Hilfe beim Ernährungsplan fürs Training!?

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2 Antworten

Dein Kcal Bedarf liegt laut meiner Rechnung bei ca. 3.700 kcal, um überhaupt Masse (Muskeln und Fett) aufbauen zu können.

Dein Kcal Bedarf setzt sich wie folgt zusammen:

78g Fett: 702 kcal (Mandeln, Walnüsse, Olivenöl)

234g Eiweiß: 936kcal (Putenbrust, Naturjoghurt, Proteinpulver, Quark)

515g Kohlenhydrate: 2060 kcal (überwiegend Reis und Haferflocken, Nudeln, Kartoffeln)

Zusätzlich rate ich dir Gemüse und Obst zu essen. Du wirst vor allem in eine Vitamin C und Vitamin B9 Unterversorgung kommen. Zink kannst du z. B. supplementieren. Achte auch darauf täglich etwas an der frischen Luft zu sein, um deinen Vitamin D3 Speicher aufzufüllen. Auch Vitamin B5 (Gemüse oder Fleisch), Vitamin E (Nüsse oder Avocado) und Vitamin B12 (Fleisch oder Quark) sind sehr wichtig für dein Immunsystem, das du durch Anstrengung und Stress schwächst.

Deshalb Gemüse und Obst täglich:

Gemüse: (Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Spinat, Bohnen, Kohlrabi, Blumenkohl...)

Obst: (Banane, Kiwi, Apfel und je nach Jahreszeit: Mandarine, Erdbeeren, Kirsche, Melone...)

Sicherlich gibt es noch zahlreich andere Lebensmittel die du ein deine Ernährung einbauen kannst.

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Harzer Käse, Linsen, Quark, Fleisch usw. einfach mal googlen oder bei YT suchen. 

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