Ich kann abends nicht einschlafen...

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Lieber Wuschelbär, vielleicht helfen dir meine Tipps damit Du besser einschlafen kannst.


Hier mal ein paar Tipps zur Schlafhygiene

Schlafhygiene

Mit Schlafhygiene sind bestimmte Verhaltensweisen gemeint die den gesunden Schlaff fördern.

Vor dem Schlafen gehen (3-4Std.) keine Koffeinhaltige Getränke mehr zu sich nehmen, wie Cola, Kaffe oder aber auch Tee.

Koffein regt die Hinrtätigkeit an und wirkt sich so negativ auf den Schlaf aus.

Auch Nikotin ist ein Anregungsmittel, das den Schlaf stören und aufgrund von Entzugserscheinungen den Nachtschlaf unterbrechen kann.

So ist man am nächsten Tag nicht gut ausgeschlafen und füllt sich oft geredert.

Sport kann den Schlaf fördern, allerdings hängt die positive Wirkung des Sports mit der eigenen Fitness und der Tageszeit zusammen.

Ein Mangel an Bewegung stört den Schlaf ebenfalls.

Häufig ist es Ratsam sein Sprotprogramm mit dem Hausarzt abzusprechen.

Die Schlafumgebung

Licht hat eine aktivierende Wirkung auf unseren Körper, das Schlafzimmer sollte möglichst Dunkel sein. Lichtsmok sollte nach Möglichkeit beseitigt werden (dunkle Vorhänge oder Rolläden)

Auch Lärm hindert uns am einschlafen.

Ein bequemes Bett (gute Matratze), frische kühle Luft fördern den guten Schlaf.

Ernährung

schwer verdauliche Speisen sollten vermieden werden, insbesondere kurz vor dem Schlafen gehen.

Vor dem Schlafen sollte man nur noch leicht verdauliche Nahrung zu sich nehmen, dies kann sogar positive Auswirkungen auf den Schlaf haben.

In Milchprodukten ist das Schlaf fördernde Mittel Tryptophan enthalten, eine Tasse warme Milch eignet sich deswegen als Nachtmahlzeit sehr gut.

Stressbewältigung

Stress und private Probleme halten uns häufig vom Einschlafen ab oder lassen und nachts wieder auf wachen.

Deswegen ist die Lösung und die aktive Auseinandersetzung mit seinen Problemen für ein gesundes Schlafverhalten sehr wichtig.

Manchmal hilft es sich seine Probleme vor dem Schlafengehen von der Seele zu schreiben.

Hat man viel Streß, Angst alle Aufgaben nicht zu schaffen, hilft es vielleicht sich einen Zeitplan für den nächsten Tag zu erstellen.

Signalwirkung

Wichtig ist allerdings nie im Bett zu liegen und zu grübeln. Das Bett selber sollte immer eine Signalwirkung auf den Körper haben.

Aus diesen Grund sollte man sein Bett nur zum Schlafen aufsuchen, kann man nicht schlafen steht man wider auf.

Man sollte auch vermeiden im Bett zu essen, TV zu schauen oder zu lesen.

Druck

Wenn man nicht Schlafen kann, sollte man auf jedenfall vermeiden sich selber Druck zu machen.

Also nicht alle paar Minuten auf die Uhr schauen und auf sich selber wütend sein, das man nicht schlafen kann.

Hier noch mal Kurz ein paar Regeln:

1) grundsätzlich erst dann schlafen, wenn Sie sich müde fühlen.

2) Stehen auf, wenn Du nicht einschlafen kannst, und lenke dich mit einer Beschäftigung ab. Schlafen nicht außerhalb des Bettes ein. Gehe erst dann wieder ins Bett, wenn Du dich schläfrig fühlst. Wiederholen diesen Vorgang so oft wie nötig, wenn Du nachts nicht schlafen kannst.

3) Stehen zu regelmäßigen Zeiten auf, auch am Wochenende und im Urlaub.

4)Im Bett sind nur Schlafen und Sex erlaubt Du solltest im Bett nicht lesen oder essen und keine beruflichen Unterlagen bearbeiten.

5)Vermeiden kleine Nickerchen am Tage. Wenn Du das Müdigkeitsgefühl tagsüber nicht mehr kontrollieren kannst, schlafe maximal eine Stunde und möglichst nicht nach 15 Uhr.

6)Nehme vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke oder Medikamente zu dir.

7)Rauche grundsätzlich nicht vor dem Schlafengehen oder während der Nacht.

8)Trinke vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen keine alkoholischen Getränke.

9)Nehme vor dem Schlafengehen keine schweren Mahlzeiten ein. Eine leichte Nachtmahlzeit kann hingegen schlaffördernd wirken.

10)Betreibe 6 Stunden vor dem Schlafengehen keinen körperlich anstrengenden Sport.

11)Beseitigen oder reduziere lästige Lichtquellen, Lärmgeräusche und extreme Temperaturen im Schlafzimmer.

Du kannst auch Entspannungsmethoden einüben.

Ein leicht zu erlernende Übung ist die Progressive Muskelentspannung.

Bei der PMR übt man durch gezielte An- und Entspannung einzelner Muskelgruppen seine Aufmerksamkeit zu lenken und sich so zu entspannen.

Hier gibt es einen Gratis Download: http://www.schmerzakademie.de/patienten-service/services/#PMNJ ,

WOW du hast dir ja Mühe gegeben!!!

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Schäfchen Zählen

Irgendwas anhören (CD Spieler)

An etwas anderes denken

Wenn du davor ne weile später ins Bett gegangen bist, dann musst du dich erst mal wieder dran gewöhnen so früh ins bett zu gehen, also immer möglichst zur gleichen uhrzeit ins Bett gehen.

versuche es damit, deine sorgen / gedanken mal aufzuschreiben, bevor du ins bett gehst.

dann legst du den zettel auf deinen schreibtisch und sagst: das war es für heute, ich kann das alles nicht jetzt lösen / erldedigen - morgen gehe ich wieder an euch ran...

dann nimmst du dir nach einer heissen dusche / bad, der oben empfohlenen heissen milch mit honig - wenn du sowas gerne trinkst, ein interessantes buch mit ins bett und liest, bis dir die augen zufallen...

es wird nicht am ersten abend den vollen erfolg bringen, doch wenn du das regelmässig praktizierst, wirst du mit der zeit merken, dass man durchaus seine gedanken auf mal ablegen kann...

natürlich musst du dann im laufe der zeit auch zusehen, dass du manches problem tagsüber irgendwie aus der welt schaffst, damit du dauerhaft ruhe reinbekommst... lg

also wenn ich hier einen guten Tipp gegen Schlafstörungen abgeben sollte, dann würde mir auf Anhieb das Mittel Medalin-Forte einfallen. Ich selber brauch es zwar nicht, da ich meine Schlafstörungen in den Griff bekommen habe, doch für all die jenigen die etwas zum einschlafen brauchen und keine Chemie nehmen möchten, ist Medalin-Forte eine prima und wirkungsvolle Alternative. Habe eigentlich nur positives darüber gehört und auch schon eine Sendung im fernsehen darüber positiv berichten gehört. Alles Gute und erholsame Nächte wünscht Trude

Vielleicht bist Du tagsüber nicht aktiv genug, und bist Abends zu ausgeruht um müde zu sein.

Gehe vor dem Schlafengehen etwas Spazieren. Währenddessen kannst Du nachdenken und entspannen und hast den Kopf für Deinen anschließenden Gang ins Bett frei.

Wenn Du dann wieder zu Hause bist, trinkst Du Dir einen warmen Kakao, Honigmilch oder Tee und nimmst anschließend ein schönes (nicht aufregendes!) Buch mit ins Bett, das Dich beim Lesen von Deinen Gedanken ablenkt.

Ich schlafe immer wunderbar beim Lesen ein!

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