Halbmarathon laufen - wie schafft man es?

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3 Antworten

2 Jahre Training sind eine sehr gute Basis, um fit für einen Halbmarathon zu werden. Auch deine Erfahrung bei einem 10km-Lauf sind sehr positiv. Wie lange die Teilnehmer eines Halbmarathons schon laufen, kann man pauschal nicht sagen. Es gibt ein paar Unvernünftige, die haben erst ein paar Wochen vorher angefangen. Und es gibt welche, die Laufen schon seit Jahrzehnten.

Es gibt eine ganz grobe Faustregel: Die Distanz, die du in deinem wöchentlichen Training insgesamt schaffst, schaffst du auch am Stück. Allerdings sagt diese Faustregel noch nichts über die Zeit aus, die du benötigen wirst.

Wichtig ist auf jeden Fall gute Vorbereitung, auch mental. Dafür ist es nicht notwendig, dass du vorher im Training schon mal 21km oder mehr am Stück gelaufen bist, aber es schadet auch nicht. Wichtig ist aber, dass du in dein Training mehr längere Einheiten integrierst, dich also langsam an 21km rantastest, bis du bei min. 18-19km angekommen bist. Dabei sollte deine wöchentliche Gesamtdistanz möglichst nicht mehr als ca. 10% gegenüber der Vorwoche steigen und du musst unbedingt auf ausreichend Regeneration zwischen den Trainings achten. Also wenn du bisher z.B. 3x pro Woche je 8km läufst, solltest du auf keinen Fall sofort umsteigen auf 3x pro Woche 15km. Mach am besten ein ausgewogenes Training: 1x pro Woche einen langen Lauf (der also jede Woche ein Stückchen länger wird), 1x pro Woche einen schnellen Lauf oder Intervalltraining und 1x einen Lauf wie bisher. Dazu noch etwas Krafttraining, um den Rumpf zu stärken und dann steht einem Halbmarathon mit zufriedenstellendem Ergebnis nichts mehr im Weg!

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Wenn du schon seit zwei Jahren regelmäßig läufst, wirst du mit entsprechendem Training auch die 20km-Marke knacken können.

Trainingspläne dafür gibt es genug, z.B. hier: http://www.runnersworld.de/trainingsplan/halbmarathon-trainingsplaene.278384.htm Such dir einen aus.

Wielange laufen die Teilnehmer dort schon? Das ist total unterschiedlich und hängt von den individuellen Voraussetzungen ab. Ich denke aber, dass man schon mindestens sechs Monate laufen sollte, um sich ans Halbmarathontraining zu wagen.

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Einfach mal die 20km laufen. Beim nächsten mal dann versuchen schneller zu werden

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