Hohlkreuz übungen?

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9 Antworten

Hallo, bin Physiotherapeutin :) grundsätzlich gilt es beim Hohlkreuz die Bauch-, und untere Rückenmuskulatur zu kräftigen, da beide immer im Gleichgewicht sein sollten um die Wirbelsäule optimal von vorne und hinten zu stabilisieren. Also Bauch und Rücken Übungen....

Was auch wichtig ist, dass du gerade dein Hohlkreuz "mobilisierst", das heißt Bewegung in diesen Bereich bringst, also speziell in die entgegengesetzte Richtung.
Rz.B.: auf den Boden in Rückenlage hinlegen und deinen unteren Rücken (du kannst auch deine Hand darunter legen zum Fühlen) Richtung Boden runterdrücken und ca 20 sek halten. (Jetzt merkst du auch, dass dein Bauch angespannt ist = gut) Vergiss nicht gleichmäßig weiter zu atmen. Das machst du 3-4 mal (kannst gern auch mehr) ... jeden Tag ein paar mal...

leider ist das nur eine Übung von vielen und am besten wärs wenn du doch mal zum Orthopäden gehst und dir ein Rezept zur Physio ausstellen lässt, damit der dir das nochmal genau erklären kann und dir Übungen mitgibt. :)

vinaballerina 16.09.2012, 00:54

ah, bei der Übung die Beine aufstellen nicht vergessen ;)

Grüße

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Muskelaufbau ist dasEine, das Andere ist, Dein Kreuz entspannen zu lernen: übe, das Becken fallen zu lassen und/oder das Becken nach Vorne zu kippen. Achte auf Deine Haltung, beim Gehen/Sitzen: das Becken immer mal wieder lockern/loslassen, so das.sich das Becken lockern kann.

Am Besten einen Einsteiger-Kurs für PILATES in deiner Nähe buchen. Dann kannst du später überall und dein ganzes Leben lang mit den Übungen deine Wirbelsäule und die Muskeln gesund halten.

http://www.pilates.de/

Lieben Gruss mary

Folgende Übung hat bei mir (liegt schon lange zurück) geholfen:

Setz Dich auf einen Stuhl, falte die Hände hinterm Kopf zusammen und wippe mit der Hüfte vor und zurück.

Das kannst Du ohne große Vorbereitung bei jeder Gelegenheit machen.

Sit-Ups gehen mit Schwung vor. Da sind auch kontraproduktive Bewegungen dabei.

Ich habe in der Krankengymnastik diese Übung gelernt:

Auf den Rücken legen, Oberschenkel senkrecht nach oben, die Unterschenkel wieder parallel zum Boden (also angewinkelt).

Nun ganz wichtig: Das Hohlkreuz gegen die Unterlage drücken. Auf keinen Fall bei der gesamten Übung ins Hohlkreuz geraten!

Nun ein Bein ausstrecken mit Fußspitzen nach oben und in der Luft halten. Immer an den Rücken denken, der gegen die Unterlage gedrückt werden soll. Einige Sekunden halten.

Dann das andere Bein.

Naja generell kannst du da nicht viel machen. Du kannst verhindern das du irgendwann große schmerzen bekommst indem du deine unteren Bauchmuskeln trainierst.

Videospieler95 15.09.2012, 23:51

sicher? weil ich finde es sieht einfach blöd aus vor schmerzen hab ich keine angst und meine bauchmuskel sind eig. gut trainiert man sieht sie zwar nicht aber wenn ich sie anspann und gegenschlag prall meine faust fest ab

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colyna 15.09.2012, 23:58
@Videospieler95

Hat zumindest mein Arzt und auch der Physiotherapeut gesagt .... kannst ja die Wirbelsäule nicht ändern ... ausser mit einem Korsett.

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colyna 16.09.2012, 00:06
@Videospieler95

Du musst ja eh zum Arzt, ich kann dir ja auch nur von meinen Erfahrungen berichten .... Jugendliche bekommen meist so eine Art Korsett um die Wirbelsäule wieder in Form zu bringen. Später hilft dann nichts mehr und du musst die Schmerzen mit Sport ausgleichen.

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autsch31 16.09.2012, 00:09
@colyna

Korsett gibt es schon lange nicht mehr, wenn es an Muskelkraft und Haltung fehlt wird das mit Physiotherapie vorsichtig aufgebaut.

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colyna 16.09.2012, 00:21
@autsch31

wurde bei mir so gesagt weil es eben nicht an der Muskelkraft und der Haltung lag sondern an einer Fehlstellung der Wirbelsäule. ....

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Hi Videospieler95,die schon erstellten Antworten sind sehr gut,kann da nichts besseres anbieten.LG Sto

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