Hallo Leute, Ich bin Männlich 14 Jahre 1.60groß und wiege 50kg und ich will auf 80kg Und jetzt wollte ich fragen was ich alles essen soll um auf 80kg zu kommen?

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1 Antwort

Du wirst bei einer Größe von 1,60m nicht auf 80kg Muskelmasse kommen.

MoneyBoy2000 24.08.2015, 22:15

ups hab mich vertippt sollte 60 kg heisen

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Crones 24.08.2015, 22:18

Alles klar. Geht es um Muskelaufbau? Oder nur eine simple Gewichtszunahme?

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Crones 24.08.2015, 23:52

Was? Du meinst du frisst dich fett und machst daraus Muskeln?

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Crones 25.08.2015, 08:47

Das funktioniert nicht ^^ um Muskeln aufzubauen müssen 4 Sachen Stimmen; Ernährung (positive Energiebilanz von circa 500kcal, 1,4-2,5g Protein je kg Körpergewicht + 0,8-1g Fett pro kg Körpergewicht…Rest mit Kohlenhydraten auffüllen, dazu kommt das du deine Mahlzeiten um dein Training planen solltest, Folgendes ist nachgewiesenerweise das effektivste: 2h vor dem Training Mahlzeit einnehmen, 1h vor dem Training  1g kurzkettige Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht+ mindestens 6g essentielle Aminosäuren, 30min vor dem Training, je nach Verträglichkeit, 5-10g creatin (lass das erstmal weg!), während des Trainings natriumreiches Wasser zwecks elektrolytersatz, direkt nach dem Training 1,2g kurzkettige Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht + einer Mischung aus Whey und casein, hier wäre n jetzt die nächsten  5-10g creatin fällig (erstmal weglassen^^), 1h nach dem Training nochmal 1,2g kurzkettige Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht,  danach kannst dir dann deine nächste Hauptmahlzeit reinhauen…vorzuziehen wäre hier ein stark erhöhter Proteingehalt von zB 1g pro kg Körpergewicht, über die Zeit nach dem Training verteilt solltest du noch circa 5g langkettige Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht aufnehmen.

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Crones 25.08.2015, 09:10

Nächster Punkt wären das Training und die Regeration: Du hast verschiedene Arten wie du dein Training aufteilen kannst, du kannst splitten, oder wie ich es dir als Anfänger empfehlen würde -> ein Ganzkörpertraining machen. An dieser Stelle wäre es natürlich essenziell zu wissen, ob du zuhause oder im Fitnessstudio trainierst und was du für trainingsgeräte zur Verfügung hast. Ich würde dir empfehlen erstmal mit bodyweight Übungen anzufangen. Du könntest zB so machen 1.Klimmzüge Ristgriff
2.Klimmzüge Kammgriff
3.Liegestütz 3x8-10 (möglicherweise aufwärts korrigieren)
4.Überkopfdrücken BW 3x8-10
5.Kniebeuge 3x20 (falls Gewicht dazu kommt weniger!)
6.Rückenstrecken 3x15
7.Arnold Dips 3x10-20
8.Scherenschlag 3x20
9.Wadenheben 3x20
Die Begriffe einfach mal googlen, bei Überkopfdrücken meine ich die version von Mark Lauren! Natürlich kann ich dir auf diese Weise keinen perfekten Trainingsplan erstellen…höchstwahrscheinlich wirst du die Reinfolge verändern, Satz und Wiederholungszahlen Variieren oder Übungen durch andere ersetzen. Eine Optimierung ist eigentlich immer nötig. Bei den Klimmzügen musst du selber dein Optimum finden. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten, je nach Schwierigkeit, 1-3min dauern Dehnen solltest du dich auch nach jedem Training, Google dir mal nen paar Übungen zusammen :) halte die dann 20-30 Sekunden. Während des Ganzkörpertrainings sollte immer ein Tag Pause dazwischen liegen, der Muskel wächst in der Ruhe! Du solltest circa 7-9h schlafen, 7 ist hier absolutes Minimum! An den Pausen Tagen kannst du aktive Regeration zB durch Spaziergänge, leichte sportliche Aktivität (schwimmen, laufen etc), Sauna, Massage usw nachhelfen :)

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Crones 25.08.2015, 09:18

An Trainingstagen kannst du circa 200-400 kcal mehr berechnen, die du dann zusätzlich in Form von langkettigen Kohlenhydraten zu dir nimmst. Kurzkettige Kohlenhydrate ausschließlich um das Training! …das gilt auch wenn du unbedingt mal schummeln willst :) die fette nimmst du bitte ausschließlich durch ungesättigte Fettsäuren auf. Generell würde ich dir raten beim Essen auf fettige Soßen, fast Food und weitere Verdächtige Dinge zu verzichten ^^. Gute Kohlenhydratquellen sind Haferflocken, Mais und Reiswaffeln, Vollkornbrot, Nudeln (vorzugsweise Vollkorn) usw. Gute fettquellen sind Avocados, Nüsse, Erdnussbutter usw. Gute Proteinquellen sind Haferflocken, Magerquark, mager Milch, Naturjoghurt, Fleisch ( Steaks, Würste etc), Soja usw.

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Crones 25.08.2015, 09:24

Solltest du noch laufen gehen wollen musst du selbstverständlich die verbrannten kcal zusätzlich essen. Wenn du dich an all das über einen längeren Zeitraum hältst, wirst du Erfolge erkennen, eine der wichtigsten Eigenschaften beim kraftsport ist allerdings Geduld:) …ich empfehle dir dich mit der Zeit zu informieren und dich mit Anfang 15 bis Ende 14 in einem Fitnessstudio anzumelden, um effektiv aufzubauen kommst du da nicht herum ^^ …wenn du willst kannst du circa alle 3 Monate die Übungen tauschen, andere Übungen für den selben Muskel. Am meisten Spaß macht die Sache mit nem Kumpel 😏😉 …wünsche dir viel Spaß, sollten noch Fragen offen sein kannst du ja schreiben.

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MoneyBoy2000 25.08.2015, 11:57

ok danke ja ich trainiere auch mit Hanteln Bizeps Nacken

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Crones 25.08.2015, 12:02

Mit Kurzhanteln? Dann würde ich nach den Klimmzügen noch Kurzhantelrudern einbauen, Nacken? Meinst du mit Shrugs? Ist für den Anfang gar nicht nötig 😄 …Bizeps musst du gucken was dich mehr anspricht. Curls oder Klimmzüge.

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MoneyBoy2000 25.08.2015, 12:22

ich hab auch lang hanteln

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Crones 25.08.2015, 12:36

Trainierst du zuhause oder im Gym? Langhanteln sind perfekt, dann mach mit denen Curls, du hast nicht zufällig noch SZ Stangen?

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MoneyBoy2000 25.08.2015, 12:48

Zuhause und SZ stangen hab ich nicht

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Crones 25.08.2015, 13:26

Alles klar.

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