Ich bräuchte hilfe für einem ernährungsplan ohne ernährungsberater?

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10 Antworten

Wichtig sind die gesamt kalorien des tages und nicht WANN du WAS gegessen hast.
Hier ein guter Plan, damit nahm ne freundin 30 Kilogramm ab :)
Brauchte 1 jahr dafür & hat natürlich die Speisen Variiert, aber vllt nimmst dus als Richtlinie!
Rezepte auf chefkoch & auf Eatsmarter (mit kalorien, bild, rezept & text, super!)

•Morgens:
Haferflocken/ Porridge/ dazu Obst.
Oder
Vollkornbrot mit schinken und Frischkäse dazu gemüse.
Oder
Omelette/rührei mit Vollkornbrot und gemüse.

•Mittags:
Reisgemüsepfanne,
Omelette,
Tortilla (weng käse!),
Vollkornnudeln mit Tomatensoße und gemüse oder gemüsesauce,
Gemüselasagne mit wenig käse und vollkornnudelplatten dazwischen.
Guter gedanke zum zusammenstellen des Mittagessens:
~Proteine:  aus Fisch/ Fleisch/ tofu/ ei/ Magerquark/ buttermilch/ Joghurt
~fette: aus Lachs/ makrele, saucen, bestenfalls aus gutem öl (salat, oder beim braten)
~Kohlenhydrate: aus reis, kartoffeln, Vollkornbrot oder Vollkornnudeln
~vitamine: aus gemüse oder obst.
In form von Nachtisch, zum Beispiel obstsalat mit Naturjoghurt oder in form von salat wie zum Beispiel griechischer salat mit etwas öl. Damit werden Vitamine besser aufgenommen.
Ein super Mittagessen wäre zum Beispiel eine reisgemüsepfanne mit Tomatensoße (selbstgemachte!) dazu Putenstreifen (oder pute an sich) und gemüse.
Oder ein nizza salat mit Thunfisch und Kartoffeln.
Oder vollkornpizza mit thunfisch, oder vollkornwraps mit Putenstreifen oder thunfisch & viel gemüse.
Lachs mit erbsenreis wäre auch super.
Usw :)
Eatsmarter hat super rezepte. Guck mal rein.
•Abends:
Omelette, rührei,
Vollkornbrot,
Fisch, fleisch, tofu mit gemüse usw.
•snacks:
Nüsse (handvoll)
Obst
Gemüse
Quark
Magerquark
Naturjoghurt
Rosinen
Banane
Avocadobrötchen (vollkorn)
Buttermilch
Ayran

Trinke natürlich stets genug & am besten wasser statt saft, milch, softdrinks und shakes/ smoothies
Liebe Grüße

"Ernährungspläne" sind Mist. Du willst doch nicht dein Leben lang irgendwelche Pläne einhalten müssen.

Beweg dich regelmäßig (allermindestens dreimal die Woche 30 Minuten, später kannst du mehr machen), streiche Süßigkeiten und "Fettigkeiten" wie Chips, trink keinen Alkohol, keine gezuckerten Getränke und keine Säfte - nur Wasser und ungezuckerten Tee.

Ansonsten mehr oder weniger normal essen: Viel Gemüse, komplexe Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis, Nudeln), fettarme Milchprodukte, Fisch und Fleisch. Iss dich satt, aber nicht voll. Und koch am besten selbst, dann weißt du, was drin ist. Ach ja: Obst ist zwar gesund,aber sehr zuckerreich. Da besser etwas Maß halten.

Wenn du pro Woche nicht mehr als höchstens ein Kilo abnimmst, machst du es richtig. Es ist übrigens egal, wann du isst. Wenn du abends Hunger hast, dann iss etwas - das ist besser, als hungrig ins Bett zu gehen und dann morgens aus lauter Frust kräftig zu spachteln.

Schau mal hier, da findest du ein paar Anhaltspunkte: http://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/

Über eines musst du dir klar sein: Abnehmen ist leicht, das gelingt mit jeder Methode, wenn man es konsequent macht. Ob low-fat oder low-carb oder einseitige Diäten oder strenges Kalorienzählen oder Fasten oder was auch immer. Aber das ereichte Gewicht zu halten ist schwer. Das ist lebenslange Arbeit.

Die Antworten hier sind kein Ersatz für einen Ernährungsberater. Das mal vorweg. 

Wenn du Abnehmen willst, such dir vor allem eine Methode, die du durchhältst. Das ist das entscheidende. 

Die wichtigsten Grundsätze zum Abnehmen stehen hier: abnehmen-ernaehrung.net 

Wenn du so vorhehst, musst du deinen Kalorienbedarf berechnen, das Defizit einrechnen und dich so ernähren. Beispielrezepte oder Pläne für xxxx kcal gibt es im Netz Massenweise. 

Das heißt aber nicht, das andere Methoden Mist sind. Low-Carb, Weight-Watchers, Almased etc funktionieren alle mit Kaloriendefizit. Nur musdt du es nicht immer errechnen.

Hallo marcel,

Ich hoffe ihr könnt mir da paar tipps geben nichtzu kompliziert sondern strickt und einfach :)

Das Thema ist kompliziert, aber wenn man davon ausgeht, dass dein Übergewicht ernährungsbedingt ist, läßt sich das auf eine einzige Regel reduzieren: Laß deine Nahrung so natürlich wie möglich!

Übergewicht kann mehrere Ursachen haben und du musst erst einmal herausfinden, was es bei dir ist: Ernährungsfehler, Frustessen wegen belastender Lebensumstände oder Nebenwirkungen von Medikamenten sind die großen drei Bereiche, in denen die Ursache liegt. Je nachdem musst du natürlich anders vorgehen, um die Ursachen abzustellen.

Wenn du meint, die Ursache läge in der Ernährung, dann lassen sich die Ratschläge folgendermaßen konkretisieren:

Meide vier Dinge:

- Fabrikzucker
- Auszugsmehle
- Fabrikfette (raffinierte Öle und Fette, bspw. Margarine)
- Säfte und erhitztes Obst

Verzehre stattdessen:

- Möglichst viel Frischkost (Gemüse, Blattsalate, Obst, Nüsse, Kerne, Sprossen, Saaten).
- Produkte aus frisch gemahlenem Getreide
- Naturbelassene Öle und Fette (Butter, Sahne)
- Täglich ein Frischkorngericht (Müsli aus frischem Getreide)

Außerdem:

- Als Getränke nur Wasser und nichtarzneiliche Tees
- Dreimal am Tag sattessen, aber nicht dazwischen, auch keine Kleinigkeit.
- Lies ein Buch: "Idealgewicht ohne Hungerkur" von M.O.Bruker

Ich hatte früher auch mal 30 Kilo Übergewicht, ich kenne das Thema. ;)

Einfachste Regel zum Abnehmen.

Esse weniger als du verbrauchst.

Simpler wirst du es nicht bekommen. Dabei spielt es noch nicht mal eine Rolle, was du isst, wenns dir rein ums Abnehmen geht. Andernfalls Ernährung umstellen. 

Auf Kohlenhydrate nicht zwingend verzichten. Fette sollten auch in einem angemessenen Rahmen zu sich genommen werden. Proteine sollte selbsterklärend sein. Die willst keinen Ernährungsberater .... mein Tipp ist dennoch, dass du dich einlesen solltest. Ich könnte dir jetzt einen perfekt abgeschnittenen EP aufsetzen, doch was bringt dir das? Willst du Wochen oder Monatelang das selbe essen? Einlesen, experimentieren, Lebensfreude zurück gewinnen.

In diesem Fall teste dich aus. Eventuell Sport machen um dein Ergebnis zu verbessern. Trinke am besten genug Wasser 3L etwa im ideal Fall ohne Kohlensäure. Achte darauf  4 stunden vor dem schlafen nichts zu Essen. Erhöhe deinen einweis Konsum und verringere Kohlehydrate. Nehme 200-500 Kalorien weniger zu dir. 

kevinbae 08.08.2017, 05:59

gesättigte und ungesättigte fette beachten. Keine Zuckerhaltigen Getränke. Also eine App oder eine Seite brauchst du dafür nicht. 

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Verzichte komplett auf süßes Zeug bis auf Obst.
Ernähr dich nur noch von Salat/ gekochtem Gemüse oder gebacken, gebraten wie du es möchtest.
Und kannst immer eine Scheibe mageres Fleisch oder Fisch mit verzehren.

Guck mal auf die Seite www.10in2.at. Das funktioniert wirklich.

Bei Ernährungsberatern ist das Risiko groß, an einen zu geraten, der noch den alten Mist doziert gemäß DGE-Ernährungspyramide, Cholesterinwahn und Fetthysterie.

Geh besser auf Amazon und besorge Dir ein wirklich gutes Buch über low carb (siehe Bewertungen).

Gumo, es gibt verschiedene App's wo du dein Essverhalten eingibst und dies kombiniert mit leichtem täglichen Sport(Rad fahren od. N. Walking od. Schwimmen) umsetzen könntest. Viel Glück

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