Hallöchen, Ich wiege 133 Kilo auf einer Größe von 1.88 cm, Ich laufe viel, könnt ihr mir Tipps geben wie ich mit laufen abnehmen kann und gesunder Ernährung,?

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7 Antworten

Da bin ich wieder. Freut mich zuersteinmal, dass du dir hier so viele Infos holen möchtest. Bei 133kg solltest du wirklich sehr langsam abnehmen. Ich würde maximal ein Defizit von 300kcal vorschlagen, sonst bleibt zu viel haut über, die sich nicht so schnell (oder dann niemals) zurückbildet.
Kommen wir zuerst zur Ernährung (die Macht etwa 70% des Erfolgs aus)
- Getränke:
Alles ungesüßte ist erlaubt, also Tee, Wasser, Kaffee, ungesüßte Fruchtsäfte (eigentlich nur O-Saft; alles andere ist Müll)
Empfohlen sind mindestens 3 Liter täglich. Ich trinke 6-8, bin aber auch sehr durstig. Trink erst einmal deine 3 Liter Wasser, das passt
- Essen:
Essen besteht im wesentlich aus 3 teilen (makronährstoffen):
- Kohlenhydrate:
Wie in deiner anderen erwähnt gibt es wertiges essen und Müll.
Bei Kohlenhydraten ist darauf zu achten komplexe (langkettige) zu sich zu nehmen, etwa Reis, Kartoffeln, (ich rate davon ab) aber es geht auch Vollkorn (hier bitte Roggen oder Dinkel, kein Weizen), Haferflocken usw. Sieh dich hier im Internet ein wenig um.
Schlechte Kohlenhydrate sind "schnelle", also kurzkettige: hierzu zählen z.b Zucker und Weizenmehl
- Eiweiß:
Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Im Grunde genommen besteht ein Eiweiß aus verschiedenen Aminosäuren. Dieses schneidet dein Körper wieder in die Bausteine (also Aminosäuren) und nutzt sie dann weiter.
Eiweißbrot zum Beispiel besitzt viel Gluten, welches ein "Kleberprotein" ist und deinem Körper nichts nutzt (also leere Kalorien).
Du solltest auf gute eiweißquellen zurückgreifen: Fisch, Pute, Rind, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier.
Schlechtes Eiweiß, wie z.B. Gluten solltest du meiden
- Fett
Ja, das böse fett... brauchst du! Fett ist auch nicht gleich fett (hier müssen wir wie bei Kohlenhydraten und Eiweiß auch zwischen gut und schlecht unterscheiden)
Gute fette (ungesättigte Fettsäuren) verbergen sich etwa in Nüssen und Fisch.
Schlechte (gesättigte) in allen stark verarbeiteten Lebensmitteln. Beispiele wären palmfett und Rapsöl.
Du solltest gesättigte Fettsäuren zuführen (etwa die aus dem Eigelb), da diese eine Vorstufe von Testosteron sind und dieses Hormon für Muskelaufbau sowie fettabbau sorgt und dein Körper diese fette also auch braucht.
Was sollst du also tun?
- mach dich über deinen Bedarf schlau und iss 150-250 kcal am Tag weniger (ich schätze deinen Bedarf mal auf 2600-2900kcal, mit der Annahme, dass du männlich, über 1,75 und um die 20 bist)
- trink viel Wasser
- informiere dich über Lebensmittel und iss gesund: hierbei empfehle ich dein Körpergewicht * 1,8g bis 2,5g Proteine zu essen ( also etwas über 200g Protein)
Ist jetzt natürlich unter dem 1,8 fachen Körpergewicht, aber über 200g Protein sind schon viel. Achte darauf nicht weniger, als 1,2g * Körpergewicht Protein zu essen, sonst funktioniert dein immunsystem und Gehirn nicht (stell dir hier die Frage: wie oft bist du krank gewesen? Oft? -> vielleicht hast du ja zu wenig Proteine gegessen?)
Dann auf jeden Fall 0,8 mal dein Gewicht fett jeden Tag ( also etwa 100g). Mach dir keine Sorgen um das fett, dein Körper benötigt fett, um zu funktionieren - Transporte zwischen Zellen geschehen z.B. durch lipoproteine (also fett-Eiweiß-Molekülen) - und vieles mehr benötigt fett.
Den Rest deiner Kalorien füllst du dann mit Kohlenhydraten auf (hier auch auf gute Quellen achten)
Ich wünsche dir viel Glück beim Abnehmen!
Ich hab es auch geschafft (110kg auf 88 mit deutlich mehr Muskeln) und es hat über 3 Jahre gedauert!
Wenn ich das gepackt habe, dann wirst du das sicherlich auch schaffen! Stell deine Ernährung um, mach viel Kraftsport (melde dich in einem Fitnessstudio an, keine Sorge um die anderen - ich bewundere Leute, die abnehmen wollen im Fitness, weil ich weiß, wie schwer das ist) joggen ist eher schlecht - bei deinem Gewicht leiden die Gelenke ziemlich.
Schwimmen oder ein guter, schwerer ganzkörperplan wären hier meine Empfehlung für dich.
Liebe Grüße

Super!!!

Insbesondere die Richtigstellung des Fettmythos!

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Danke dir, ich werde es so umsetzen :)

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Bei einem Gewicht von 133 kg werden beim Laufen die Gelenke über Gebühr belastet.

Es ist dasher schlau, sich das Laufen für später, wenn man im normalgewichtigen Bereich angekommen ist, aufzuheben.

Bis dahin sollte auf gelenkschonende Sportarten gesetzt werden wie zum Beispel:

- Rudern (!)

- Radfahren

- Schwimmen

Parallel dazu ist ein moderates Krafttraining zum Muskelaufbau anzuraten.

Durch den Muskelaufbau legst Du zwar etwas an Gewicht zu, hilft Dir jedoch langfristig, Deinen Ruheumsatz zusteigern und bei körperlicher Aktivität mehr Fettgewebe zu verstoffwechseln.

Günter

Schokolade, Chips, Cola und Co. sollte man auf einen Tag der Woche legen, wenn's denn sein muss. Bewirkt schon eine Menge.

Du solltest viel Trinken. Mineralwasser, verdünnte Obstsäfte, ungesüßte Früchte- Kräutertees, . . .

Da Du bereits ein guter Läufer bist, solltest Du nun aufbauen und erweitern.

Zügig laufen, so dass Du leicht ins Schwitzen kommst. Die Pulsfrequenz steigt also und somit die Verbrennung.

Schau auf Deine Uhr, wie lange Du für welche Strecken gebraucht hast und versuche diese Zeit zu toppen.

Erweitere die Strecken.

Wie wär's mit einem Fahrrad? Good Health

Du solltest nix Süßes essen und nicht zu viel Kalorien zu dir nehmen, wie z.b. Bei Kartoffeln und Nudeln.. Iss Obst und Gemüse und lauf so um die 3 mal die Woche, bringt auf jedenfall was

Ernährungsratgeber als Buch, App kaufen.
Kein Fastfood etc.
Du könntest eventuell Fitnessübungen noch machen, weiterhin laufen und eine App für solches zulegen.

Viel Erfolg.

esse die Hälfte!

Habe dadurch 30 Kg in einem Jahr abgenommen.

(Körpergröße 175 cm)

Mario

Hol dir einen Schrittzähler, aufs handy oder so nen externen und lauf 10000 schritte am tag, dann nimmst du ruckzuck ab, musst das nur wirklich jeden taag durchhalten

(Jeder schritt zählt)

Also nicht joggen, sondern normal laufen reicht

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@420blazeItfegit

Was hältst Du davon allgemeinverständliche Termini zu verwenden:

- Gehen (vermutlich das, was zu als "normal Laufen" bezeichnest.

- Joggen (sehr langsames Laufen - von engl. to jog "trotten", das Wort wird bei Intervallen gern für die niedrige Intensität verwendet.)

- Laufen (sportliches Laufen, dass über das Joggen hinaus geht.)

Darunter könnte man noch "Spazieren", darüber "Sprinten" anordnen.

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