Ich will dünner werden habe auch Bock drauf nur mir fehlt die Motivation und der Wille es durchzuziehen weiß vlt jmnd wie ich es schaffe?

9 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Hallo XsYnThuG,

immer schön langsam....

Musst du denn überhaupt abnehmen?

Hole bitte nach Daten zu deiner Person anzugeben. Andernfalls ist davon auszugehen das du u.U. das Abnehmen gar nicht nötig hast.

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Faul Motivationslos und schaffe es einfach nicht was durch zuziehen

Das ist wohl mit die schlechtesten Voraussetzungen um dauerhaft und langfristig effektiv Abzunehmen, also Fett zu reduzieren.

Ich finde aber daran kann man arbeiten. Mir selbst verhalf vorallem Information und Eigenrecherche zu Motivation und Durchhaltevermögen. Wenn man erstmal weiß wie viel Zeug schlichtweg Quatsch ist und worauf es wirklich ankommt fällt es wesentlich leichter überhaupt einmal anzufangen.

Auch das Verständnis darüber, WIE Abnehmen eigentlich funktioniert und das deswegen auch "gesunde" Ernährung allein noch lange nicht dünn macht hilft - wie ich finde - enorm weiter.

Nun solltest du die Antworten die du hier erhälst auch klar selektieren können. Doch funktioniert das nur schwer bis gar nicht da du offensichtlich ja noch nicht viel über das Thema weißt. Viele Antworten die du hier erhalten wirst sind aber nunmal schlichtweg völliger Unsinn und die darin enthaltenen Informationen längst wissenschaftlich widerlegt worden.

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So nun: Wie funktioniert Abnehmen, also Fett reduzieren, nun eigentlich?

(kleiner Einschub: Ganz wichtig ist zu verstehen das Abnehmen und Fett reduzieren nicht unbedingt dasselbe sein muss. Manchmal nimmt man auch einfach an Gewicht ab weil man Wasser verliert, das ist aber noch lange kein Fettverlust!)

Fett reduzieren wirst du, wenn du ein Kaloriendefizit erzielst und dabei mind. noch deinen Grundumsatz deckst.

Dabei spielt es im Übrigen keine Rolle wie sich die aufgenommen Kalorien zusammensetzen. Lediglich bzgl. der Nährstoffzufuhr und der Sättigung wird das wichtig.

Das funktioniert bei ALLEN Diäten dieser Welt auf dieselbe Art und Weise. Viele Diäten schwärmen zwar davon das man hier keine Kalorien zählen muss (was vielleicht auch stimmen mag) deswegen wird hier aber ein Fettverlust immernoch aufgrund eines Defizits erzeugt. Nicht anders.

1 Kg Körperfett hat etwa 7.000 Kilokalorien. Je nach Kaloriendefizit (bei gedecktem Grundumsatz) kannst du dir selbst ausrechnen wie schnell du wie viel Fett abnimmst. Der Rest ist Wasser (vorallem bei Programmen wie Low Carb) oder Muskelmasse.

Anders wirst du kein Fett reduzieren. Bedenke: Gewichtsabnahme ist nicht unbedingt gleich Fettabnahme!

Ich finde - sofern man dafür geeignet ist ! - Kalorien zählen super und vorallem super einfach. Du kannst deine Fettabnahme genau überwachen und weißt wie viel Fett du in etwa abgenommen hast und wie viel von der Gewichtsabnahme vielleicht doch nur Wasser war.

Nun zum Thema "dafür geeignet sein". Solltest du bspw. zu jung oder bzgl. Essstörungen vorbelastet sein kommt das Kalorien zählen für dich nicht in Frage. Das Kalorien zählen per se ist nicht das Problem und macht auch nicht krank, lediglich beim Umgang damit scheitert es bei so manchen Leuten.

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So nun wissen wir also, dass ein Kaloriendefizit notwendig ist und der Grundumsatz gedeckt bleiben muss. Man bewegt sich also zwischen Grund- und Gesamtumsatz.

Doch woher weiß man nun wie viele Kalorien man aufnehmen darf um ein gesundes Defizit zu erzielen?

Um zu ermitteln wie viele Kalorien du aufnehmen darfst bzw. musst (mind. Grundumsatz) ist es zunächst wichtig, dass du deinen Kcal-Verbrauch kennenlernst. Dieser setzt sich aus mehreren Faktoren zusammen

  • Resting Metabolic Rate (RMR) – Auf deutsch auch als Grundumsatz bekannt.
  • Thermic Effekt of Food (TEF) – Energie die für die Verstoffwechslung der Nahrung verbraucht wird.
  • Thermic Effect of Activity (TEA) – Kcal, die du für bewusste Bewegungen (Training, Sport) benötigst.
  • None Exercise Activity Thermognensis (NEAT) – Kcal, die für alle
    unbewussten Bewegungen benötigt werden (Herumlaufen, Putzen,
    Herumzappeln, Aufräumen, Arbeit etc.)

Bzgl. TEF, TEA und NEAT findest du hier nähere Infos, das würde den Rahmen nur noch weiter sprengen: http://fitness-experts.de/grundlagen/kalorienverbrauch

Der Grundumsatz wurde von mir ja oben bereits erwähnt. Dieser macht bei einem relativ inaktiven Menschen bis zu 60-80 % des Gesamtverbrauchs aus. Das verschiebt sich je nach Aktivitätslevel. Er ist von Körpergewicht, fettfreien Masse (Muskeln), Geschlecht, Alter und deiner Genetik abhängig.

Der Grundumsatz darf beim abnehmen nie unterschritten werden. Du bewegst dich beim Abnehmen daher immer zwischen den Grundumsatz und den Gesamtumsatz.

Dein restlicher Verbrauch variiert von Tag zu Tag je nachdem wie aktiv du bist. Eine Berechnung kann auch hier vorgenommen werden, muss aber dann täglich aktualisiert werden. Ist daher ziemlich aufwendig und meist äußerst ungenau.

Viele nutzen daher etwaige Fitnesstracker. Diese Investition muss natürlich jeder für sich abwägen. Eine Motivation, gerade für Anfänger ist es aber allemal. Auch helfen sie (je nach Genauigkeit) ein Gefühl für den täglichen Verbrauch (je nach Aktivität) zu bekommen. Auch wenn diese Tracker meist nur einen Richtwert ausgeben können reicht es um sich daran bei der Kalorienaufnahme zu orientieren.

Hat man den Verbauch dann ermittelt weiß man in etwa wo man sich einpendeln muss. Beim Abnehmen erzeugt man ein Defizit indem man schlichtweg weniger Kcal aufnimmt als verbaucht werden. Will man dann das Gewicht halten so hält man die Bilanz ausgeglichen.

Vergiß nicht das auch der Grundumsatz schwankt und aktualisiert werden musst sobald sich das Gewicht verändert. Evtl. empfiehlt sich am Ende einer Diät daher eine (erneute) Spirometrie.

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Nun wissen wir ungefähr welchen Verbrauch wir haben und wo wir unser Kaloriendefizit einpendeln sollten. Doch was sollen wir nun essen?

Zunächst einmal ist das quasi egal. Oben schrieb ich ja bereits das die Zusammensetzung der Kalorien die zugeführt werden ersteinmal zweitrangig ist. Aber vorsicht (!) so einfach ist das ganze dann doch nicht.

Denn ja, auch von einer Pizza kannst du (im Defizit) zwar auch abnehmen wirst aber davon allein sicher nicht satt. Gerade in einer Diät ist es unheimlich wichtig die Sättigung nicht zu unterschätzen.

Auch eine erhöhte Proteinzufuhr erzielt einen positiven Sättigungseffekt. D.h. man sollte versuchen keinesfalls zu wenig Eiweiß zu konsumieren. Einer gesunden Niere schadet das nicht, bei Unsicherheiten empfiehlt es sich Rücksprache mit dem Arzt zu halten.

Oben sprach ich bereits die Pizza an, die kannst du essen. Solange du im Defizit bleibst nimmst du trotzdem Fett ab. Aber sowohl aufgrund der Sättigung als auch aufgrund der Nährstoffzufuhr solltest du den Großteil (80-90%) deiner Kalorienzufuhr durch unverarbeitete Lebensmittel decken.

Gesund ist dabei generell, wenn du...

  • ... mindestens deinen Grundumsatz deckst
  • ...deine Mikronährstoffe ausreichend zuführst
  • ...deine Makronährstoffe möglichst optimal verteilst (dge empfiehlt etwa: 30% Fett, 15% Eiweiß, 55% Kohlenhydrate; ich persönlich schraube die Eiweißzufuhr noch etwas hoch, einer gesunden Niere schadet das im Übrigen nicht)
  • ...keinen längerfristigen Kalorienüberschuss erzeugst (je nach Ziel)

Nun klingt das womöglich sehr kompliziert. In der Praxis ist das gar nicht das Thema, mit der Zeit hast du die Übung raus und weißt was du noch essen kannst, solltest - wie auch immer.

Ehrlich, mach da keine allzu große Wissenschaft draus als es letztendlich ist. Am Anfang erscheint das sicher kompliziert, doch mit der Zeit weißt du wirklich wie der Hase läuft. Wichtig ist vorallem, dass du vorallem auf voluminöse und zugleich kalorienarme Lebensmittel zurückgreifst.

Besonders eignet sich da natürlich Gemüse.

Gemüse ist wichtig. Sehr wichtig. Ja viele mögen es nicht und sagen "es schmeckt nicht". Das ist egal. Da müssen wir alle durch.

Ein halbes Kilo Gemüse am Tag wäre vorteilhaft, ich bspw. esse am Tag bis zu 1 kg oder vielleicht sogar auch mal mehr.

Dabei solltest du natürlich bestmöglich täglich zwischen den Sorten variieren. Vielleicht probierst du ja auch mal was Neues aus, das wäre wünschenswert.

Gemüse ist super, es sättigt ungemein da es aufgrund des meist großen Volumens und der geringen Kalorienzahl (=man kann viel davon essen) den Magen füllt und wichtige Nährstoffe liefert.

On Top kommt dann noch etwa 200-300 g Obst. Auch hier gilt es zu variieren.

Du kannst Obst und Gemüse ja auch, wenn es dir so leichter fällt, etwas kombinieren. Bspw. in leckeren Smoothies. Hier sollte allerdings der Gemüseanteil größer sein als der Obstanteil.

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Nun kommen wir zum Sport.

Zum aktiven Sport findest du bspw. ausreichend Videos auf YouTube bspw. für HIIT oder Zumba. Mach das was dir Spaß macht und womit du zurecht kommst.


https://youtube.com/watch?v=cZnsLVArIt8

https://youtube.com/watch?v=HRkNfdlm5Qs

Mit Sport ist aber nicht nur Radfahren, Schwimmen, Turnen etc. gemeint sondern das beginnt schon bei den kleinen Dingen im Alltag. Werde generell aktiver und mache dir das täglich bewusst. Nehme die Treppe anstatt den Aufzug/die Rolltreppe, fahre mit dem Rad zur Schule/Arbeit und steige bspw. mit dem Bus eine Station früher aus um den Rest zu Fuß zu gehen.

Eine gute Orientierung sind auch die oft angepriesenen 10.000 Schritte. Davon allein wirst du nicht abnehmen, aber du wirst generell aktiver und du wirst dir der Thematik bewusster.

Sport erhöht deinen Verbrauch was deinen Spielraum für das Defizit und deine Kcal-Aufnahme vergrößert. Auch aus gesundheitlicher Sicht ist Sport natürlich sehr zu empfehlen.

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Zu guter Letzt:

Mit einem Kaloriendefizit wirst du abnehmen! Wenn deine Waage keine Veränderung zeigt hast du entweder kein Defizit oder vergißt gewisse Dinge wie bspw:

  • Körpergewicht schwankt täglich! Schwankungen bis zu 4 Kg sind da durchaus möglich.
  • die aufgenommene Salz- und Kohlenhydratmenge beeinflusst das Körpergewicht (Wassereinlagerungen)
  • Hitze, Stress etc. lagert ebenfalls Wasser ein

Zum Schluss noch ein zu oft vernachlässigter Punkt: Das Richtige Wiegen. (egal ob m oder w)

  • Immer zum selben Zeitpunkt messen: morgens, nach dem Aufstehen und nach dem Toilettengang, ohne Kleidung.
  • Gewichtsänderungen über 1-3 Tage sagen praktisch nichts darüber aus, ob du Fett zu- oder abnimmst. Eher etwas über: Wassereinlagerungen, Stress, Salz-, Kohlenhydrat- und gesamter Essensmenge.
  • Vergleiche immer nur 7 Tages-Durchschnittswerte derselben Wochen zweier Zyklen (beispielsweise immer Woche 1 deines Zyklus). Du kannst sinnvollerweise nur den Wochendurchschnitt aus Zyklus A, mit dem korrespondierenden Wochendurchschnitt aus dem folgenden Zyklus B vergleichen.
  • Hast du mit Krafttraining neu begonnen oder steigerst du dich im Training, kalkuliere eine Gewichtszunahme durch Muskelwachstum mit ein.

Q: http://fitness-experts.de/frauen/wie-frau-sich-richtig-wiegt-frauen-und-das-gewicht

Du siehst also: Gewichtszu- oder -abnahme hat nicht immer direkt etwas mit Fettzu- oder abnahme zu tun.

Bessere Indikatoren als dein Körpergewicht wären da Fotos, Messung der Umfänge und deine Kleidung.

Ich hoffe wirklich das ich dir weiterhelfen konnte. Bei weiteren Fragen kannst du dich gerne an mich wenden. Dennoch bitte ich dich auch um etwas Eigenrecherche. Das wird oftmals einfach vernachlässigt.

Viel Erfolg!

Lg

HelpfulMasked

Hallo :-)

Ich glaube, so wie du das beschreibst ist das ein gewaltiges Motivationsloch! Meiner Meinung nach solltest du nicht zu viel auf einmal wollen und nicht direkt viel und schnell abnehmen wollen. Versuche es stattdessen gesund zu machen.

Ich weiß nicht, was genau du kochst und isst aber hier ein paar Vorschläge:

- wenn du sagst, dass ihr viel mit Öl macht. Meinst du da frittieren, oder generell Öl in der Pfanne, Öl in Nudeln, in Reis, usw. Wenn du frittieren meiner, dann solltest du schauen, dass du das einstellst. Ansonsten könntest du vielleicht auf Kokosöl umsteigen. Das ist sehr gesund, aber wie Jedes andere Öl auch, solltest du es nicht im Überfluss nutzen.

- versuch es mal mit der "Slow-Carb" Diät. Das heißt: 

1) nach dem Aufstehen versuchst du innerhalb von 30 Minuten 30g Proteine zu dir zu nehmen

2) mach 3x die Woche 2 Serien mit 50-75 Wiederholungen Kettlebell Swings. Wenn du das Gerät an sich nicht hast, reichen auch normale Hanteln oder eine 1.5l Flasche für den Anfang. Bei YouTube kannst du sehen, wie das geht. Mach die Serie so lange, bis du keine Kraft mehr hast. Dann wird's effektiv. Und wenn du alles richtig gemacht hast, hast du am nächsten Tag schönen Muskelkater in den Beinen und im unteren Rücken.

3) Achte darauf, dass du pro Mahlzeit mindestens 20-30g Proteine zu dir nimmst (wenn du 4 Mahlzeiten am Tag hast). Schau, dass du abwechslungsreich ist und dass auch deine Mahlzeit abwechslungsreich ist. Wichtig ist, dass du immer Tierische Proteine (Fleisch, Eier, Fisch), Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen) und Gemüse (Spinat, Brokkoli, Kohl) pro Mahlzeit hast. Die Nahrungsmittel in den Klammern sind Beispiele, du kannst also auch als Hülsenfrucht Quinoa in dein Essen mischen. Das mag jetzt erst mal sehr einschränkend klingen, aber ich mache das jetzt seit knapp 2 Monaten und es ist super!

Ingwer, Kräuter, Gewürze und Samen darfst du auch verwenden.

4) Trink viel Wasser! Auch ok sind Kaffee (schwarz) ungesünder Tee und/oder ein Glas Rotwein täglich.

5) Cheat Day: Einmal in der Woche darfst du einen Chat Day machen, an dem du alles essen sollst, was du sonst nicht essen darfst (Pizza, Döner, Eis, Burger, ...). Aber Achtung: Den machst du nur, wenn du dich die letzten Tage strikt an die Diät gehalten hast.

Du brauchst keine Kalorien zählen und solltest mindestens 8 Stunden schlafen. 

Nicht erlaubt sind bei der ganzen Geschichte: Obst (außer Avocado, Tomaten und Zitronen), weiße Kohlenhydrate (Brot, Reis, Nudeln, Getreide, Kartoffeln,...), nichts paniertes, Süßigkeiten und Eis, Milchprodukte (kein Käse, Quark, Joghurt), Butter, Säfte oder Softdrinks.

Wiegen solltest du dich nur am Morgen des Chat-Days.

Rezepte:

- Omelette oder Rührei mit Spinat, Zwiebeln, Princess-Bohnen und Lachs/Thunfisch

- Quinoa-Salat

- Zucchini-Nudeln mit Hackfleisch-Soße

- Hähnchen mit Zwiebeln, Knoblauch und Curry + Tomaten, Kokosmilch und Spinat

- Gemüsepfanne

- Linsen- oder Bohnensuppe mit Stück Fleisch und Gemüse (selbst gekocht im besten Fall)

Ich hoffe, das hilft dir soweit weiter :-)

Auch da musst du natürlich durchhalten. Die ersten Wochen sind hart, weil man das vermisst, was man sonst so zu sich genommen hat. Aber glaub mir: das geht vorüber.

Mach dir am besten einen Plan auf dem du abhaken kannst, wenn du einen Tag/eine Mahlzeit geschafft hast. Wenn du die Befürchtung hast, dass du das nicht sofort umsetzen kannst, dann frühstücke noch "normal", also so wie du es kennst und stelle alle anderen Mahlzeiten um. Nach zwei/drei Tagen solltest du dann auch langsam das Frühstück umstellen. Aber wenn du diese Variante wählst: Kein Chat-Tag! ;-)

5) Cheat Day: Einmal in der Woche darfst du einen Chat Day machen, an dem du alles essen sollst, was du sonst nicht essen darfst (Pizza, Döner, Eis, Burger, ...). Aber Achtung: Den machst du nur, wenn du dich die letzten Tage strikt an die Diät gehalten hast.

Wer sowas rät kann nur unzureichend informiert sein.

Schrecklich!

Sog. "Cheat-Days" sind immer völliger Unsinn. Vorallem wenn man nicht zunehmen möchte. Der Cheat-Day gleicht vielmehr einer Essstörung, man frisst meist nur Mist, die Makroverteilung ist eine Katastrophe und die Mikronährstoffe werden völlig vernachlässigt. Hinzu kommt das ein meist hart erarbeitetes Defizit der letzten Tage schnell hinüber ist.

Du darfst dich jeden Tag "belohnen" und jeden Tag "Mist fressen" wenn du es möchtest. Solange du im Defizit bleibst, du die Makros und Mikros optimal verteilst und ausreichend zuführst steht dem "belohnen" und vorallem dem Abnehmen nichts im Wege. Und es bleibt immernoch gesund.

Ja auch Eis, Pizza, Schokolade und Co. sind dann überhaupt kein Problem. Oh Schreck.

Warum aber "cheaten"? Wen will man betrügen? Sich selbst? Wozu?

Nicht erlaubt sind bei der ganzen Geschichte: Obst (außer Avocado, Tomaten und Zitronen), weiße Kohlenhydrate (Brot, Reis, Nudeln, Getreide, Kartoffeln,...), nichts paniertes, Süßigkeiten und Eis, Milchprodukte (kein Käse, Quark, Joghurt), Butter, Säfte oder Softdrinks.

Ohja sehr gesund Obst zu verbieten. Das ist natürlich totaler Unsinn, genauso wie der Rest der Aufzählung. Aber gerade Obst sollte etwa mit 200-300 g pro Tag auf dem Speiseplan stehen.

Der Rest ist auch ganz klar kein Dickmacher. Denn die gibt es nicht. Was dick macht ist ein längerfristiger Kalorienüberschuss. Den kann man auch ohne Probleme ohne all die von dir aufgezählten Verbote erzielen.

Außerdem ist eine Avocado sehr kalorienreich. 1 Frucht hat (je nach Größe versteht sich) ca. 400 Kalorien. Da kannst du dir genausogut auch einen Cheeseburger reinziehen, der hat im Übrigen sogar weniger Kalorien.

Über die verschiedene Nährstoffzufuhr brauchen wir nicht reden, das sollte klar sein. Aber um Abzunehmen spielt eben ersteinmal lediglich die Kalorienbilanz eine Rolle.

Auch Kohlenhydrate machen selbstverständlich nicht dick. Das haben sie nie und das werden sie nicht. Kohlenhydrate lagern lediglich, aufgrund der sich füllenden Glykogenspeicher, Wasser ein. Das hat aber nichts mit Fettzunahme zu tun.

Fett nimmt man zu wenn man längerfristig in den Kalorienüberschuss geht. Dabei ist zu beachten, dass 1 kg Körperfett etwa stolze 7.000 Kilokalorien hat.

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Wie alt bist du, wie groß und wie viel wiegst du?

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Iss keine Süßigkeiten, trinke keine süßen Getränke, iss viel Obst und Gemüse und reduziere damit deine tägliche Kalorienzufuhr. Zusätzlich solltest du noch Sport treiben. Dann nimmst du ab.

Das Kochen mit Öl ist nicht generell ungesund. Es gibt viele gute Öle mit gesunden Inhaltsstoffen wie beispielsweise Oliven-, Rapsöl usw. Sie sind besonders für Salate geeignet. Allerdings sollen diese Öle krebserregend wirken, wenn sie zu heiß werden. Deshalb empfiehlt sich zum Kochen und Braten Kokosöl.

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