Hilfe beim Workout, Ernährung, Fitness?

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3 Antworten

A) Mealtiming ist NICHT wichtig. oberste Priorität hat deine Kalorienzufuhr sowie das Eiweiß. 

Bei 61kg solltest du ca mit 2500kcal starten (damit solltest du zunehmen). Eine Zunahme von 1kg sollte im Monat erreicht werden. Tracke deine Kalorien und Makros (KH, Eiweiß, Fett) mit einer app wie fddb. Eiweiß sollte bei 2-2,2g/kg liegen... also in deinem Fall 122g Eiweiß (Eier, Fleisch, Fisch, Quark, Hüttenkäse, Käse, Linsen, Tofu)

B) Ein GK hat kein Ablaufdatum. Trainiere seit 5 Jahren und mache GK und 2er Splits 

vor allem bei 3-4 TE ist ein GK Plan der beste Weg (immer ein Tag Pause dazwischen)

Viprin 03.08.2017, 22:41

Danke, tolle Antwort! Aber heißt das nun, dass ich denselben GK - Plan Monate lang benutzen kann?

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onyva 04.08.2017, 18:17
@Viprin

ja mit steigenden Gewichten ... man kann natürlich auch mal variieren zb statt Kniebeuge, Frontkniebeuge oder Beinpresse, statt Klimmzüge Latzug, statt Bankdrücken Schrägbank usw 

aber besser nicht zu oft wechseln sondern mal Progress sicherstellen

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A)
Kurzfassung
2g Protein pro Kg Körpergewicht
Also ~120g
Fett: 0,8-1 pKK
Also so 55-60g
Rest Kohlenhydrate

Kalorien:
Trainingstage: 3000
Trainingsfreie Tage: 2700

Würde dir raten 1-2 Stunden vor dem Sport nichts essen, sonst kümmert sich der Körper um die Verdauung und nicht ums training.

Wie oft du isst, ist dir überlassen.

Proteinpulver kannst du machen.
Entweder direkt nach dem Training.
Oder wenn du einen stressigen Tag hattest und nicht genügend Eiweiß am Tag hattest.

B)
Geh 3 mal die Woche!
Mach Ganzkörpertraining!

Immer einen Tag mind. regenerieren.

Mehr ist für den Anfang nicht wichtig.
Splitten erst nach 9 Monaten! Bis dahin ist GK am effektivsten.

Falls du noch Fragen über einen Trainingsplan oder ähnliches hast, bin ich gerne bereit sie dir zu beantworten.

Ansonsten wird das für den Anfang reichen und lass dich nicht von Zeitschriften, Internetseiten oder ähnlichen verrückt machen!
Viel Erfolg!

LG

Ich werde dir eine sehr schnelle oberflächliche Antwort geben die trotzdem vieles kompakt erhält.
Proteine: 2g pro kg Körpergewicht heißt 122 was schon mal 488kcal macht  
Fette :  60g am Tag was 540 kcal ausmacht
Den Rest Kohlenhydrate
Kohlehydrate und Proteine haben 4kcal pro g und fette 9 kcal .
Du musst dringend aufbauen !!! Kalorien sind abhängig davon wie viel du am Tag machst - ich sag mit 2600-2800kcal  aber jeden Tag solltest du kontinuierlich aufbauen...
Training : 9-12 Monate Ganzkörper - danach 3er Split ... Brust triceps Schulter - rücken biceps Bauch - beine - sorry für Rechtschreibung- sollte schnell gehen und ist ja nicht relevant!

Yannick1998 03.08.2017, 20:14

3-4 Speisen am Tag - Frühstück- Mittag - Snack vor dem Training ca 1,5-2 h davor dann trainieren und dann nach dem Training essen und evtl vor dem schlafen ein Protein Shake

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onyva 04.08.2017, 18:19
@Yannick1998

Empfehlung Trainingsplan ist Schwachsinn. Der TP wird nicht anhand von Monaten oder Jahren gewählt sondern auf Basis der individuellen Umstände (Regenerationsfähigkeit, Erfahrung, Trainingstage, Ziele...)

er kann genauso gut 2 oder 7 Speisen essen ^^

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