Habt ihr einen Trainingsplan?
Ich bin 13 jahre alt und möchte Muskeln aufbauen.
Ich habe aber keinen Plan wie ich das machen soll. Habt ihr einige übungen zum Muskel aufbauen die ich jeden Tag machen könnte, ich möchte das gerne zuhause machen, also Übungen ohne Hanteln oder so ...
7 Antworten
Du kannst mit 13 auf jeden Fall in den Muskelaufbau gehen, wenn du gesund trainierst. In diesem Alter kannst du die besten Grundlagen schaffen. Die Übungen, die hier vorgeschlagen wurden, sind für richtige Anfänger nicht geeignet. Wenn du keine Liegestütze mit perfekter Ausführung in der gewünschten Wiederholungszahl schaffst, solltest du sie nicht machen. Dann solltest du dich mit Varianten herantasten.
Ein Trainingsplan muss immer individuell sein. Deswegen solltest du dir keinen herunterladen o.ä. Hier kannst du dir ein Programm ohne Geräte erstellen: https://fitlynx.de/trainingsplan-kostenlos-erstellen/
Hallo Maty234!
Ratsam ist ein Ganzkörpertraining, jeden 2. Tag Pause. Mache zuhause Liegestütze (Für Brust und Trizeps ) und Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht. Sind die Liegestütze anfangs am Boden zu schwer, geht das besser an einer Schräge. Tischkante, Schränkchen oder so. Je steiler, desto leichter.
Der Oberschenkel hat große Muskeln, die sind für den ganzen Körper wichtig – Kniebeugen trainieren effektiv und komplex.
Hast Du eine Teppichstange oder ähnliches zur Verfügung? Klimmzüge trainieren den Bizeps. Zu schwer – unterstütze mit den Beinen. Optimal ist dabei der Untergriff, der Turner nennt das Kammgriff - Fingernägel nach innen.
Für die Bauchmuskeln sind sit-ups geeignet.
Viel Erfolg
Also ohne hanteln und so musst du calisthenics machen (training mit eigenem Körper gewicht) beispielsweise:
push ups für brust
dips für triezeps
pull ups für rücken
Squats für Beine
handstand push ups für schulter (geht auch an einer Wand)
chin ups für biezeps und rücken
Bei mir ist jedes Training hinsichtlich der Übungen anders aber immer funktionell und immer einer bestimmten Grundstruktur folgend
bin mache wenig muskel aufbau wenn dann laufband crosstrainer hin und wieder leichte übungen fusspresse gewicht zur seite drücken