ich brauchs hilfe für meinen Trainingsplan, kann mir jemand helfen?

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5 Antworten

Hallo! Zunächst unterschreibe ich die Antwort von FlyingCarpet.

Jetzt hatte ich vor am 1. Tag übungen fürs Hohlkreuz zu machen und am 2. Tag Joggen zu gehen und das dann immer in Routine. Ist das zu viel?

Das ist nicht zu viel aber wichtig ist auch dass Du den Rücken stabilisierst. 

Primär ist es da natürlich wichtig dass Du gut trainierte Rumpfmuskeln hast. Rumpfmuskulatur ist eine Sammelbezeichnung für die Muskelgruppen des Thorax, des Rückens und der Bauchwand. Eine Seite isoliert zu betrachten ist sinnlos.

Was Du dafür tun kannst? Trainieren natürlich.

    Klimmzüge. Sie trainieren den oberen Rücken.

    Kniebeugen. Sie trainieren auch den "Großen Gesäßmuskel". Musculus gluta(a)eus maximus. Er ist der dem Volumen nach größte Muskel des Menschen und zieht sich über das Gesäß bis in den Rücken. Er stabilisiert den Rumpf in Kombination mit :

    Sit-ups und oder Crunches, sie stärken die Bauchmuskeln.

Es ist immer wichtig den Rumpf beidseitig zu trainieren um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden.

Ich wünsche Dir alles Gute.

Mach ein Ganzkörpertraining. Bei einem wirklichen Hohlkreuz kannst Du eh nur gegenarbeiten, damit es nicht schlimmer wird. Wichtig ist die Gesamtkörperhaltung und Spannung im Beckenboden.

Hüftbeuger dehnen.. generell die Mobilität in der Hüftregion schulen da sie oft für solche Fehlstellungen verantwortlich ist.

Moin,

Also ein Hohlkreuz entsteht ja wenn der Rückenstrecker zu dominant ist und der Gegenspieler(die Bauchmuskeln) zu schwach also im allgemeinen. Was kann man da jetzt selber machen erstmal den verkürzten rückenmuskel dehnen! Und mit Bauchmuskeln übungen die schwächere Bauchmuskulatur stärken Übungen: Beinheber(für untere Bauchmuskulatur), Planke(ganz wichtig Bauch anspannen und bewusst versuchen aus dem Holhkreuz in eine natürliche Position zu kommen) nicht abfälschen oderso weil dann kommste wieder ins Hohlkreuz. Wenn du schon dabei bist kann du ja auch gleich den restlichen Körper mittrainieren dh. Brust, Arme, Oberer Rücken, Beine damit keine disbalancen entstehen. Welche übungen haste aber überhaupt in deinem trainingsplan ?

Traniere alles ausgeglichen, also den ganzen körper. Und auch pausen einbauen das ist wichtig

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