Hat jemand Erfahrung mit Low-Carb Ernährung gemacht? Training?

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8 Antworten

Wenn du es schaffst, deine ernährung aus so 30% Carb bestehen zu lassen, wäre das schon sehr gut. Es sei denn, du machst Hochleistungssport, dann würde ich mehr nehmen. Was ich dir noch empfehlen aknn: Wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst, dann getrennt von fett. Denn die beiden in Kombination begünstigen die Fettablagerung im Körper. Guten Tag, Herr Pizza... : )

Naja ich mache eine etwas andere Diät, aber Low-Carb, oder auch Anabole Diät ist recht beliebt. Hier mal ein Auszug aus dem BBSzene Forum:

Wie wirkt sich die anabole Diät auf mein Kraft-Training aus?

Du wirst am Anfang der Diät etwas an Kraft verlieren, setze deshalb die Trainingsgewichte etwas runter und gewöhne dich erst einmal daran ohne Kohlenhydrate zu trainieren. Dein Pump wird am Anfang auch geringer sein. Aber beides legt sich nach einiger Zeit und dann spürst du kaum noch einen Unterschied. Am besten du fängst zu einem Mesozykluswechsel mit der Diät an, dann ist der Kraftverlust, , aufgrund der Neuermittlung der maximalen Intensitäten, nicht so sehr zu spüren.

Wie wirkt sich die anabole Diät auf mein Ausdauer-Training aus?

Berichte von Sportlern zufolge kann man nicht mehr so gute Langzeitausdauer Ergebnisse erzielen. Aber das ist auch wieder Typabhängig. Auf das Herz-Kreislauftraining darf natürlich auch während einer anabolen Diät nicht verzichtet werden. Setzte bei Bedarf deine Intensität etwas herunter und gewöhne dich erst einmal an den neuen Stoffwechsel.

Verliere ich Muskelmasse während der Diät?

NEIN ! Der Vorteil der Anabolen Diät ist das keine Umwandlung von Muskeleiweiß in Energie (Proteinase) stattfindet. Da das aufgenommene Fett antikatabol wirkt.

Was sind Ladetage?

An den Ladetagen sollst du vornehmlich komplexe Kohlenhydrate aufnehmen um deine Muskeln wieder mit Energie zu füllen. Daraus ergibt sich eine sehr hohe Insulinausschüttung. Insulin ist das anabolste Hormon und das wird durch die Ladung eine erhebliche Ausschüttung von Wachstumshormonen verursachen. Du wirst einen riesen Pump in deinen Muskeln verspüren (deswegen machen wohl alle die Ladetage am Wochenende, wenn´s in die Disse geht )

Wie geht die Ladung?

An den Ladetagen drehst du Prinzip der Ketose um. Du solltest an diesen Tagen viele Kohlenhydrate essen aber auf Fett verzichten. Die Eiweißaufnahme bleibt gleich.

Wie viele Ladetage und in welchen Abständen?

Da du an den Ladetagen aus der Ketose geworfen wirst, eventuell sogar wieder etwas Körperfett ansetzt solltest du selber ausprobieren wie du am besten damit klar kommst. Ich kenne Leute die machen ein mal im Monat einen Ladetag und wieder andere brauchen es einmal pro Woche damit sie beim Training weiterkommen. Am Anfang würde ich dir empfehlen trainiere so lange in der Ketose wie möglich. Wenn dann nichts mehr geht lege einen Ladetag ein. Beobachte wie lange du danach brauchst um wieder in die Ketose zu kommen. Sollte es schnell gehen kannst du öfter einen Ladetag einlegen, brauchst du aber 2 - 3 Tage um wieder ketogen zu werden verzichte eine längere Zeitspanne auf die Ladung. Höre auf deinen Körper, spüre wie er auf die Ladung reagiert. Ich bekomme jedes Mal wenn ich Kohlenhydrate esse Bauchschmerzen, Mein Körper mag sie wohl nicht mehr Wie ist der Pump, was macht die Kraft, kannst du dich besser Konzentrieren??? Alles das entscheidet wie oft und wie lange du laden solltest. Eine Empfehlung die für jedermann passt gibt es leider nicht. TRY and ERROR, anders geht es leider nicht.

Ein oder zwei Ladetage?

Ladetage werfen die Fettverbrennung etwas zurück. Man setzt sogar eventuell etwas KF an und die Ketonbildung setzt aus, bis man nach dem Ladetag wieder in Ketose ist. Somit kommt es auf das persönliche Ziel und die Zeit bis zu dessen Erreichung an, wie oft und ob man lädt. Zu Anfang kann man vielleicht zwei Ladetage machen und dabei viel essen, später muss man evtl. (wenn man durch diese Tage zu weit zurückgeworfen wird) am zweiten Tag vorrangig komplexe Kh wie Nudeln etc zuführen oder sogar den zweiten Tag komplett streichen und am ersten Tag schon etwas darauf achten was und wie viel man isst. Das könnt ihr aber selbst entscheiden, wenn ihr im Spiegelbild kontrolliert, ob die Ladephase euch zu weit zurückwirft.

Was soll ich an den Ladetagen essen?

Im Prinzip alles!!! Aber auch hier gilt wieder: Jeder reagiert anders. Ich empfehle dir nicht gleich deine ersten Ladetage auskosten und nur Pizza, Brötchen und Kuchen zu essen.nVersuche an den ersten Ladetagen komplexe Kohlenhydrate aus z.b. Nudeln, Kartoffeln, Reis, Gemüse und Vollkornprodukten aufzunehmen.

Soll ich an nicht Ladetagen nach dem Training Kohlenhydrate aufnehmen?

NEIN! Das würde dich nur aus der Ketose werfen. Da du während der anabolen Diät auch nicht katabol wirst ( was alleine der Name schon sagt ) brauchst du auch keine Kohlenhydrate nach dem Training um diesem entgegenzuwirken.

Wie sieht es mit der Auswahl der Nahrungsmittel aus?

Während der kohlenhydratarmen Phase gibt es viele Optionen für leckere und wünschenswerte Nahrungsmittel. Praktisch jedes Fleisch ist in Ordnung. Man kann den Fokus auf Steak, Hamburger, Schweinefleisch und anderes rotes Fleisch legen. Zusätzlich hierzu sind auch Wild, Fisch, Lamm, Schrimps, Hummer, Hühnchen, Truthahn, Fisch und weißes Fleisch okay. Selbiges gilt für Sardinen, Thunfisch, Schrimps, Hering und Anchovis in Dosen. Käse ist auch sehr gut geeignet. Man sollte vollfette Milchprodukte – und nicht die fettarmen – wählen, wobei man jedoch auf die Kohlenhydrate achten muss. Eier sind fantastisch. Butter ist gut. Nüsse und Samen wie Wallnüsse und Sonnenblumenkerne sind auch gut, doch auch hier muss man auf die Kohlenhydrate achten. Das gleiche gilt für Zutaten wie Salz, Essig, Öl und Majonäse.

Beispielliste von Nahrungsmitteln für die anabole Diät

Steak, Hamburger, Würstchen, Wild, Lachs, Krabben, Hummer, Buntbarsch, Seelachs, Hühnchen, Truthahn, Thunfisch, Hering, Schmorbraten, Pastrami, Schinken, Speck, Anchovis, fetter Käse, Eier, Butter, Öle (mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette, wie in Nüssen, Olivenöl und Leinöl), Walnüsse, kohlenhydratarmes Proteinpulver, Sonnenblumenkerne, Majonäse, Diätgetränke, zuckerfreie Götterspeise.

Aber das ganze fette Zeug ist doch auf Dauer langweilig und schmeckt mies?

Im Gegenteil, Fett ist der Hauptgeschmacksträger. Ein saftiges Steak mit Kräuterbutter und Salat ist zum Beispiel sehr lecker und erlaubt! Oder zum Frühstück 5 Eier mit 100g Speck und 50g Käse wäre in der normalen BB-Ernährung eine echte Sünde, in der Keto aber super. Rezepte zur Abwechslung gibt es genug im Forum.

Wie sieht es mit der Kalorienzufuhr aus?

Eines der Geheimnisse, um die Einführungsphase so angenehm wie möglich zu machen, besteht darin, viele Kalorien zu sich zu nehmen. Man sollte so oft essen, wie man das Gefühl hat essen zu müssen – egal ob dies drei- oder sechsmal pro Tag ist. Man kann alles im Bereich von 32 bis 40 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Eine ausreichende Kalorienzufuhr hilft dabei, einige der zuvor erwähnten Nebenwirkungen, die während der Umstellungsphase auftreten können, zu vermeiden. Wenn sich der Körper schließlich an die neue Ernährungsweise angepasst hat, kann man damit beginnen die Kalorienzufuhr anzupassen, um schneller Fett zu verlieren oder schneller Muskeln aufzubauen. Wenn der Abbau von Körperfett das primäre Ziel darstellt, ist die kohlenhydratarme Phase der Diät der Zeitraum, während dem man das Kaloriendefizit zu seinem Vorteil nutzen kann. Man sollte immer daran denke, dass keine Angst davor haben muss Fett zu essen! Wenn man dem Körper kein Fett gibt, dann wird man extrem müde und hungrig sein und alles Protein wird zum Zweck der Energieversorgung herangezogen werden, anstatt die Muskeln zu unterstützen. Der Konsum von Fett stellt einen Schutz für die Muskulatur dar, da die Aminosäuren innerhalb der Muskulatur nur dann vor einer Verstoffwechslung zum Zweck der Energiegewinnung geschützt sind, wenn die Fettzufuhr hoch genug ist.

Die kohlenhydratreiche Phase: Was kann und sollte man essen?

Das Tolle an der kohlenhydratreichen Phase (Wochenenden) ist, dass der Körper selbst dann weiterhin Fett verbrennen wird, wenn man große Mengen ab Kohlenhydraten zu sich nimmt. Die verzehrten Kohlenhydrate werden vollständig zur Wiederauffüllung der entleerten Glykogenspeicher der Muskulatur verwendet und der Körper wird weiterhin Fett verbrennen. Es ist in Ordnung während dieser Phase etwas Spaß zu haben. Wenn man Heißhunger auf Pfannkuchen, Eiscreme oder auch ein paar fettreiche Leckereien in Verbindung mit all dem Zucker hat, dann sollte man diese Sachen einfach essen. Man muss sich jedoch darüber im Klaren sein, dass die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten von Blutzuckerschwankungen umso größer wird, je mehr Junkfood man isst, was zur Folge haben kann, dass man sich zwischen den Fressorgien wie ein Zombie fühlt. In einer perfekten Welt würde der Großteil der Kohlenhydrate aus „sauberen“, stärkehaltigen Kohlenhydratquellen wie Haferflocken, Reis und Kartoffeln oder Obst stammen. Die allgemeine Empfehlung für die Aufteilung der Makronährstoffe während dieser Phase wären 45-60% Kohlenhydrate, 10-15% Protein und 30-40% Fett. Wie viele Kohlenhydrate man während dieser Phase essen sollte, ist individuell verschieden und hängt von zwei Dingen ab: 1. Wie viel man während der kohlenhydratarmen Phase trainiert. 2. Wie viele Kalorien man während der kohlenhydratarmen Phase zu sich nimmt. Sowohl Training als auch ein Kaloriendefizit führen zu einer Entleerung der Glykogenspeicher (Kohlenhydrate). Bei völlig entleerten Kohlenhydratspeichern sind die Muskeln dazu in der Lage während der Kohlenhydratladephase 13 – 18 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu speichern. Es ist möglich die Kohlenhydratladephase der anabolen Diät mit völlig entleerten Glykogenspeichern zu beginnen.

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@Bongabingo

Bei einer 75 Kilo schweren Person mit völlig entleerten Kohlenhydratspeichern würde dies eine Zufuhr von 975 bis 1350 Gramm Kohlenhydrate während der zweitägigen Kohlenhydratladephase der anabolen Diät bedeuten, was schon eine ganze Menge ist. Einer der besten Wege zur Abschätzung des Kohlenhydratkonsums besteht darin, sich sein Spiegelbild anzusehen. Wenn man mit dem Verzehr von Kohlenhydraten beginnt, werden die Muskeln voller erscheinen und die Adern hervortreten. Man wird deshalb muskulöser und schlanker wirken. Während man das Aufladen mit Kohlenhydraten fortsetzt, wird man schließlich einen Punkt erreichen, ab dem die Definition schlechter wird und man beginnt glatter zu wirken. Dies ist ein Zeichen dafür, dass die Glykogenspeicher der Muskeln gefüllt sind und der Zeitpunkt gekommen ist, an dem man die Kohlenhydratzufuhr beenden sollte. Man sollte sich darüber im Klaren sein, dass es nach der Übergangsphase - besonders während der ersten Wochen der Diät – aufgrund der Kohlenhydratladephasen am Wochenende zu starken Schwankungen des Körpergewichts kommen wird. Diese Schwankungen sollte man berücksichtigen und sich vor allem deshalb nicht verrückt machen. Diese Schwankungen können besonders zu Beginn der Diät aufgrund der Ladephasen am Wochenende recht stark ausfallen. Durch die zusätzlichen Kohlenhydrate kann es zu einer Gewichtszunahme von 2 bis 5 Kilo kommen. So etwas ist völlig normal und kein Grund zur Panik! Diese Gewichtszunahme beruht zum größten Teil auf Wassereinlagerungen und sobald man sich nach dem Wochenende wieder kohlenhydratarm ernährt, werden diese Pfunde auch wieder schwinden. Spätestens am Mittwoch sollte der größte Teil des Wassers wieder ausgeschieden sein und man wird sich schlanker als während der Vorwoche fühlen. Man sollte daran denken, dass die Kalorien immer manipuliert werden können, um einen angemessenen Gewichtsverlust oder eine angemessene Gewichtszunahme zu erreichen.

In der normalen Diät soll man ja sehr viele kleine Mahlzeiten zu sich nehmen. Ist das in der AD auch so?

Nein, genau das Gegenteil. In der normalen Diät soll mit den häufigen kleinen Mahlzeiten dem Katabolismus vorgebeugt werden, in der Keto ist dieser aber nicht vorhanden. Je weniger oft man isst, desto schneller und öfter muss der Körper auf KF zurückgreifen, ergo mehr Fettabbau in kürzerer Zeit.

Wie sieht es mit der Wasseraufnahme aus?

Ist im Prinzip wie in jeder Diät und auch in der Massephase: viel! Es sollten schon mindestens so 5 Liter am Tag sein, das hilft dem Organismus gut zu arbeiten und die Giftstoffe, die bei jeder Diät anfallen, werden herausgeschwemmt. Bei der Keto kommt noch hinzu, dass bei viel Wasser im Körper, also viel Blut, die Ketonkonzentration sinkt, d.h. der Körper bildet mehr Ketone als er eigentlich braucht und der Rest wird ausgeschwemmt. "Man pinkelt Fett"!

Aber unterwegs kann ich doch dann gar nichts mehr essen bei so vielen Vorgaben?

Eben nicht, Fleisch findet sich überall: beim Metzger Leberkäse ohne Brötchen, man kann sich Eier mitnehmen, Hartwürste sind perfekte Proteinriegel, im Restaurant eben Fleisch oder Fisch ohne Beilage oder mit Gemüse, ein halbes Hähnchen oder eine Rote Wurst an der Pommes-Bude, selbst beim McDonalds gibt es die Salate mit Dressing!

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Ich habe bei mir mehr Nachteile als Vorteile entdeckt: 1. plötzlich viele Pickel im Gesicht (schlimm, weil ich davor immer eine reine Haut hatte) 2. deine Laune ist im Keller, keiner versteht dich und deine Reaktionen --> gehen dir alle aus dem Weg. 3. Heißhunger auf Süßes früher oder später und glaub mir das ist dann nicht nur ne Tafel Schokolade. 4. Für den Muskelaufbau braucht es Zeit. Das geht nicht in einem Monat. 5. Low Carb sollte eine dauerhafte Ernährungsumstellung sein und sobald du damit aufhörst fängt das Dilemma von vorne an. 6. Man fühlt sich morgens äußerst schlapp und kommt schwerer in die Gänge als mit Kohlenhydraten So dass war jetzt erstmal meine Erfahrung:-) LG

hmm komisch ich hatte davor mehr pickel als jetzt...ist ja lustig... meine laune ist normal geblieben und heißhunger habe ich keinen... muss dazu aber auch sagen dass ich viel obst esse was ja auch kohlenhydtare und fruchtzucker hat...eigentlich mache ich nur so ein halbes lowcarb ding da ich nur auf brot und nudeln verichte....kartoffeln halt eher weniger als früher...

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@frageweb86

Hi Frageweb, ich mache es genauso wie Du. Also ich achte nicht bewusst auf Low Carb, dafür esse ich zu viele KH...aber meine Haut ist auch viel viel besser geworden, seitdem ich auf Gebäck und Teigwaren verzichte. Esse nichtmal mehr Reis und Kartoffeln. Fehlen tut's mir garnicht - stattdessen esse ich Quinoa, Amaranth, hin und wieder Goldhirse, aber eher selten.

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Low-Carb ist ja im Prinzip schon eine Diät. Wenn du das durchhältst, dann wirst du auch einiges an Gewicht verlieren, zumindest dann, wenn du Sport treibst.

Ich mache das zZ auch und gehe mind. 3x die Woche schwimmen.

Funktionieren tut das durchaus. Aber nur so lange wie man tatsächlich auch dabei bleibt. Sobald man anfängt wieder mehr Kohlenhydrate zu essen, ist alles wieder drauf.

Der Wasserverlust ist aber anscheinend enorm, (durch diese Ketose, ich weiß es leider nicht mehr ganz auswendig wie das genau abläuft. Im Atkins Buch wird das z.B. geflissentlich verschwiegen) so dass der hohe Gewichtsverlust trügerisch ist.

kompletter verzicht auf brot, nudeln, weißmehl, vollkorn usw.

Dein Körper wird's Dir danken! ;)

hat jemand erfahrung damit und kann mir sagen ob es für eine diät und anschliessenden muskelwachstum geeignet ist?

Ich würde mich nie einer 'Diät' verschreiben, wie man sie hierzulange bezeichnet - also eine zeitlich befristete Ernährungsumstellung. Würde etwas suchen, dass ich langfristig durchziehen kann.

Ich denke schon, dass es dem Abnehmen hilft (nehme mal an, dass das Dein Ziel ist) - denn Du verzichtest ja auf genau das, was uns fett macht: Die ganzen Teigwaren, Gebäck und andere Mehlerzeugnisse. Gesünder ist es allemal.

Kohlenhydratereiche Kost würde ich aber nicht pauschal in ein schlechtes Licht rücken - im Gegenteil, der Mensch braucht Kohlenhydrate. (Ich habe auch eine Zeit lang Low Carb 'gemacht' und man fühlt sich schon durchgehend matt - irgendwas fehlt, das merkt man!)

Aber man sollte halt immer zwischen den Kohlenhydrat-Quellen wählen. Die von Dir genannten Quellen sind schlecht, wie Du weißt. Obst ist die beste Kohlenhydrat-Quelle. (Ich starte meinen Tag immer mit einem großen Obst-Smoothie - das gibt Power, nicht nur dem Körper, sondern auch vor allem dem Hirn...)

yeah! mach ich genauso! obst obst obst und frisches gemüse!!!

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Das funktioniert nur wenn Du fehlende Vitamine durch Nahrungsergänzungsprodukte ausgleichst und nebenher Sport machst!!

sorry aber das ist schwachsinn...kohlenhydrate sind keine vitamine...

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@frageweb86

hmmmm.... ernähst Du dich low carb... dann fehlen dir automatisch viele Vitamine und Mineralstoffe die in ausgeglichener normaler Ernährung vorhanden sind!! Und diese Vitamine und Mineralstoffe muß man durch Nahrungsergänzung zusätzlich zuführen sonst bekommt man böse Mangelerscheinungen!!!

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Hallo! Ein guter Weg - wenn Du nachhaltig zunehmen willst. Bitte lesen.

http://www.gutefrage.net/frage/low-carb---was-ist-mit-dem-fett#answer74849427

Und erzähle nicht was jetzt ist, vielleicht geht es Dir super. Der Hammer kommt in 2 Jahren.

sorry aber das ist doch alles bla bla bla...die eine forschungsgruppe sagt dies die andere das ,aber fakt ist dass die menschheit den größten teil ihrer entwicklung nicht übermässig kohlenhydrate in sich rein gestopft hat! fakt ist wir waren jäger und sammler und keine bauern die felder bestellt haben...genetisch haben wir uns seit dem kaum verändert, dies erklärt auch viele zivilisationskrankheiten. ich nehme kohlenhydrate in form von obst und gemüse zu mir, das heißt in einer von der natur gegebenen menge...das einzige das in 2 jahren passieren wird ist dass ich einen gesunden starken körper haben werde, während die brot und nudelfresser mit zunehmendem alter langsam ihre wohlstandsbäuchlein vor sich herschieben... es ist nunmal ein unterschied ob man komplett auf kohlenhydrate verzichtet oder ob man obst und gemüse (dazu zählen auch kartoffeln ) isst und sich so seinen kohlehydratbedarf deckt.

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@frageweb86

es ist nunmal ein unterschied ob man komplett auf kohlenhydrate verzichtet oder ob man obst und gemüse (dazu zählen auch kartoffeln ) isst und sich so seinen kohlehydratbedarf deckt.

Das stehe ich genauso.

Kami1a meinte (sicherlich) aber die tatsächliche Low Carb Ernährung - also den weitesgehenden Verzicht auf Kohlenhydrate. Du redest eher von der Paleo Ernährung (Oder Caveman Diet, Steinzeit-Diät oder wie man es nennen mag...) - ich denke da liegt das Missverständnis.

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