Hilfe und Tipps zu Brustmuskel- und Bizepsmuskelaufbau

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Mal ein paar Grundsätze:

Oberkörper:

Liegestütze sind ein Allrounder und gut für ein Training daheim einzusetzen. Sie lassen sich in verschiedenen Variationen ausüben.

Als Anfänger sind 3 Sätze in Ordnung, später wären 4 - 6 Sätze á 12 Wdh. pro Variante, wobei die letzen Wiederholungen schwer ausführbar sein sollten, zu empfehlen. Dazwischen ca. 1 1/2 bis 2 1/2 Minuten Pause. Die Liegestütze sollten langsam ausgeführt werden und jeweils oben und unten einige Sekunden gehalten werden. Fällen dir die 12 Wdh. leicht, maximal 15 Wdh. pro Satz ausführen. Ansonsten Anzahl der Sätze erhöhen.

Hier gibt es weitere Übungen:

http://www.fitness-checker.de/training/beste-liegestuetzen.php

Auch für den Bizeps mit Kurzhanteln finden sich Übungen auf zahlreichen Seiten über google.

Hier gilt das gleiche Trainingsprinzip mit Sätzen und Wdh. wie bei den Liegestütze.

Wichtig:

Um sog. Dysbalancen (können zu Haltungsschäden führen) zu vermeiden, sollte der gegenüberliegende Muskel mit dergleichen Intensität trainiert werden. Z.B. Bizeps - Trizeps, was allerdings nicht am gleichen Tag geschehen muß. Das gilt natürlich für alle Muskelgruppen.

Der Muskel wächst nicht während des Trainings, sondern in den Regenerationsphasen.

So sollte man beim Training der einzelnen Muskelgruppen immer einen Tag Pause einschieben.

Beispiel:

  • Montag: Bizeps - Schulter - Beine - Rücken

  • Dienstag: Trizeps - Brust - Bauch

Das kann natürlich auch alles an einem Tag ausgeführt werden, ist dann aber recht zeitintensiv.

Pro Muskelgruppe würde ich am Anfang 2 - 3 verschiedene Übungen empfehlen, nach dem oben beschriebenen Satz/Wiederholungsprinzip ausgeführt.

wow danke ha mir echt weitergeholfen.. nur hab ihc noch eine frage.. undzzwar wenn ich meine bauchmusklen traineire dann mach ich gerade so 12-15 situps und schon schmerz mien rücken richtig.. kaum zum aushalten. was kann ich dagegen als gegenübung machen ? was empfielst du mir ? :)

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@fifteen

Schau dir Youtube Videos an wie man die Übung richtig ausführt. Führst du Sie richtig aus, und es schmerzt trotzdem, dann wechsel Sie. Es gibt eine vielzahl guter Bauchmuskelübungen die beste, wie ich finde, CRUNCHES

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@fifteen

Eine andere Übung zur Alternative. Eine weitere Möglichkeit wäre, die Beine anwinkeln, damit der Rücken flach auf dem Boden aufliegt. Weiterhin die Muskeln des Rückens trainieren, um diese zu stärken.

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@GutenTag1992

und was ist der unterschied zwischen crunches und situps.. ich seh da fast keinen, so wie ich mir das gerade angeschaut hab.

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Danke.

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@ponter

gern geschehen ;)

wenn ich das dann so durch ziehe, wann werde ich dann frühestens was davon sehen? (ich bin recht schlank) ^^

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ich trainiere auch mit meinen kurzhanteln, momentan jede 8kg gewicht, auch wenn deine 5kg natürlich vollkommen ausreichen, irgendwann kannst du dich dann auch steigern..

dann mache ich ganz normale bizeps-curls, jeweils 30, und 3 wiederholungen, 30 normale crunches, 20 diagonal rechts, 20 diagonal links. dann noch liegestütze soviel wie möglich, habe mich jetzt auf 40 am Stück gesteigert. und das mache ich täglich, und es bringt auf jeden fall etwas! natürlich musst du auch auf deine ernährung achten, wenn man(n) sich z.B. ein sixpack (jeder andere muskel ist natürlich auch betroffen, nur sixpack ist das beste beispiel) antrainieren will, sollte der Körperfettgehalt stimmen, weil nur durchs trainieren kommt kein sixpack.

für die brustmuskeln habe ich noch keine richtig gute übung gefunden, ich probiere immer ein bischen rum, da ich aber im moment keine zeit habe ins Gym zu gehen, trainiere ich zuhause und da geht z.B. die übung die du machst ziemlich schlecht, da ich keine bank/hantelbank habe....

aber so, ohne deine ernärung, bzw. deinen körperbau zu kennen würde ich sagen die übungen die du bisher machst sind ganz gut, solltest halt gucken dass du an, bzw. über deine grenzen gehst, oder es zumindest versuchst.

und auch wenn du gegen ganzkörpertraining bist, beine und bauch solltest du auch ein bischen trainieren, da es auch einfach nicht gut aussieht wenn man so unproportional trainiert ist, also zwar arme wie schwarzenegger hat, aber total untrainierte beine, oder halt einen dicken bauch...

Das allerbeste Training ist Liegestützen und Klimmzüge . Die Übungen sind okay aber täglich Liegestütze und Klimmzüge sollten trotzdem dabei sein . zumindest zum An und Abwärmen der Muskeln.

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