Hardgainer (ectomorph) wie trainieren und ernähren?

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2 Antworten

Hi, es ist Dir überlassen, ob Du gleich in den Split gehst oder erst mal nur Ganzkörper. Ich empfehle Ganzkörper für zwei bis drei Monate. Danach in Split.

Reihenfolge: Eigentlich sagt man große Muskeln zuerst (Beine,Brust,Rücken) und dann die Kleineren. Aber manche setzen ihre Wunschmuskulatur an erste Stelle, wegen der verfügbaren, frischen Kraft.

Sätze und Wiederholungen : Ich rate zwischen 8 - 12 Wiederholungen und 2 - 3 Sätze. 1 - 2 Aufwärmsätze vorher. 

Übungen pro Muskelgruppe: Bei GK 1 - 3 und bei Split 3 - 5. 

Wenn Du die Wahl hast, ziehe freie Gewichte den Maschinen vor. Aber schön langsam...

Warm -up: Klar, 5 - 10 Minuten laufen oder Rudern oder Seilspringen etc.

Ernährung: Eiweiß und viele Kohlehydrate. Iss auf jeden Fall mind. 4 mal am Tag.

Da Du Neuling bist, wirst Du schon nach kurzer Zeit Erfolge sehen. 4 -6 Wochen.

Lass Dir einen Plan vom Trainer vor Ort aufstellen. Und vergiss das Essen nicht. 

Gr.


aber ist es nicht am wichtigsten das ich genug esse anstatt darauf zu achten was ich esse? weil wenn ich auch fette zu mir nehme dann nehme ich auch ein bisschen an fett zu und nicht nur reine muskelmasse

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weil darauf zu achten was ich esse finde ich mit 14 jahren schon schwierig und vorallem muss ich ja auch das essen was zuhause gekocht wird und kann nicht einfach irgentwas anderes essen

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@tortikoles

Nee...aber zusätzlich. Wenns genug Nudeln und Fleisch gibt, leg noch mal ne Kelle drauf. Und hinterher noch schöne Nachspeise. Joghurts oder Quarkspeise.

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ok und wie lange dauert es dann bis man die ersten Erfolge sieht? also 60kg auf 188m ist echt sehr sehr wenig mein ziel ist es auf 80kg zu kommen das wären dann 20kg die ich zunehmen muss wie lange brauch ich dafür ungefähr?

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@tortikoles

Das kann Man nur ahnen. Gib Dir doch selber genügend Zeit. Schätze mal 6- 12 Monate. Kannst es doch selbst herausfinden. Mach es ein bis zwei Monate und wiege Dich dann.

Ist aber alles Theorie...Voraussetzung ist auch, das Die Dich mit 14 überhaupt trainieren lassen. 

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ja jetzt wollte ich auch noch nicht mit dem Krafttraining anfangen ich warte noch ein bisschen so biss ich 15 oder 16 bin weil 14 jahre ist noch zu früh und ich werde bis dahin bestimmt auch noch ein bisschen durchs essen an fett zunehmen wäre sehr gut

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@tortikoles

Bestimmt. Bist ja noch in Entwicklung. In der Zeit wirst Du auch noch jede Menge Anregungen bekommen und vor Allem Infos zum Training. Besorg Dir mal das Buch von Berend Breitenstein : Bodybuilding- Massive Muskeln. Steht ALLES drin was Du wissen musst. Inkl. Ernährung, Pläne und Methoden. 

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Jede stunde kleinigkeiten essen am anfang gerne auch bisschen fette weil du wirst ja wohl kaum 28kg muskeln aufbauen falls 88kg dein ideal gewicht ist und zum trainieren zum einstieg vielleicht ein tag oberkörper anderer tag unterkörper oder ein 3er splitt niemals zu viele gewichte ungesund belastet zu viel und bist sowieso dünn keiner wird erwarten dass du viel schaffst zu den wiederhloung 10 aber wenn du auf ausdauer gehst 15 und sätze 3 und 2 verschiede übungen statt 6 sätze und nur eine übung

aber teoretisch ist es ja nicht sinnvoll wenn ich nur sauber esse also ist es nicht egal was ich esse hauptsache ich esse genug ? und ich will nicht nur reine muskelmasse aufbauen ein bisschen fett darf ja auch dabei sein hauptsache ich nehme zu also kann ich doch trainieren gehen und nebenbei einfach nur darauf achten genug zu essen also einen kalorienüberschuss zu haben aber was ich esse ist doch egal weil ich ja so mega stark untergewichtig bin kann ich doch nebenbei auch fette essen oder wie siehst du das?

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ja am anfang auch fette zu nehmen später wenn du deinem zielgewicht nah bist darauf achten fast nur noch muskeln aufzubauen

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