Ich will ein Six Pack ohne Fitnessstudio! (Paar Fragen!)

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5 Antworten

Also das wichtigste ist um überhaupt ein Sixpack zu bekommen (hat eigentlich jeder ist nur bei jeden anders ausgeprägt) muss du deinen Körperfettanteil senken er sollte idealerweise zwischen 10%-6% sein. Da du noch sehr jung bist rate ich dir von Hormonveränderen Diäten wie die Katabole und Anabole Diät ab. Versuche einfach die Kohlenhydrataufnahme zu minimieren und anstatt von Limonade Wasser zu trinken was keine Kohlensäure enthält oder nur sehr wenig , du solltest aber vorllem sehr viel Eiweiß und einen Teil Fett zu dir nehmen das kannst du aus Milchprodukten , Obst, Gemüse, Ei, Fisch und Fleisch bekommen. Versuche dann zuhause 3 mal die Woche mit einem Tag Pause dazwischen langsam an mit Crunsches, Sit-Ups. Liegestüze.

Danke! Also ich bin Asiate :) Enthält eig. Reis was gutes oder so? Genügend Asiatisches Reis habe ich ja. Und geht dann auch Thunfisch?

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@wh0cares

Also Thunfisch ist mit das beste was es gibt es hat 24g Eiweiß auf 100g wenn du die variante ohne Öl nimmst also den Thunfisch im Eigenen Saft. Wenn du Reis nimmst würde ich dir empfehlen Jasemin Duft reis oder Basmatireis nicht zu dir zu nehmen sondern lieber Wildreis, Vollkornes oder Braunen Reis. Das gleiche gilt auch für Nudeln wenn Nudeln dann Vollkorn.

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@Cellerboy

Cool passt perfekt. Und was muss ich zum frühstück nehmen? Werde alles morgen einkaufen.

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@wh0cares

Beispielhafter Tagesplan Wichtig: Dies ist lediglich ein beispielhafter Ernährungsplan mit einer täglichen Kalorienvorgabe von zirka 2000 Kcal. Ziel: Muskelaufbau mit gleichzeitiger Reduzierung des Körperfettanteils. Denn dieser verdeckt die ansehnliche Riffeloptik Ihres Bauches. Wir empfehlen, den Ernährungsplan mit einem Experten auf Ihre individuellen Voraussetzungen anzupassen.

Diesen Plan finden Sie weiter unten auf der Seite auch als PDF-Download.

Tipp: An Nicht-Trainingstagen sollten Sie sich die 6. Mahlzeit (Spätsnack) sparen

Während des Trainings: 1,5 Liter Wasser trinken

Sofort nach dem Training: 3 EL Proteinpulver in Wasser, 1 Banane

  1. Frühstück (falls Training morgens, innerhalb einer Stunde nach Training)

Haferwaffeln 6 EL feine Haferflocken, 1 Eigelb, 4 Eiklar, 1 - 2 EL Sonnenblumenkerne – portionsweise auf einem Waffeleisen zubereiten – dazu frisches Obst, z.B. einen Apfel, 1 Grapefruit

Alternative 1 Rührei aus Eiweiß und 2 Eigelb, in wenig Fett gebraten (1 TL Butter oder „Pam“ – Sprühfett), dazu zwei Scheiben gekochter Schinken, Gemüse, z.B. Tomate, Gurke, Zwiebel; 1 – 2 Scheiben Vollkornbrot

Alternative 2 250g Quark (20%), mit Wasser glattrühren, 3 - 4 EL Natreen Kirschen aus dem Glas, eine Handvoll Nüsse

  1. Snack (Vormittag)

Snack 1 Pott Hüttenkäse oder 250g Quark (mit Wasser glattrühren) dazu 1 EL Leinöl, kleine Handvoll Rosinen

Alternative 1 3 Reiswaffeln, 3 Scheiben Hartkäse oder Roastbeef

Alternative 2 1 Mango, dazu 100 ml Sojamilch und 100 g Magerquark

  1. Mittag

Mittagsgericht 200 bis 300g Fisch, Fleisch oder Geflügel mit Gemüse, Portion Vollkornreis oder Vollkornnudeln

Alternative 1 für wenig Zeit 1 Dose Thunfisch in Wasser, Wasser abgießen, dazu wahlweise frisches Gemüse (z.B.

Zwiebel, Paprika, Tomate), 1 EL Olivenöl, 2 - 3 Vollreiswaffeln

Alternative 2 für wenig Zeit 3 - 4 hartgekochte Eier, 3 Reiswaffeln

  1. Snack (Nachmittag)

Snack 5 - 6 EL Früchtemüsli ohne Zucker, 2 EL Proteinpulver, Wasser

Alternative 1 2 - 3 Teelöffel Erdnussmuß (100 % Nüsse), 1 Banane

Alternative 2 Handvoll Nüsse, z.B. Mandeln, 1 Banane

Alternative 3 3 EL Protein mit Wasser, 1 Banane

  1. Abend

Abendgericht

200 bis 300g Fisch (Lachs, Thunfisch, Kabeljau), Fleisch (Rind) oder Geflügel (Huhn, Pute) mit Gemüse und 1 - 2 EL Olivenöl oder Rapsöl

Alternative 1 6 Eiweiß, 2 Eigelb als Rührei oder gekocht, Gemüse (z.B. Tomate, Zwiebel, Paprika Gurke)

  1. Spätsnack (nur an Trainingstagen zirka 1 Stunde vor dem Schlafengehen)

Snack 100g Hartkäse, z.B. Emmentaler und 2-3 TL Erdnussmuß oder Handvoll Nüsse

Alternative 1 Pott Hüttenkäse, 1 EL Leinöl

Weitere Vorschläge für warme Mahlzeiten (am besten mittags)

Pilz-Pfännchen mit Meerestieren (Krabben) 250 g Pilze, 60 g Zwiebeln, 1 EL Rapsöl, 150 g Meerestiere , dazu 1 Scheibe á 30 g Vollkorn-Baguette

Salat mit Pute und Joghurtdressing 250 g gemischter Salat: Tomaten, Gurken, Kopfsalat und Paprika, 150 g Putenfleisch, 1 EL Rapsöl, 1 Ei, 1 Scheibe Vollkornbrot, 60 ml Essig-Öldressing

Gebratene Sepia 500 g Sepia (Tintenfisch, tiefgefroren, geputzt), 2–3 Knoblauchzehen, Chili-Öl, schwarzer Pfeffer, 1 Limette. Zubereitung: Die Sepia auftauen und in Ringe schneiden. 2 TL Chili-Öl in vorgeheizte Pfanne geben, Knoblauch dazu. Dann die Sepia pfeffern, bei großer Hitze beidseitig anbraten. Zum Schluss noch etwas Limettensaft darüber träufeln.

Hühnchen-Curry 400 g Huhn, 1 Zwiebel, Erdnussöl, indische Currypaste, 1 Dose passierte Tomaten, Gemüse. Zubereitung: Zwiebeln schneiden, mit 2 TL Erdnussöl im Wok anbraten. 2 EL Currypaste dazu und kurz andünsten. Fleisch zugeben, anbraten, noch mal mit 2 EL Currypaste überziehen. Tomaten und Gemüse dazugeben. 20 Minuten köcheln lassen, bis die Soße eindickt.

Orientalischer Salat 2 Äpfel, 4 große Karotten, 1 Bund Radieschen, 2 EL Essig-Essenz, 30 g Rosinen, 2 EL Sesampaste, 1/2 Bund frische Minze, Salz und Pfeffer. Zubereitung: Obst und Gemüse in Streifen schneiden. Sesampaste mit 4–6 EL Wasser und Essig-Essenz glatt rühren. Minze klein hacken, Rosinen dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen. Obst-Gemüse-Mix drunterheben.

Tunfisch in Tomaten-Zucchini-Bett 1 Dose Tunfisch (ohne Öl), 1/2 Zucchini, 2 Tomaten, 1/4 Tube Tomatenmark, 2 Frühlingszwiebeln, 1 EL Olivenöl. Zubereitung: Zwiebeln klein schneiden, kurz andünsten. Das Gemüse würfeln, mit Zwiebeln vermengen, 5 Minuten dünsten. Den Tunfisch 5 Minuten anbraten. Tomatenmark zugeben, mit Pfeffer abschmecken.

Rumpsteak mit Blattspinat 300 g Rumpsteak, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 400 g Blattspinat, 2 EL Olivenöl. Zubereitung: Den Spinat in Wasser blanchieren. Zwiebeln klein schneiden, in Öl dünsten. Klein gedrückten Knoblauch und gut abgetropften Spinat zugeben, pfeffern und ein weiteres Mal anbraten. Parallel dazu das Rumpsteak in Öl anbraten.

Weitere Vorschläge für kalte Mahlzeiten (am besten abends)

•400 g Milchprodukt, Magerquark oder Joghurt 3,5 %

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@Cellerboy

Also habe eben nachgeschaut und habe ne Thunfisch Dose aus Reichert. Allerdings mit sonnenblumenöl

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@Cellerboy

Also habe eben nachgeschaut und habe ne Thunfisch Dose aus Reichert. Allerdings mit sonnenblumenöl

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Moin diggah Ja es funktioniert ;D

willst du Bodybuilung betreiben? ( mehr muskeln)

Aber was willst du mit ein "sixpack" ? Du musst auch was für die arme und was für die Brustmuskeln machen... Sieht schon schei**e aus wenn du eine Hühnerbrust hat ;D

Na gut da hilft halt Sit ups,liegestütze,kniebeuge.... Und kauf dir hanteln für die Armmuskeln. Und du musst deine Ernährung umstellen. Ich glaube das wird Schwer werden. DU darfst keine Kohlenhydrate essen. Am besten ist Hähnchen. ;) Und früh Müsli mit Naturjoghurt;)

Hoffe ich konnte dir ein bisschen helfen ;)

Also ich würde dir raten Turnen zu gehen. Ich Turner 1- 2 mal die Woche und bei mir zeigte es schon nach paar Monaten eine Veränderung an mein Bauch. Jetzt turnen ich seit 2 -3 Jahren und ich besitze ein six pack und fast kein fett an meinen Körper. Bei, turnen trainiert man fast alle muskelgruppen

Also könnnt ihr mir irgendwie so ein Tages Plan schreiben?

z.B so

Morgens: Naturjoguhrt Mittags: blabla Abends: blabla und Situps

So ein Trainings und Ernährungsplan. Ich werde mir auch die nötigen Dinge kaufen.

Wichtig: Dies ist lediglich ein beispielhafter Ernährungsplan mit einer täglichen Kalorienvorgabe von zirka 2000 Kcal. Ziel: Muskelaufbau mit gleichzeitiger Reduzierung des Körperfettanteils. Denn dieser verdeckt die ansehnliche Riffeloptik Ihres Bauches. Wir empfehlen, den Ernährungsplan mit einem Experten auf Ihre individuellen Voraussetzungen anzupassen.

Diesen Plan finden Sie weiter unten auf der Seite auch als PDF-Download.

Tipp: An Nicht-Trainingstagen sollten Sie sich die 6. Mahlzeit (Spätsnack) sparen

Während des Trainings: 1,5 Liter Wasser trinken

Sofort nach dem Training: 3 EL Proteinpulver in Wasser, 1 Banane

  1. Frühstück (falls Training morgens, innerhalb einer Stunde nach Training)

Haferwaffeln 6 EL feine Haferflocken, 1 Eigelb, 4 Eiklar, 1 - 2 EL Sonnenblumenkerne – portionsweise auf einem Waffeleisen zubereiten – dazu frisches Obst, z.B. einen Apfel, 1 Grapefruit

Alternative 1 Rührei aus Eiweiß und 2 Eigelb, in wenig Fett gebraten (1 TL Butter oder „Pam“ – Sprühfett), dazu zwei Scheiben gekochter Schinken, Gemüse, z.B. Tomate, Gurke, Zwiebel; 1 – 2 Scheiben Vollkornbrot

Alternative 2 250g Quark (20%), mit Wasser glattrühren, 3 - 4 EL Natreen Kirschen aus dem Glas, eine Handvoll Nüsse

  1. Snack (Vormittag)

Snack 1 Pott Hüttenkäse oder 250g Quark (mit Wasser glattrühren) dazu 1 EL Leinöl, kleine Handvoll Rosinen

Alternative 1 3 Reiswaffeln, 3 Scheiben Hartkäse oder Roastbeef

Alternative 2 1 Mango, dazu 100 ml Sojamilch und 100 g Magerquark

  1. Mittag

Mittagsgericht 200 bis 300g Fisch, Fleisch oder Geflügel mit Gemüse, Portion Vollkornreis oder Vollkornnudeln

Alternative 1 für wenig Zeit 1 Dose Thunfisch in Wasser, Wasser abgießen, dazu wahlweise frisches Gemüse (z.B.

Zwiebel, Paprika, Tomate), 1 EL Olivenöl, 2 - 3 Vollreiswaffeln

Alternative 2 für wenig Zeit 3 - 4 hartgekochte Eier, 3 Reiswaffeln

  1. Snack (Nachmittag)

Snack 5 - 6 EL Früchtemüsli ohne Zucker, 2 EL Proteinpulver, Wasser

Alternative 1 2 - 3 Teelöffel Erdnussmuß (100 % Nüsse), 1 Banane

Alternative 2 Handvoll Nüsse, z.B. Mandeln, 1 Banane

Alternative 3 3 EL Protein mit Wasser, 1 Banane

  1. Abend

Abendgericht

200 bis 300g Fisch (Lachs, Thunfisch, Kabeljau), Fleisch (Rind) oder Geflügel (Huhn, Pute) mit Gemüse und 1 - 2 EL Olivenöl oder Rapsöl

Alternative 1 6 Eiweiß, 2 Eigelb als Rührei oder gekocht, Gemüse (z.B. Tomate, Zwiebel, Paprika Gurke)

  1. Spätsnack (nur an Trainingstagen zirka 1 Stunde vor dem Schlafengehen)

Snack 100g Hartkäse, z.B. Emmentaler und 2-3 TL Erdnussmuß oder Handvoll Nüsse

Alternative 1 Pott Hüttenkäse, 1 EL Leinöl

Weitere Vorschläge für warme Mahlzeiten (am besten mittags)

Pilz-Pfännchen mit Meerestieren (Krabben) 250 g Pilze, 60 g Zwiebeln, 1 EL Rapsöl, 150 g Meerestiere , dazu 1 Scheibe á 30 g Vollkorn-Baguette

Salat mit Pute und Joghurtdressing 250 g gemischter Salat: Tomaten, Gurken, Kopfsalat und Paprika, 150 g Putenfleisch, 1 EL Rapsöl, 1 Ei, 1 Scheibe Vollkornbrot, 60 ml Essig-Öldressing

Gebratene Sepia 500 g Sepia (Tintenfisch, tiefgefroren, geputzt), 2–3 Knoblauchzehen, Chili-Öl, schwarzer Pfeffer, 1 Limette. Zubereitung: Die Sepia auftauen und in Ringe schneiden. 2 TL Chili-Öl in vorgeheizte Pfanne geben, Knoblauch dazu. Dann die Sepia pfeffern, bei großer Hitze beidseitig anbraten. Zum Schluss noch etwas Limettensaft darüber träufeln.

Hühnchen-Curry 400 g Huhn, 1 Zwiebel, Erdnussöl, indische Currypaste, 1 Dose passierte Tomaten, Gemüse. Zubereitung: Zwiebeln schneiden, mit 2 TL Erdnussöl im Wok anbraten. 2 EL Currypaste dazu und kurz andünsten. Fleisch zugeben, anbraten, noch mal mit 2 EL Currypaste überziehen. Tomaten und Gemüse dazugeben. 20 Minuten köcheln lassen, bis die Soße eindickt.

Orientalischer Salat 2 Äpfel, 4 große Karotten, 1 Bund Radieschen, 2 EL Essig-Essenz, 30 g Rosinen, 2 EL Sesampaste, 1/2 Bund frische Minze, Salz und Pfeffer. Zubereitung: Obst und Gemüse in Streifen schneiden. Sesampaste mit 4–6 EL Wasser und Essig-Essenz glatt rühren. Minze klein hacken, Rosinen dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen. Obst-Gemüse-Mix drunterheben.

Tunfisch in Tomaten-Zucchini-Bett 1 Dose Tunfisch (ohne Öl), 1/2 Zucchini, 2 Tomaten, 1/4 Tube Tomatenmark, 2 Frühlingszwiebeln, 1 EL Olivenöl. Zubereitung: Zwiebeln klein schneiden, kurz andünsten. Das Gemüse würfeln, mit Zwiebeln vermengen, 5 Minuten dünsten. Den Tunfisch 5 Minuten anbraten. Tomatenmark zugeben, mit Pfeffer abschmecken.

Rumpsteak mit Blattspinat 300 g Rumpsteak, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 400 g Blattspinat, 2 EL Olivenöl. Zubereitung: Den Spinat in Wasser blanchieren. Zwiebeln klein schneiden, in Öl dünsten. Klein gedrückten Knoblauch und gut abgetropften Spinat zugeben, pfeffern und ein weiteres Mal anbraten. Parallel dazu das Rumpsteak in Öl anbraten.

Weitere Vorschläge für kalte Mahlzeiten (am besten abends)

•400 g Milchprodukt, Magerquark oder Joghurt 3,5 %

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