Hardgainer Training/Masseaufbau?

...komplette Frage anzeigen Tag 1 - (essen, Ernährung, Fitness) Tag 2 - (essen, Ernährung, Fitness) Tag 3 - (essen, Ernährung, Fitness)

3 Antworten

Hi,

ich würde den Fokus auf schwere Verbundübungen legen und erstmal mit einem alternierenden GK-Plan beginnen: http://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html#p5743492

4-5 Übungen pro Einheit reichen. Satz- und Wiederholungszahlen stehen dabei. In TE1 kann man als fünfte Übung noch was für die Waden einbauen (z.B. LH-Wadenheben stehend) und in TE2 wie angegeben das vorgebeugte Seitheben. Alternativ wäre ein 2er Split auch in Ordnung (siehe o.g. Trainingsplan-Guide).

Bei Fragen einfach den Beitrag kommentieren ;-)

MfG
GRULEMUCK

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung

Ernährung ist wichtig. kenne das mit zunehmen habs geschafft als ich 3000 bis 3500 kcl zu mir nahm dann eben die Proteine dazu. alle 2 tage Training und es reicht wenn du nicht alle Muskeln an jedem tag trainierst. ich hab es problemlos geschafft jeder zweiten Trainingseinheit denn gleichen Muskel zu trainieren. bedeutet du solltest natürlich hart aber nicht lange trainieren. 1 stunde plus 10 minuten aufwärmen davor reicht vollkommen ich mach nur noch 45 Minuten Training. ich bin ja jemand der sagt aufwärmen ist das a und o. hoffe ich konnte ein wenig helfen.

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung

Schau mal bitte hier: http://www.body-attack.de/trainingsplan-hardgainer.html

Viel erfolg.

LG Pummelweib :-)

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung
Kommentar von GRULEMUCK
26.11.2015, 11:27

LH Bankdrücken 2-3 8-12 Brust
KH Bankdrücken 2-3 8-12 Brust  
KH Schulterdrücken 2-3 8-12 Schultern
LH Nackendrücken 2-3 8-12 Schultern  
Kniebeugen 2-3 8-12 Beine
LH Curls 2-3 8-12 Bizeps
T-Hantel Rudern 2-3 8-12 Rücken
Beinheben hängend 2-3 8-12 Bauch

Wenn man den gesamten Körper in einer Einheit trainieren möchte, dann ist dieser Plan nicht gut. Kniebeugen gehören wegen der hohen Muskelbeteiligung an den Anfang. Beim Bankdrücken reicht eine Variante vollkommen aus. Schulterdrücken und Nackendrücken sind für einen GK-Plan zu viel (zumal die Schulter auch beim Bankdrücken beteiligt ist). T-Hantel Rudern würde ich zur Stärkung des unten Rücken gegen die Langhantelvariante tauschen. Curls als Bizepsiso raus und lieber Optional durch Klimmzüge im UG ersetzen. Bauchiso ist nicht nötig, da der Core in allen Grundübungen als Stabilistator mittrainiert wird.

Zusammengefasst:
Kniebeugen 3-4 Sätze 6-8 Wiederholungen
Bankdrücken 3 Sätze 6-8 Wiederholungen
LH-Rudern 3 Sätze 8-10 Wiederholungen
(Optional: Klimmzüge UG 3 Sätze Max.)
Schulterdrücken 2 Sätze 8-10 Wiederholungen

Dennoch würde ich die GK-Einheiten lieber alternieren, z.B. wie beim WKM-Plan: http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=61158

MfG
GRULEMUCK

0

Was möchtest Du wissen?