Hallo, ich bin 14 Jahre alt und will vorallem an den Oberarmen muskeln aufbauen?

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5 Antworten

Ja stimme @Luwo1992 zu dir fehlt die Masse zum Muskelaufbau. Die nächsten Schritte wären dann :

1.Essen!!! alles was viele Kalorien hat aber auf ausgewogene Ernährung achten, nicht nur Süßkram,Pizza, etc.Kann Nüsse,Fleisch,Bananen,Fisch,Nudeln,Reis,Kartoffeln empfehlen und wenn es dir am Anfang schwer fällt viel(mehr) zu essen dann mach dir Smoothies/Shakes da dein Körper Flüssiges leichter aufnimmt.Kleiner Tipp iss 5 mal täglich kleinere Mahlzeiten anstatt 2/3 große danach bist du oft zu satt und isst dann zu wenig 

2.Trainieren und wenn du Anfangs noch keine Basics wie Liegestützen, Klimmzüge, etc kannst dann nimm ganz leichte Gewichte (Hanteln) und steiger dich langsam. Bei Liegestützen ist es einfacher am Anfang wenn du auf den Knien bist da du dann weniger Gewicht drücken musst. Wichtig ist auch das du 3 mal die Woche trainierst (ausser mit Muskelkater grade am Anfang) und dazwischen immer 1. Tag Ruhephase machst wo die Muskeln wachsen können. Wichtig ist auch niemals nur eine Muskelgruppe Trainieren ,wenn die Oberarme breit sind und der Rest nicht sieht das ja auch komisch aus.

3. Equipment ist wichtig grade wenn du zuhause trainierst (mit 14 noch besser) brauchst du Hanteln,Klimmzugstange danach vlt noch ne Hantelbank belass es aber erstmal bei Liegestützen,Sit Ups, Klimmzügen ( auch hier ausm Stand vlt oder negativ Übungen heisst hochspringen und langsam runter lassen ) und für die Arme sind Hanteln wohl das einfachste.

Lg Laber

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Kommentar von Bananengranaten
05.03.2017, 23:00

Wie viele von den knieliegestützen soll ich machen ? Habe seit zwei Wochen alle zwei Tage 5 Sätze mit jeweils 6 Wiederholungen gemacht ist das so in Ordnung?

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also ich trainier nun seit 8 Jahren im Fitnessstudio und bin auch Wettkampf-Bodybuilder. Um Muskel aufzubauen, solltest du einiges beachten.

Du musst mehr essen als du verbrauchst! Das heißt wenn du 2400 kalorien verbrennst am tag, musst du mindest 2500 kalorien oder mehr am tag essen um überhaupt erstmal masse aufzubauen!

Zusätzlich zu der Ernährung kommt das Training. Für dicke Arme reichen ein Paar Hanteln. Damit kannst du Bizepscurls ausführen. Oder Trizepsstrecken über Kopf! Wenn du dann bisschen kräftiger bist, schaffst du auch Liegestütze ;) Übertreib es aber nicht in deinem Alter! Immer mit wenig gewicht und einer sauberen Ausführung trainieren! Das ist das A. und O.

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Kommentar von Bananengranaten
05.03.2017, 23:21

Was kann man anstelle von hanteln benutzen?

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Entweder Liegestütze oder Klimmzüge.
Wenn du keine Körpeespannung hast, mach SitUps.

Mach von den Übungen jeden Abend vorm schlafen gehen, soviel du kannst. ZB Liegestütze: erstmal 5, nach drei Tagen fällt dir das leicht und du erhöhst auf 10 usw..

Erfordert Disziplin, aber schon nach 1-2 Monaten gibts Veränderungen an deinem Körper.

Aber auch nur wenn du jeden abend dir 10 Minuten nimmst und was machst
Hau rein.
Pad

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Vorweg: ich bin kein Fitness Profi

Jedoch würde ich dir nicht empfehlen so früh pumpen zu gehen :D ist nicht besonders gut im wachstum allerdings wenn du liegestütze machst, machst du normalerweise nicht viel falsch denke ich :D

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du solltest generell mal locker 20kilo zunehmen du bist krass magersüchtig wenn du mich fragst 

11cm wtf mein Unterarm hat mehr 

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Kommentar von Bananengranaten
05.03.2017, 22:21

Magersüchtig bin ich bin ich nicht esse eigentlich relativ viel. Bin ansonsten auch relativ sportlich habe aber nur in den Beinen Kraft. 

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