Habt ihr Tipps was man gegen Angstzustände bzw. Panikattacken machen kann?

9 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Hallo Hermine1106,

Du kannst in der Tat selbst einiges gegen Deine Ängste tun. Zum Beispiel ist das Erlernen einer Entspannungstechnik ein wirksames Mittel, um innere Spannungen, die durch die Angst entstehen, abzubauen. Bekannte Verfahren sind z.B die "Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen" oder auch das "Autogene Training". Einige Grundübungen zur progressiven Muskelentspannung kannst Du z.B. in dem folgenden Video erlernen:

https://www.apotheken-umschau.de/Entspannung/Video-Progressive-Muskelentspannung--Grunduebungen-zum-Nachmachen-31648.html

Manche versuchen, mit dem Verstand gegen die Angst zu halten. Sie sagen sich, dass es ja eigentlich nichts gibt, wovor sie Angst haben müssten. Doch durch Verstandesgründe lässt sich die Angst in der Regel nicht ausschalten. Manchmal ist es besser, sich der Angst zu stellen und sie zuzulassen. Je mehr man sich dagegen wehrt, desto mehr besteht die Gefahr, dass sie sich verselbständigt. Besser ist es, mit jemanden, zu dem man Vertrauen hat und der über eine gewisse Reife und innere Stärke verfügt, über seine Ängste zu sprechen. Allein schon das Sprechen über die schlimmen Gefühle kann große Erleichterung bringen.

Auch das Führen eines Angst-Tagebuches kann helfen. Warum ist das sinnvoll und empfehlenswert? Nun, durch ein Angst-Tagebuch lernt man seine Ängste und die möglichen Auslöser besser kennen und kann so gezielter dagegen vorgehen. Wie Du ein solches Tagebuch führen kannst und welche Vorteile es sonst noch hat, kannst Du hier kennenlernen (dort findest Du auch eine PDF-Vorlage für ein Angst-Tagebuch):

http://raus-aus-der-angst.de/angst-tagebuch-basis-fuer-diagnostik-verhaltenstherapie/

Dann gibt es da noch eine simple, aber wirksame Methode zur Angstbekämpfung: das Singen. Studien haben nämlich gezeigt, dass man durch Singen Angst und Stress viel leichter bewältigen kann. Woran liegt das? Nun, beim Singen wird ein bestimmtes Hormon, Oxytocin, ausgeschüttet, das euphorische und zugleich auch beruhigende Gefühle hervorruft. Auch Glückshormone werden freigesetzt. Das Ganze kann man noch dadurch steigern, dass man nicht nur allein, sondern auch in einem Chor singt.

Natürlich hast Du ja nicht immer einen ganzen Chor zur Hand, wenn Dich mal wieder Angstgefühle plagen. Wie also könntest Du vorgehen? Suche Dir Dein Lieblingslied (evtl. auch ein Lied aus Deiner Kindheit), mit dem Du angenehme Gefühle verbindest und singe es immer dann, wenn eine angstauslösende Situation entsteht oder Du unter großem Stress stehst. Je nachdem wo Du Dich gerade befindest, kannst Du jedoch nicht unbedingt laut singen. Das ist auch gar nicht notwendig, denn auch das leise Summen eines Liedes kann einen beruhigenden Effekt haben. Denke daran: Solange Du singst oder summst, ist es Deinem Gehirn gar nicht möglich, Angst zu produzieren! Probiere es doch einfach mal selbst aus und Du wirst Dich wundern, was das Singen (oder auch Summen) mit Dir macht!

Für jemand, der an Gott glaubt, kann auch der Gedanke hilfreich sein, dass er sich für uns und unsere inneren Empfindungen interessiert. Als derjenige, der uns, einschließlich unserer Psyche, erschaffen hat, weiß er besser über uns Bescheid als jeder noch so gut ausgebildete Arzt oder Therapeut! Von daher kann er auch genau verstehen, warum wir über bestimmte Dinge beunruhigt sind oder Angst vor ihnen haben. Obwohl die Bibel kein Gesundheitsratgeber ist, enthält sie doch viele gute Tipps, die sehr zu unserem körperlichen und auch psychischen Wohlergehen beitragen.

Das ist gerade in unserer Zeit mit ein Grund dafür, dass wir uns mit ihr einmal genauer beschäftigen sollten. Für diejenigen, die zu Gott ein vertrauensvolles Verhältnis haben, gelten die Worte: " Deshalb beugt euch unter Gottes mächtige Hand. Dann wird Gott euch aufrichten, wenn seine Zeit da ist. Ladet alle eure Sorgen bei Gott ab, denn er sorgt für euch" (1. Petrus 5:6,7). Das Gefühl zu haben, dass Gott hinter einem steht und genau versteht, was in uns vorgeht, kann inneren Ängsten sehr entgegenwirken!

Wie Du also siehst, gibt es Möglichkeiten, etwas gegen Deine Angst zu unternehmen. Allein schon zu wissen, dass Du der Angst nicht hilflos ausgeliefert bist, kann sehr beruhigend sein. Ich wünsche Dir, dass Du es mit der Hilfe und Unterstützung anderer schaffst, Deine Angst zu überwinden und Dein Leben wieder in ruhigeren Bahnen verläuft! Alles Gute und viel Kraft!

LG Philipp

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Danke schön für diese ausführliche und hilfreiche Antwort !
Ich werde nach und nach mir die Methoden anschauen und sie ausprobieren !

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@Hermine1106

Gerne! Ich würde mich freuen, wenn Dir die Tipps weiterhelfen! :-)

Vielen Dank für den Stern!

LG Philipp

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Hallo was ich dir jetzt schreibe wird dir erstmal etwas komisch vorkommen. Hört sich auch komisch an. Wenn du merkst das du in eine Attacke kommst nimm dir schnell das Alphabet vor und versuche von A bis Z dir Obst oder Gemüsesorten einfallen zu lassen A wie Apfel, Ananas usw. Du kannst damit deine Angstgedanken oder was immer du dann auch hast zu unterbrechen. Dein Gehirn schaltet um. Aber du mußt es sehr konzentriert machen. Du wirst es schaffen dich aus der unangenehmen Situation heraus zu bringen.

Versuche es, es klappt. Ich wünsche dir guten Erfolg

Woher ich das weiß:
Berufserfahrung
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Das hat mir mal eine Psychologin erzählt aber ich hab das komplett vergessen, danke! :D

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@Hermine1106

Huhu ich hoffe es gelingt dir. Würdest du mir bitte mal Bescheid geben, ob es dir geholfen hat. Würde mich freuen

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Also bis jetzt hat es relativ gut geholfen, auch wenn es  ja relativ simple ist. Problem ist nur wenn man grad in einer Menschen Gruppe ist und man total abgelenkt wirkt 😅

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Hallo!

Ich habe selber auch Panikattacken in der Öffentlilchkeit, unter anderem durch paranoide Gedanken aber auch der Angst etwas falsch zu machen.

Wichtig für mich war zu lernen achtsam auf meinen Körper zu hören, so dass ich merke wenn sich eine Panikattacke anbahnt. Das ist nicht ganz so einfach, aber mit der Zeit nahm ich immer mehr Anzeichen dafür wahr & konnte sie verhindern, bevor sie wirklich stattfand.

Mir helfen z.b Atemübungen, in denen ich meine Aus & Einatmer in einer Minute zähle, oder wie viele Sekunden ich zwischen Aus & Einatmen vergehen. Also auch wieder etwas, dass sehr achtsam geschieht & womit ich mich beruhigen kann. Am besten konzentriert man sich wirklich sehr achtsam auf etwas ganz alltägliches, normales.

Ich bin leider aber damit auch noch nicht so weit, dass ich was habe was immer funktioniert. Aber es geht schon besser als früher.

Auch die Ängste die sich hinter Attacken verbergen aufzuarbeiten (in div. Therapien) ist sehr wichtig. Damit lindert man die Intensität & die Häufigkeit der Attacken.

Alles Gute & Viel Kraft.

LG Bella

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Erstmal danke schön für deine ausführliche Antwort!
Ich selber merke es auch wenn ich Panikattacken bekomme. Jedoch ist es in manchen Situationen ( wie im Unterricht) extrem schwer das zu unterbinden

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@Hermine1106

Das glaube ich. Was ich eigentlich noch hinzufügen wollte ist, versuch in dem Moment (wenn möglich) an einen ruhigen Ort zu begeben. Wenn das nicht hilft, mach es gedanklich. (Auch eine Achtsamkeitsübung)

Also stell dir mit aller Kraft einen ruhigen, schönen Ort vor, an dem du gerade wärst. Detaillreich usw. Kann auch helfen, weil du deine Gedanken total auf was anderes (positives) fokussierst, als die bevorstehende Attacke.

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