Hiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiilfe! :D

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6 Antworten

"Trainingsplan/Ernährung ist mir bewusst müsst ihr nicht sagen" Das wage ich sehr zu bezweifeln. Denke prinzipiell an Folgendes: In keinem anderen Sport, wird derart viel und derart gefährliches Halbwissen rumgesaftet wie im Kraftsport. Daher ist es wirklich wichtig, eben die Leute zu erkennen, die wissen wovon sie reden.

Du hast Gelenkschmerzen aufgrund von fehlender und/oder mangelhafter sportlicher Betätigung diagnostiziert bekommen, d.h. du solltest jetzt handeln. An deiner Stelle würde ich erst mal mit komplexen Eigengewichtsübungen starten (Kniebeugen, Ausfallschritte, Dips, Klimmzüge usw.), das ganze in Kombination mit Techniktraining für Mehrgelenksübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken). Hier ist es wichtig, das dein Studio ein Power Rack besitzt. Das ist das wichtigste Gerät überhaupt, alles Andere ist sekundär und nicht wirklich von Bedeutung. Achte da unbedingt drauf bei der Wahl des Studios. Auch sollte dieses kompetente Trainer aufweisen können. Mit kompetent meine ich nicht 70kg Kalle, der dir Proteinshakes andreht weil du davon brutal Masse aufbaust, sondern vorzugsweise einen Powerlifter oder erfahrenen Bodybuilder, diese erkennst du meist schon am Äußeres. Lass dich also von diesen in die Techniken einweisen und immer wieder kontrollieren.

"Mach (vor allem als Anfänger) eher ausschließlich "freie" Übungen. Davon hast du mehr, weil die Muskeln nicht übertrieben isoliert trainiert werden. Vorallem die kleineren Stützmuskeln und die intramuskuläre koordination werden bei freien Übungen wesentlich mehr gefördert. Umso wichtiger ist es aber, die Übungen korrekt aus zu führen und mit eher wenig Gewicht an zu fangen." --> Bester Satz hier, nimm ihn dir zu Herzen

Wenn du trainierst, dann tu das gleichmäßig und komplex inform von einem Ganzkörperplan. Keine unsinniges Splits. Einen GK kann man ruhig die ersten 1-2 Jahre in verschiedenen Ausführungen durchziehen.

Ernährung: Ausgewogen, vielseitig und so natürlich wie möglich. Kein Proteinmassenkonsum, bleib möglichst pflanzlich. Finger weg von Supps, sie ziehen dir nur das Geld aus der Tasche.

Viel Spaß

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kami1a 06.12.2013, 12:42

super

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Kein Split für Anfänger. Kein Training ohne Beine. Ausdauer nicht ganz auslassen. Alles Gute.

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Hi Also was ich dir wärmstens empfeheln kann wenn du kein Bock/Zeit auf fitnessstudio hast ist das Buch Fit ohne Geräte von Mark Lauren sehr gut. Da ist auch ein Ernährungsplan drin aber wenn du keine Lust has dich an den Eiweiß haltigen Plan zu halten reicht es auch wenn du dich einfach Gesund ernährst (also Obst, Gemüse,Volkornbrot u.s.w.) Ich hab mit meiner Schwester einen der Trainigspläne gemacht seitdem bin ich fit ;) Außerdem würde ich noch Ausdauersport machen also Rad fahren, Joggen, Ski fahren, Ski langlauf, u.s.w. Viel Spaß ;)

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Am besten im Fitnessstudio den Trainer nach einem Plan für dich fragen. Wichtig am anfang wenig gewicht und dafür aber die übungen richtig ausführen. Das geht am anfang nicht ohne den Trainer, dass er es dir zeigt und sich anguckt wie du es machst.

Danach siehst zumindest mein Trainingsplan so aus:

Montags:

  • Butterfly

  • Kurzhantel

  • Stemmbank

  • Langhantel

  • Schrägbank

Mittwochs:

  • Latzug

  • Trizeps

  • Dips

  • Rudern

  • Eine schwere Hantel im Sitzen hinter dem Kopf auf und ab mit beiden Händen

jeden 2. Tag Bauchmuskeltraining

Wichtig sind die Ruhetage dazwischen. Also nicht jeden Tag trainieren. Für definierten Körper mehr Wiederholungen und weniger gewicht 10-12 Widerholungen und jeweils 3 Sätze).

Für Masseaufbau mehr gewicht weniger wiederholungen.(6 Wiederholungen und 3 Sätze)

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Masterchiefali 06.12.2013, 03:28

Vielen Dank :)

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Frischmilch 06.12.2013, 08:59
@Masterchiefali

Hi, Fitnesszentererfahrung hab ich zwar keine würde aber noch folgendes Ergänzen:

  • Du hast vermutlich mehrere Fitnesspaläste zur Auswahl, geh erstmal testen, welches dir zusagt und lass dich jeweils beraten.

  • Mach (vor allem als Anfänger) eher ausschließlich "freie" Übungen. Davon hast du mehr, weil die Muskeln nicht übertrieben isoliert trainiert werden. Vorallem die kleineren Stützmuskeln und die intramuskuläre koordination werden bei freien Übungen wesentlich mehr gefördert. Umso wichtiger ist es aber, die Übungen korrekt aus zu führen und mit eher wenig Gewicht an zu fangen.

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KdKfreak 06.12.2013, 11:33
@Frischmilch

Ganz besonders dein Beintraining ist sehr ansprechend in diesem verkümmerten 2er Split. Das Volumen viel zu hoch, die Übungsaufteilung sinnlos, Split als Anfänger Schwachsinn.

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Als Beginner kann ich dir wärmstens das Buch "Fitness FAQ" empfehlen, in dem die häufigsten Anfängerfragen ausführlich und kompetent beantwortet werden mit zahllosen Tipps und Tricks. Bei Amazon erhältlich oder einfach mal auf www.fitnessfaq.de weitere Infos einholen. Eine absolut empfehlenswerte Anschaffung für Einsteiger!!

Gruß

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Üb nach "Fit ohne Geräte". Das ist ein Buch.

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