Ideen für ein Trainingsplan?

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4 Antworten

Arme Isolation braucht ihr so früh noch gar nicht anfangen, Komplexübungen sind angesagt, wenn man anfängt zu trainieren. Und mit dem "Split" braucht ihr gar nicht anzufangen, weil die Aufteilung mehr schlecht als recht ist und für so eine hohe Aufteilung 2 Tage zu wenig an Training angesetzt wären.

Da ihr aber Anfänger seid wären 5 Trainingstage mit einem 3er Split viel zu viel. Ganzkörperplan mit 2 Tagen in der Woche, wenn ihr dann mal ein paar Monate (ich empfehle 6+) dabei seid und eure Technik sauber ist (Ego zu Hause lassen, Technik >>> Gewicht!). Wenn ihr die Technik dann sauber so drauf habt das ihr das im Schlaf könnt und euch das Training zu wenig ist und ihr drauf legen wollt könntet ihr auf einen 2er Split wechseln mit 3-4 Trainingstagen. Für Hobbysportler ist hier auch der gesunde Gipfel erreicht, ganz Ambitionierte mit genug Freizeit können evtl. noch einen 3er Split sinnvoll trainieren. Alles weitere ist eher was für den Leistungssportbereich.

Ganzkörperplan:
Warm-Up (leichtes Stretching, optional)
Kniebeugen/Kreuzheben alternierend
Bankdrücken/Liegestütz
Rudern/Klimmzug
Nackendrücken (Military Press)
Crunches
Cool-Down (leichtes Stretching, optional)

Anmerkung, wenn ihr in der richtigen Geschwindigkeit arbeitet mit ca. 15 WDH und 3 Sätzen und entsprechende Pausen (60-90s) zwischen den Sätzen macht solltet ihr pi mal Daumen 10 Minuten pro Übung brauchen, mit je 10 Minuten Warm-Up und Cool-Down kommt ihr auf ca. 70 Minuten + das optionale Stretching. Optional, weil manche drauf schwören, andere finden es sinnlos. Ich persönlich fühle mich mit einem leichten Stretching (10s reindehnen, 20s nachziehen, lösen) besser als ohne, aber das bleibt jedem selbst überlassen.

Nur zu lange sollte man nicht dehnen (60s +) weil dann der Muskeltonus flöten geht und das Kraftpotential hinüber ist.

Für die allgemeine Fitness könntet ihr noch 1-2 Cardiotage einplanen an den Eisenfreien Tagen, so 30-60 Minuten mit mittlerer Intensität sind völlig ausreichend, sofern man nicht im Ausdauersportbereich seinen Fokus legen will.

Schultern und Brust würd ich nicht am gleichen Tag trainieren. Eines von beidem hätte eine Vorermüdung. Schultern und Rücken würd ich machen.

Ich würde mit ganzkörpertraining beginnen.

Alles knapp an einem Tag oder so wie wir an 3 Tagen verteilt?

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@aiirzdahqueen

den ganzen körper an einem tag, und das etwa 3 mal pro woche. das training sollte größten teils aus grundübungen bestehen wie kniebeugen, kreuzheben, klimmzügen, bankdrücken usw.

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Also wenn ich noch Anfänger seid, würde ich euch auch einen Ganzkörperplan empfehlen.
Also an einem Tag alle Muskelgruppen (Brust, Rücken, Beine, Schulter und Arme) vorwiegend Grundübungen wie Bankdrücken, Squats, Rudern, Military Press etc.
Damit werdet ihr am Anfang gute Ergebnisse erzielen.

Später dann vielleicht auf einen Oberkörper-/Unterkörper Split oder Push/Pull/ Legs wechseln

Bist du der Meinung wir sollten an allen 3 Tagen alles mal machen? Mein Kumpel meinte das auf 3 Tage aufteilen.. Ja bin Anfängerin im gym:)

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@aiirzdahqueen

Am Anfang 3 mal pro Woche den Ganzkörperplan, könnt da ja auch etwas die Übungen variieren. Damit werdet ihr die besten Ergebnisse erzielen.
Später wenn ihr mehr Trainingserfahrung und eure Muskeln neue Reize brauchen, könnt ihr auf einen 2er oder 3er Split wechseln

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