Trainingreize zu schwach ausfallen sollten, denn gezielte Trainingsreize der Muskulatur stärken die Knochenstruktur.

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Naja.

Ich bin 13, weiblich und habe in 3 Monaten ein Sixpack bekommen. Ich habe dafür "nur" 3 mal die Woche ein GANZKÖRPERWORKOUT(ist viieel effektiver!) von Veronica Gerritzen's YouTube Kanal gemacht.
Außerdem musst du auf deine Ernährung achten und dein kfa(Körperfettanteil) muss unter 10% sein. Sonst dauert es länger mit dem Trainieren. Du kannst deinen kfa ganz einfach und schnell messen und am Handy im Internet berechnen :)

Viel Glück!

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Kommentar von Mim123
10.07.2016, 19:36

Hey welches ganzkörper Workout? Könntest du mir den Link schreiben?

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Kommentar von MiilkaWay
11.07.2016, 06:49

Auf dem Handy kann ich den Link nicht schicken,aber das ist in der Playlist" Aktuelle 60 Minuten Ganzkörperworkouts" Da sind 4 Videos je 15 Minuten pro Körperteil und wenn ich keine Zeit habe mache in nur das für Bauch und Beine. Dann ist in der Playlist noch ein 60 Minuten langes Ganzkörperworkout Video

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Kommentar von Mim123
11.07.2016, 14:34

Okay danke und machst du ansonsten noch Sport oder "nur" 3x die Woche diese Workouts?

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Kommentar von MiilkaWay
11.07.2016, 16:25

Ich mache sonst keinen Sport außer halt 2 Stunden der Schulsport

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Hallo! Für ein Mädchen / 15 ein erstaunlich intelligenter Text der auch schon einiges Wissen verrät. Aber Split - nein. 

Oft splittet der Anfänger weil man sein Training gerne an dem der Könner mit Profi - Niveau und 5 - 7 x Training die Woche orientiert. 

Zusätzliches Risiko für den Amateur : Es werden vielleicht Muskeln nur 1 x die Woche trainiert. Muskeln sind ungeduldig - sie warten nicht gerne so lange auf einen neuen Reiz.

Dann läuft Muskelaufbau gegen Muskelabbau. Ein Ganzkörpertraining verhindert das.

Ich wünsche Dir einen schönen Sonntag.

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Kommentar von Mim123
10.07.2016, 17:22

Hallo! Inzwischen denke ich auch ein einenGK Plan, aber ich habe keine Ideen wie dieser aussehen könnte. Er sollte ja logischerweise ALLE zu trainierenden muskelgruppen GENÜGEND beanspruchen, aber mehr als 1h habe ich dafür auch keine Zeit. Und macht man dann 3x die Woche genau die gleichen Übungen oder verschiedene Übungen die die gleichen muskelgruppen beanspruchen? Hättest du einen beispielhaften Trainingsplan? Die Frauen Trainingspläne von Fitness Experts sind viel zu kurz geraten (4übungen pro Tag mit jeweils 3 Sätzen). Das ist mir nicht genug und auserdem spüre ich da die Belastung kaum. Lg

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Erstmal: Als Frau hast du die Besonderheit, dass die optischen Auswirkungen des Krafttrainings eher gering ausfallen. Das kann positiv sein (egal, wie sehr du dich auspowerst, du wirst nicht zum Muskelmonster) - aber es kann auch negativ sein (du bemühst dich und trainierst wie ein Tier, man sieht aber kaum was). Und zum Schluss wird die Ootik auch stark durch den Körperfettgehalt bestimmt. 

Dein Split ist ganz gut. Aber ein 3er Split wird 6x pro Woche trainiert. Sinn des Splittens ist ja, den Reiz zu erhöhen im Vergleich zum GK-Plan. Deshalb mache ich pro Muskelgruppe mehr Übungen. Wenn ich aber in der Frequenz heruntergehe, kann ich mir das auch sparen.

Nichtsdestotrotz ist die Aufteilung und die Übungsauswahl top. 

Die Lösung des Problems ist entweder ein anderer Trainingsplan (2er Split wäre bei 3x/Woche besser) oder häufiger trainieren  (beim 3er sollten es 5x schon sein).

Alternativ kannst du dich auch mal bei fitness-experts.de einlesen. ALLES, was da steht kannst du übernehmen. Die haben auch noch ne Feauen-Rubrik. Und der Strong Girls Trainingsplan könnte was für dich sein (der Standart FEM-Plan auch). Die sind auf 3x pro Woche ausgelegt. Ich weiß jetzt nicht, auf welchem Level du trainierst, aber wenn du die Progression ausgereizt hast, bieten die auch Vorschläge für das weitere Training.

War jetzt viel allgemein geschrieben. Um konkreter zu werden verrate mir mal folgendes  (ggf auch per PN)

Wie lange trainierst du schon? 

Mit freien Gewichten?

Was sind deine Gewichte (und Wdhs) bei den Basisübungen (Bankdrücken, Kniebeuge, KH)?

Was genau sind deine Ziele?

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