Hey, ich hab demnächst denn Eignungstest bei der Bundeswehr. Muss schnellst möglich abnehmen sprich 4 Wochen und etwas Muskeln aufbauen. Hilfreiche Tipps?

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3 Antworten

Das kommt etwas spät. Idealerweise sollte man schon mind. ein Jahr vorher im Fitnessstudio Gas geben. 

Kraft und Ausdauer kommen nicht innerhalb von 4 Wochen, sondern über Monate und Jahre. Ich habe ca ein Jahr gebraucht, um überhaupt wieder fit genug für ein durchgehendes Training zu sein.

Mache 3 mal die Woche ein 60 minütiges Ganzkörperkrafttraining mit Gewichten. Evtl noch 30 min. Cardio im Anschluss. 

Dazu solltest du dich gesund ernähren, und ballaststoffreiche sowie eiweißreiche Lebensmittel mit einem niedrigen bis mittleren glykämischen Index bevorzugen (Haferflocken, Vollkornbrot, Magerquark, Fisch, Putenfleisch, Hähnchenfleisch, Reis, gekochte Kartoffeln, Eier, Salat, Gemüse, Obst, magere Milchprodukte, ein paar Nüsse usw). 

Hochglykämische, stark verarbeitete Lebensmittel mit Zuckerzusatz wie Süßigkeiten, Chips, Kelloggs Frühstücksflocken, Backwaren, Pommes, Kartoffelsalat, Pfannkuchen, Kartoffelpuffer, fettige Wurstwaren und Fast Food gilt es zu vermeiden.

Für den Muskelaufbau solltest du täglich einen Magerquark zusätzlich essen, und deinen Gesamtkalorienverbrauch einhalten. 

Hier kannst du ihn berechnen:

http://www.fettrechner.de/berechnungstools/kalorienverbrauch/kalorienverbrauch.html

Für die Gewichtsabnahme ziehst du 500 kcal von deinem Gesamtkalorienverbrauch (Arbeitsumsatz) ab.

2 bis 4 Kilo Gewichtsverlust sind zu Beginn realistisch. Mehr kannst du in 4 Wochen nicht erwarten.

Vale98 15.06.2016, 15:53

Das ist doch mal hilfreich danke dafür

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Fitnessstudio 2 oder 3 Mal die Woche und du bist fit. Also wenn du es richtig machst :-)

Am schnellsten geht es mit Capoeira aber dazu reichen keine 4 Wochen und außerdem muss die Sportart zu einem passen

Vale98 15.06.2016, 15:54

Bin halber Brasilianer 😄 aber danke für denn Tip

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