Hanteltraining wiederholungen?

6 Antworten

Als Anfänger solltest du, um Muskelkater vorzubeugen, erst einmal einige Wiederholungen absolvieren. Das ganze eventl. 3x. in einer Woche. Danach kannst du zum eigentlichen Training übergehen.

Dann:

Es gibt verschiedene Ûbungen für den Bizeps, als auch für den Trizeps, ausführbar mit Kurzhanteln.

Die von dir genannten Wiederholungen und Sätze beziehen sich nur auf eine Übung.

Beispiel:

Bizeps:

  • Abwechselnde Curls / 3 Sätze á 12 Wdh.
  • Hammercurls  / 3 Sätze á 12 Wdh
  • Curls im Ristgriff / 3 Sätze á 12 Wdh.
  • Konzentrations- Curls / 3 Sätze á 12 Wdh.

Weiteres auch über Google.

Hier werden jeweils für jede Übung beispielsweise 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durchgeführt. Zwischen den Sätzen dementsprechend die Pausen einhalten. 

Weiterhin wichtig:

Trainiert man intensiv einen Muskel, sollte man auch den gegenüberliegenden Muskel trainieren, (Protagonist- Antagonist) ansonsten kann das einseitige Training auf Dauer zu Schäden führen.

Im Falle des Bizeps, wäre das dann der Trizeps.

Auch hier gibt es einiges dazu im Web.

Beispiel:

http://www.fitness-uebung.de/fitnessuebungen/arme-trainieren.html

Anmerkung:

Das Training von Bizeps und Trizeps muss nicht am gleichen Tag stattfinden. Wichtig nur, dass der Antagonist mit der gleichen Intensität trainiert wird. Das kann z.B. auch am darauffolgenden Tag sein.

Ein Muskel wächst nicht während des Trainings, sondern in der Erholungsphase. Somit wenigstens einen Tag Pause, nach dem Training der jeweiligen Muskelgruppe, einlegen.

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Du solltest besser erstmal mit einem Körpergewichtstraining anfangen anstatt gleich mit Hanteln Muskeln isoliert zu trainieren.

Natürlich macht man im Training nicht nur eine einzige Übung mit 3 Sätzen.

Hallo! Es fehlen wichtige Angaben wie Dein Alter. Dein Ziel ist Muskelaufbau? 

 Das Ziel des Muskelaufbautrainings besteht darin, den Querschnitt der Muskeln zu vergrößern (bezeichnet man auch als muskuläre Hypertrophie). Denn Muskeln mit einem größeren Querschnitt können in der Regel auch eine höhere maximale Kraft ausüben.

 Dazu sollte man ca. 10 Wiederholungen machen und die letzten Versuche sollten brennen also nahe an die Grenze gehen.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

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