Habe ich richtig trainiert?

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4 Antworten

Zunächst bist Du gut damit bedient, Dein Training dem Trainingsziel anzupassen.

Ich verstehe Dein Trainingsziel im Muskelwachstum (Hypertrophie) und Fettzellenabbau.

Die Kardioeinheiten sind definitiv zu kurz, weshalb diese nichts bewirken können.

Du trainierst derzeit recht einseitig im Grenzbereich zwischen Maximalkrafttraining und Hypertrophiebereich.

Eine Gute Körperoptik kann nur erreicht werden, wenn das Verhältnis zwischen Körperfettanteil (KFA) und Muskelmasse stimmig ist.

Die schlechte Nachricht ist:

Der Abbau von Fettgewebe ist nicht zeitgleich mit dem Aufbau von Muskelmasse möglich.

Die gute Nachricht ist:

Auch dieser gordische Knoten ist lösbar.

So Dein KFA > 15 % ist, beginnst Du mit ausdauerlastigem Training (ca. 85 %) im Kaloriedefizit.

Dabei isr es unerheblich, was Du machst (Radfahren, Fahhradergomemeter, Laufband, Ruderergometer, Step-Aerobic usw.).

Begleitend zum Ausdauertraining machst Du ein GANZKÖRPER-Krafttraining.

Dein bisheriges Training reduziert sich auf Brust und Arme, was Dir langfristig muskuläre Dybalancen beschert, die sich in schlechter Körperhaltung aber auch Schmerzen durch Verspannungen äußern können,

Von der Systematik solltest Du Krafttrainingstage von Ausdauertagen trennen.

Ausdauereinheiten sollten mindestens 30 Minuten, besser 60 Minuten gehen.

Wenn die Ausduereinheiten als Intervalltraining aufgebaut sind, ist die Stoffwechsellage besonders hoch und länger andauernd.

Je näher Du der 15 %-Marke beim KFA kommst, desto höher kannst Du den prozentualen Anteil des Ganzkörperkrafttrainings schrauben.

Wenn Du einen KFA von ca. 13 % erreicht hast kannst Du auf Kalorienüberschuß umschalten und schwerpunktmäßig Krafttraining absolvieren, jedoch immer noch Kardioeinheiten einstreuen.

Zum Krafttrainings selbst:

Trainiere wirklich den ganzen Körper.

Im Fokus sollten all die Übungen stehen, die

- die großen Muskelgruppen ansprechen (Beine, Rücken, Brust)

- die über mehrere Gelenke gehen

=> die üblichen Verdächtigen:

Langhantelrudern

Kurzhanrelruder

Kreuzheben

Bankdrücken

Klimmzüge

Dips

Liegestützvarianten

Kniebeuge mit und ohne Zusatzlast

Lunges mit und ohne Zusatzlast

Boxwalks (kniehoch) mit und ohne Zusatzlast

Für den Bauch: Situps, Plankvariationen

- Übungsreihenfolge von den großen nach den kleinen Muskelgruppen

Belastungsintensität ist so, dass Du gerade so 8 bis 12 Wiederholungen in einem Satz schaffst.

Satztraining als auch Zirkeltraining ist möglich. Zirkeltraining bietet den Vorteil, dass sich eine Muskelgruppe erholen kann, wenn Du zu einer anderen Station wechselst, die eine andere Muskelgruppe ansprichst.

Etwa 3 bis 5 Zirkel solltest Du durchlaufen. Halte die Pausen minimal.

Das Training mit freien Gewichten ist dem Gerätetraining überlegen und somit effektiver, da mehr intramuskuläre Koordination erforderlich ist.

Gerne kannst Du Dein Training mit intensivierenden Trainingsprotokollen würzen:

- EMOM: Jede Minute beginnt ein neuer Satz

- AMRAP: Zeitvorgabe: So viele Runden wie möglich

- RFT: Rundenvorgabe: So schnell wie möglich

- Tabata: z. B. 20 s Belastung / 10 s Pause

Helferlein: www.tabatatimer.com

Nach einem halben Jahr, solltest Du erste Erfolge sehen.

Günter

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Mehr Wiederholungen und weniger Gewicht und du bist erst zum 6. Mal da das heisst dass du noch keinen Fortschritt sehen kannst
Mach besser ganzkörpertraining
LG dein cap

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Kommentar von PeterHansmannn
20.01.2016, 23:07

Ich mach immer Split, sodass ich jeden Tag trainieren kann.

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erwartest du im Ernst, dass du nach 6 Mal Training á 10-15 Min Mukis kriegst???????????? :)))))))))))))))))) du bist echt ein Spaßvogel 

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Ja

Lg
Bill227

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